Elimine a gordura indesejada e crie um traseiro arrasador com este programa de duas fases da Perkins. Primeiro, os exercícios de peso corporal 'Wake 'Em Up' são projetados para iluminar o sistema nervoso central e preparar os glúteos. “Como eles são um grupo muscular particularmente sonolento, realizar movimentos leves de ativação dos glúteos antes dos exercícios com pesos aumentará a ativação subsequente dos glúteos”, diz Perkins. Acompanhe com os movimentos 'Build 'Em Up', que desafiarão e estimularão seus glúteos para estimular o crescimento muscular e acelerar seu metabolismo.
Duas a três vezes por semana, execute três séries de cada exercício para o número prescrito de repetições, descansando 60 segundos entre as séries. Faça todas as três séries para cada exercício antes de passar para o próximo. Lembre-se: as duas últimas repetições de cada série devem ser difíceis, mas não tão difíceis que sua forma seja prejudicada.
1. Elevação da perna deitada
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Conjuntos: 3 • Representantes: 10/12/15 • Descansar: 60 segundos
Deite-se de bruços no chão, com a cabeça apoiada nos braços cruzados, as pernas afastadas na largura dos ombros e o núcleo engajado (um) . Contraia os glúteos para levantar as pernas cerca de 30 a 40 centímetros do chão e junte-as para tocar (b) . Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Essa é uma repetição.
2. Ponte de glúteos
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Conjuntos: 3 • Representantes: 10/12/15 • Descansar: 60 segundos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão a uma distância de 30 a 40 centímetros da bunda (um) . Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto (b) . Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Essa é uma repetição.
3. Extensão do quadril com perna reta
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Conjuntos: 3 • Representantes: 15/12/12 • Descansar: 60 segundos
Fique de frente para uma máquina de cabo baixo e prenda a tira do tornozelo no tornozelo esquerdo, segurando a máquina levemente para obter apoio. (Se você não tiver acesso a uma máquina de cabo, use uma faixa de resistência leve.) Transfira o peso para a perna direita, mantendo os dois joelhos macios. (um) . Contraia os glúteos e estenda a perna esquerda para trás, mantendo os dedos dos pés ligeiramente flexionados (b) . Mantenha esta posição por dois segundos. Volte para começar. Essa é uma repetição. Complete todas as repetições antes de mudar de lado.
4. Agachamento Plie
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Conjuntos: 3 • Representantes: 15/12/12 • Descansar: 60 segundos
Fique em pé com os pés afastados mais do que a largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora em 45 graus. Segure uma barra sobre os ombros e fique em pé (um) . Dobre os joelhos para abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito ereto e o núcleo tenso (b) . Pressione os calcanhares e estique as pernas para ficar de pé. Essa é uma repetição.
5. Caminhada
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Conjuntos: 3 • Representantes: 20/24/30 • Descansar: 60 segundos
Coloque uma barra sobre os ombros (um) , em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda, dobrando os joelhos a 90 graus (b) . Pressione o calcanhar esquerdo para empurrar para cima e dar um passo à frente, ficando em pé. Dê um passo à frente com a perna direita e repita. Cada passo é uma repetição.
6. Retrocesso do velocista
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Conjuntos: 3 • Representantes: 15/15/15 • Descansar: 60 segundos
Fique de frente para uma máquina de cabo baixo e prenda a tira do tornozelo no tornozelo esquerdo. (Você também pode usar uma faixa de resistência leve, se necessário.) Levante o joelho esquerdo à sua frente, com o joelho direito dobrado (um) . A partir desta posição, contraia os glúteos e leve a perna esquerda para trás para estender o quadril até que a perna fique reta atrás de você, pressionando o calcanhar esquerdo (b) . Volte ao início e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
7. Avanço
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Conjuntos: 3 • Representantes: 10/10/10 • Descansar: 60 segundos
Coloque uma barra sobre os ombros e fique na frente de um bloco ou banco estável. Fique em pé com o núcleo engajado e, em seguida, coloque o pé esquerdo no banco (um) . Dirigindo por aquele calcanhar, empurre-se para cima no banco (b) . Volte para o chão para voltar ao início. Complete todas as repetições e depois troque de perna.
8. Levantamento terra unipodal
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Conjuntos: 3 • Representantes: 15/15/15 • Descansar: 60 segundos
Segure uma barra na frente das coxas, usando uma pegada pronada. Amoleça os joelhos e transfira o peso para a perna esquerda (um) . Incline-se para a frente a partir dos quadris para abaixar a barra em direção ao chão, mantendo-a próxima ao corpo e levantando a perna direita atrás de você. Seu joelho esquerdo deve estar ligeiramente flexionado e seu peito levantado, costas retas e braços esticados (b) . Pressione o calcanhar esquerdo e contraia os glúteos para reverter o movimento e voltar ao início. Complete todas as repetições e depois troque de perna.
