Microtreinos de cinco ou 10 minutos estão na moda no momento (basta dar uma olhada Instagram ou Pinterest ) - e eles prometem deixar você em forma em menos tempo, sem necessidade de academia. Mas será que uma malha de suor tão curta realmente vale a pena?
Isso é um retumbante sim, diz Lauren Stobbie, especialista certificada em força e condicionamento (C.S.C.S.) em Jacksonville, Flórida. A ciência mostrou que fazer mini-exercícios ao longo do dia é tão eficaz quanto um treino longo. Você pode ganhar músculos, aumentar seu metabolismo e perder peso, diz ela.
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Vendido! Mas dependendo dos seus objetivos, existem diferentes estratégias para incorporar microtreinos à sua rotina, diz Stobbie. Aqui está o que você precisa saber:
Se o seu objetivo é melhorar sua saúde:
Faça três mini-treinos, distribuídos ao longo do dia. Em vez de esperar que essas oportunidades sejam um tapa na sua cara, identifique quando você terá tempo, como antes do trabalho, no almoço e à noite enquanto assiste TV. Então cumpra-o.
Se o seu objetivo é perder peso:
Adicione uma miniqueimadura no final do seu treino normal na elíptica ou na esteira para aumentar o número de calorias que você está queimando.
Se o seu objetivo é ganhar músculos:
Aplique-o até o final do treinamento de força e concentre-se nos mesmos grupos musculares que você estava trabalhando. (Se for um dia de pernas, faça este treino de pernas de três minutos com a estrela do Instagram Kayla Itsines antes de encerrar.)
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Como é muito fácil fazer um micro-treino pela metade, você vai querer aproveitar ao máximo suas sessões de suor rápido:
Aumente a intensidade:
Se você está treinando apenas cinco minutos por vez, você quer aproveitar ao máximo esse tempo, diz Stobbie. Isso significa ir ao HAM. Se você não suou muito e não está tendo dificuldade para recuperar o fôlego no final, você precisa aumentar a intensidade da próxima vez, diz ela. Isso ajuda a queimar mais calorias e estressa os músculos o suficiente para desencadear ganhos de força.
Manter formulário:
Só porque você está buscando intensidade e velocidade não significa que você deva deixar sua forma quebrar. Pense na técnica adequada durante cada repetição.
Faça isso, não importa o que aconteça:
Se você não tiver absolutamente nenhum tempo naquele dia, faça um treino de cinco minutos. É melhor do que nada, diz Stobbie.
Experimente:
Stobbie criou esses dois mini-exercícios para você experimentar em casa. Eles são ótimos exemplos de como você pode dividir o tempo. Por exemplo, você pode fazer um movimento por minuto ou configurar um treino de escada (como o queimador de gordura abaixo) e desafiar-se a concluí-lo em cinco ou 10 minutos.
Queimador de saque de 5 minutos
Minuto 1: Agachamento
Minuto 2: Saltos de agachamento
Minuto 3: Pulmões
Minuto 4: Lunge Jumps
Minuto 5: sentar na parede
O queimador de gordura de 5 ou 10 minutos
10 burpees
20 Flexões
30 pulmões alternados
40 polichinelos
50 abdominais
40 alpinistas
30 pulmões alternados
20 flexões
10 burpees
Pronto para estimular seu abdômen? Experimente este treino oblíquo de três minutos da treinadora Holly Perkins, C.S.C.S., autora de Levante para ficar magro .
Prometemos que você sentirá a queimadura!
