Estes são os tempos de corrida ideais de 1 milha para todas as idades, de 20 a 90 anos

Pergunte a qualquer especialista como você deve medir seu progresso na corrida e ele lhe dirá como monitorar seu desempenho. Como você sentir deve sempre superar a sua aparência, eles lhe dirão – isso irá mantê-lo motivado, consistente e ajudá-lo a alcançar a saúde ideal. E o tempo de sprint de uma milha (correr na velocidade máxima ou quase máxima em uma curta distância) é um indicador-chave de onde você está, diz fisiologista. Dr Stephanie Estima .

A rapidez com que você completa a distância depende de uma série de fatores: quantos anos você tem, seu sexo, seu nível básico de condicionamento físico, onde você está no seu ciclo menstrual, genética, sua nutrição, quão bem você dormiu na noite anterior e muito mais. Sua idade é um grande fator a ser levado em consideração: um estudo abrangente de 194.000 participantes descobriram que o tempo de corrida diminui 0,2% ao ano após os 40 anos (embora os homens tenham diminuído mais rapidamente do que as mulheres em termos de desempenho).

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Os autores observaram que isso provavelmente se deve a alterações na função cardiovascular, na força muscular, na densidade óssea, na gordura corporal e na depuração de lactato – todas elas exacerbadas pela queda no estrogênio que ocorre quando as mulheres se aproximam da menopausa. Com isso em mente, Dr. Estima compartilhou os benchmarks abaixo para mulheres , por idade e qual nível de desempenho você pretende atingir para sua faixa etária (dos 20% melhores até 0,01%).

Tenha em mente que estes são corrida Tempos (não de corrida) para trabalhar - e a menos que você já seja um corredor avançado, é improvável que alcance esses números. Na verdade, os dados do Strava mostram que todas as corredoras em todo o mundo têm uma média de 11 minutos e 17 segundos em média, com as maratonistas em média 9:37 – embora seja importante notar que os do Strava não são tempos de sprint, mas tempos calculados a partir de corridas mais longas, o que significa que cada milha levaria mais tempo para ser concluída do que se você corresse.

Aqui estão os 1 milha corrida vezes segmentar de acordo com sua idade, do Dr. Estima.

Tempo de corrida de 1 milha para mulheres de 20 a 29 anos

Estes são os seus 'anos de pico atlético', diz o Dr. Estima.

Tempo de corrida de 1 milha para mulheres de 30 a 39 anos

Espere um 'ligeiro declínio a partir dos 20 anos, mantendo a força e a resistência' Dr Estima advises.

Tempo de corrida de 1 milha para mulheres de 40 a 49 anos

“Concentre-se na manutenção da força e na prevenção de lesões”, diz o Dr. Estima.

Tempo de corrida de 1 milha para mulheres de 50 a 59 anos

“A retenção da força e a aptidão funcional tornam-se fundamentais”, diz o Dr. Estima.

Tempo de corrida de 1 milha para mulheres de 60 a 69 anos

Seu foco aqui é 'manter a mobilidade, a força e a saúde cardiovascular', diz o Dr. Estima.

Tempo de corrida de 1 milha para mulheres de 70 a 79 anos

'Concentre-se na mobilidade, equilíbrio e retenção de força', recomenda o Dr. Estima.

Tempo de corrida de 1 milha para mulheres de 80 a 89 anos

“Longevidade e força funcional são prioridades”, diz o Dr. Estima.

Como melhorar seu tempo de corrida de 1 milha

Treinador de corrida Kim compartilha 10 dicas para correr mais rápido com menos esforço:

• Faça corridas inclinadas
• Corra com amigos
• Priorize o sono
• Faça exercícios de corrida
• Incorpore treinamento de força
• Procure uma cadência de corrida mais alta
• Participe de corridas
• Faça treinos curtos e rápidos
• Pratique por muito tempo, zona 2 funciona
• Pratique passadas (rajadas curtas de corrida rápida)
  

Melhores tênis para corrida e corrida - Prêmio de tênis de 2025

Asics Gel Kayano 31

Como editor de fitness, tenho a sorte de receber inúmeros tênis para testes - mas os Gel-Kayanos são os tênis que eu mesmo compro sempre, diz Meltyourmakeup. com diretora executiva de saúde e fitness Jacqueline Andriakos. Eles têm uma reputação de longa data de serem calçados resistentes e protetores para corredores de todos os níveis e para muitos problemas nos pés, como fascite plantar e pronação excessiva. Mas as solas são estáveis ​​o suficiente para que eu possa me aterrar adequadamente se estiver fazendo um treino cruzado que também envolve levantar pesos – sem ter que trocar de tênis.

Puma ForeverRun Nitro 2

A biqueira larga é boa para quem tem joanetes, a elevação do calcanhar ajuda quem tem tendinite e fascite plantar, e o amortecimento funciona para pés chatos e quem tem artrite, diz a cirurgiã ortopédica credenciada Jessica Gallina, MD, que os recomenda para todos os treinos. Corri com eles e não senti absolutamente nenhuma dor nos pés, acrescenta ela - um achado raro.

New Balance Espuma Fresca X 1080v14

Esses tênis têm mais amortecimento do que outros pares de tênis de corrida, mas são muito mais leves, respiráveis ​​e confortáveis ​​em geral. Eles têm o equilíbrio perfeito entre amortecimento e conforto, o que os torna o melhor tênis para o dia a dia, especialmente quando comecei a treinar para maratona, diz Meltyourmakeup. com assistente editorial de saúde e fitness Olivia Luppino. Eles mantiveram seus pés confortáveis, amortecidos e sob controle ao correr e caminhar em ruas irregulares.

Brooks Fantasma 17

A mais nova edição do Brooks Ghost grita estabilidade e firmeza. Meus pés nunca se sentiram tão estáveis, mas amortecidos, em corridas de 16 quilômetros durante o treinamento de meia maratona, diz Meltyourmakeup. com editor associado de saúde e fitness Addison Aloian. Sinto como se estivesse correndo em uma nuvem, além disso, eles impedem que meus pés se pronunciem em colinas com tornozelos cansados, diz ela. A base firme e acolchoada ajuda-a a sentir como se pudesse andar no StairMaster por horas sem dores nos pés, e eles funcionam como um calçado de recuperação perfeito após longas corridas.

Tênis Nike Pegasus Premium

A versão mais recente do clássico Pegasus da Nike foi construída para desempenho. Eles são incríveis para correr – especialmente esforços mais rápidos – e surpreendentemente divertidos para caminhar também, graças ao salto, diz a treinadora de corrida Kelly Roberts. O efeito de propulsão o diferencia dos demais tênis de corrida, principalmente por não possuir placas de carbono (que melhoram a propulsão e devolvem energia aos pés a cada passada). Eles fazem você se sentir como se estivesse sendo lançado adiante, diz ela.

Joelho Clifton 10

A mais nova iteração dos Hoka Cliftons é ainda mais confortável do que a anterior, diz Aloian. Eles eliminaram o impacto de cada passo e fizeram meus pés pousarem mais leves por causa da queda de oito milímetros do calcanhar aos dedos dos pés - três milímetros a mais que o Clifton 9, diz ela. Devido à estabilidade e ao conforto que outros calçados não oferecem, esses tênis oferecem uma entrada fácil na corrida diária para iniciantes.

VEJA Condor 3

Procura-se: Um tênis que combina sustentabilidade com conforto e funcionalidade. A biqueira espaçosa e o calcanhar confortável mantiveram Meltyourmakeup. com O pé da editora de fitness Talene Appleton está seguro e livre de escorregões em corridas matinais, idas ao supermercado, brunches e caminhadas pelo escritório (híbrido, com certeza!). Este sapato é suave e macio em corridas fáceis, mas não excessivamente macio – um equilíbrio difícil de encontrar com materiais naturais, diz ela.

Salomon Aero Glide3

O Salomon Aero Glide 3 entrou no chat. Uma mistura cuidadosa de amortecimento leve e estabilidade, estes sapatos oferecem uma aterrissagem suave que amortece o impacto nas articulações, diz Appleton, que os usou para treinar meia maratona. A sola estável os tornou mais responsivos do que a maioria dos sapatos com amortecimento alto, e a sola rocker torna as transições do calcanhar aos dedos super suaves, acrescenta ela.

Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.