Se você é um Perdido fã (e deveria ser!), você sabe tudo sobre os braços assassinos de Kate. A atriz Evangeline Lilly, que interpreta a durona, porém enigmática, durona no programa de televisão de sucesso, tem os tríceps e ombros perfeitamente tonificados que a maioria de nós deseja.
Você não precisa dominar as habilidades com armas de fogo de um fugitivo para ficar tão linda em uma regata quanto Evangeline. Simplesmente arme-se com os movimentos mostrados à direita algumas vezes por semana e prepare-se para arrasar com cada item sem mangas do seu armário.
Como funciona o treino
Jessica Matthews, uma personal trainer certificada pelo Conselho Americano de Exercício em San Diego, desenvolveu uma sequência de exercícios de peso corporal que se concentra nos braços e ombros, mas também inclui movimentos do núcleo e das pernas para obter força e suporte. Mas aqui está a melhor parte: você não precisa de nenhum adereço – nem mesmo de uma academia.
'Os exercícios de peso corporal permitem possibilidades ilimitadas. Eles usam uma variedade de grupos musculares e treinam o corpo para se tornar mais equilibrado e estável nas articulações”, diz Mathews. E como a sobrevivente da ilha Kate prova regularmente, o equilíbrio e a estabilidade são úteis quando você está correndo pela selva para salvar sua vida.
Vá para o ar livre com este treino - ele pode ser feito em qualquer lugar onde haja um pedaço de grama e alguma sombra. Leve um tapete de ioga para maior conforto e para evitar que suas roupas fiquem sujas. Sim, você quer se parecer com Kate, mas manchas de lama e buracos só são sexy na ilha.
Para ver os melhores resultados, complete um circuito de todos os exercícios mostrados à direita, duas a três vezes por semana, durante seis a oito semanas.
1. Exercício 1: Estocada para frente
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Fique em pé com os pés juntos, as mãos nos quadris e os abdominais engajados (A). Dê um passo à frente com a perna direita em uma estocada, transferindo lentamente o peso do corpo para o pé direito (ou dianteiro). Concentre-se em deixar cair os quadris em direção ao chão, em vez de movê-los para a frente. Com as costas retas, continue abaixando o corpo até uma posição confortável – ou, idealmente, até que a coxa frontal fique paralela ao chão (B). Empurre firmemente com a perna da frente para voltar ao início. Troque as pernas e repita. 8-12 repetições por perna
Torne isso mais difícil
Durante o ataque, incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas, e estenda os braços em direção ao chão à sua frente (suas mãos devem alcançar algum lugar abaixo dos joelhos). Isso fará com que os músculos dos glúteos trabalhem mais.
2. Exercício 2: Cachorro voltado para baixo
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A partir de uma posição de flexão, com os braços e as pernas totalmente estendidos (punhos diretamente sob os ombros), contraia os músculos centrais e abdominais (A). Expire lentamente e mova o peso para trás, empurrando os quadris para cima e para trás. Continue se movendo até que seu corpo forme um V invertido, permitindo que sua cabeça fique solta entre os ombros (B). Mantenha os braços e as pernas estendidos e certifique-se de manter a coluna neutra (plana). Segure por 1 a 2 minutos.
Torne isso mais difícil
Do cão voltado para baixo, avance para uma posição de prancha e puxe o joelho direito em direção ao peito, envolvendo o núcleo ao trazer o joelho para dentro. Pressione de volta para o cão voltado para baixo enquanto coloca o pé direito de volta no chão. Repita com o lado esquerdo. 8–12 repetições por lado
3. Exercício 3: Flexão
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Abaixe-se sobre as mãos e os joelhos. Posicione as mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros, com os dedos voltados para frente ou ligeiramente voltados para dentro (A). Endireite os braços e as pernas e contraia os abdominais. Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão; seus cotovelos ficarão ligeiramente abertos (B). Pressione para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Durante todo o exercício, mantenha a cabeça alinhada com a coluna e não permita que a parte inferior das costas caia ou que os quadris subam. 8–12 repetições
Torne isso mais difícil
Levante o pé esquerdo do chão, mantendo a perna estendida durante a flexão. Volte ao início e repita com a perna direita. Continue alternando as pernas ao completar o conjunto. 8–12 repetições
4. Exercício 4: Prancha lateral do antebraço
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Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas estendidas, o cotovelo esquerdo diretamente sob o ombro e a mão direita com a palma voltada para baixo. Coloque o pé direito em cima do esquerdo (A). Ao expirar, contraia suavemente o abdômen e levante os quadris e joelhos do tapete, mantendo a lateral do pé esquerdo e o antebraço e cotovelo esquerdos em contato com o solo (B). Inspire e retorne lentamente ao início. Alterne os lados e repita. Segure por 15 a 30 segundos de cada lado
Torne isso mais difícil
Levante a parte superior da perna durante todo o exercício.
5. Exercício 5: Elevação de Membros
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Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça, as palmas voltadas uma para a outra e a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna (A). Ao expirar, contraia os abdominais para estabilizar o tronco e levante lentamente uma perna e o braço oposto alguns centímetros do chão simultaneamente (B). Mantenha esta posição brevemente antes de retornar à partida. Lados alternativos em cada repetição. Evite arquear as costas ou dobrar o pescoço. 8–12 repetições
Torne isso mais difícil
Levante os dois braços e as duas pernas do chão. Segure brevemente, depois inspire suavemente e abaixe as pernas e os braços para trás para começar, sem criar nenhum movimento na parte inferior das costas ou nos quadris.
6. Exercício 6: Postura do Barco
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Comece sentado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados levemente no chão enquanto você se equilibra nos ísquios (A). Com o núcleo engajado, alongue o tronco e recline-se ligeiramente, evitando qualquer arredondamento das costas. Estenda os braços à sua frente e, em seguida, estenda as pernas, criando um formato de V com o tronco e as pernas (B). Respire confortavelmente durante todo o movimento. Segure por 30 a 60 segundos.
Torne isso mais difícil
Depois de manter a postura do barco por 5 segundos, recline um pouco mais e abaixe as pernas, permitindo que as pernas e o tronco pairem a apenas alguns centímetros do chão enquanto você se equilibra no sacro (o osso na base da coluna). Segure esta variação por 5 segundos, depois levante-se e segure. 6-8 repetições
7. Exercício 7: Pranchas
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Começando de quatro, abaixe os antebraços até o chão, mantendo os cotovelos sob os ombros. Coloque os dedos dos pés para baixo e estique as pernas em uma posição de prancha no antebraço (A). Segure por 5 segundos e, em seguida, estenda o braço esquerdo à sua frente (B). Abaixe o braço esquerdo de volta à posição da prancha do antebraço e repita com o braço direito. Isso é 1 repetição. 8–12 repetições
