Meghan Markle e o Príncipe Harry anunciaram recentemente sua decisão de deixar o cargo de membros da realeza sênior e estão se estabelecendo em sua nova vida no Canadá. O casal já está abraçando a maravilha natural de suas novas acomodações, considerando que foram vistos em uma caminhada nos arredores de Vancouver, onde ajudaram um casal que estava com dificuldades para tirar uma selfie. Mas, seja dentro ou fora de casa, o condicionamento físico sempre foi importante para Meghan (afinal, sua mãe é professora de ioga).
Portanto, é seguro dizer que o jogo de treino de Meghan Markle permaneceu forte durante a loucura do planejamento do casamento, das viagens reais, da gravidez e agora da criação do bebê Archie - se você acredita em seu ex-treinador.
'A condição física de Meghan Markle definitivamente tem prioridade; ela está muito focada em sua saúde', seu treinador há três anos, Craig McNamee, C.S.C.S., fundador da Saúde do Catalisador em Toronto, Canadá, disse Meltyourmakeup. com . 'Quando ela chega à academia, não há nenhuma reclamação real. Ela começa a trabalhar imediatamente e realmente gosta disso. (Outra razão pela qual o futuro real é
E outro treinador de celebridades, Sebastian Lagree (que trabalha com Jennifer Aniston e Nicole Kidman), abriu recentemente para Nós semanalmente sobre o amor de Meghan por seu Megaformulários , semelhante a um reformador de Pilates, que também incorpora cardio de forma de baixo impacto.
Veja postagem completa no Instagram 'A razão pela qual ela gosta, e a razão pela qual tantas outras pessoas gostam, é porque dá resultados rápidos e é seguro. É algo que você pode fazer se tiver 14 ou 94 anos”, disse ele à publicação. '...É um treino intenso, mas é um treino seguro.'
Lagree acrescentou: 'Eu também acho que alguém como Meghan é alguém que se preocupa muito com a saúde e a boa forma. Mesmo que não seja Megaformer ou Lagree, ela vai dar um passeio. Acho que ela [também faz] ioga. … Eu acho que [Meghan] é alguém que é realmente equilibrado - provavelmente comendo muito bem diariamente - e é alguém que realmente cuida de si mesma porque você pode ver isso pelo tipo de corpo que ela tem.
Ele está certo - ao longo de sua carreira de atriz e mudança de status real - Meghan tem sido uma viciada em fitness que entende a importância de um bom suor à moda antiga. (Ela e sua melhor amiga Jessica Mulroney são amigas de treino há anos.) Aqui está tudo o que você precisa saber sobre seu regime de treino:
Rotina de exercícios físicos de Meghan Markle
Quando McNamee conheceu Meghan, há três anos, ela “já estava em uma forma fantástica”, graças à sua ávida rotina de corrida e ioga. “Então cabia a mim levar isso para o próximo nível”, diz ele. Isso significava complementar seu regime existente com treinamento de força baseado em circuito – e muito.
Quando Meghan ainda estava filmando Se adequa em Toronto, ela e McNamee se encontravam de três a quatro dias por semana, para sessões de treinamento de 45 minutos. “Para Meghan, tentamos agendar esses treinos no início do dia, para torná-los uma prioridade”, diz ele. McNamee adotou uma estratégia de alta repetição (20 a 25) e baixo peso para a rotina de exercícios de Meghan Markle - em vez de levantamento de peso.
“De modo geral, tivemos uma abordagem de corpo inteiro”, diz McNamee. 'E como Meghan estava na tela, nós realmente nos concentramos na postura.' Para isso, sempre incluiu exercícios de cadeia posterior (glúteos, costas, isquiotibiais), além de bastante trabalho de core (abdominais, costas, oblíquos, assoalho pélvico).
Craig também levou em consideração seu treinamento cruzado ao planejar os treinos de Meghan Markle. “Meghan é uma corredora ávida, então ela já fazia muito trabalho na esteira sozinha”, explica ele. 'Veríamos como era a frequência de corrida dela naquela semana.'
Ele também manteve em mente os objetivos de ioga dela: 'Levaríamos em consideração quaisquer posturas de ioga que ela estivesse tentando melhorar e concentraríamos nossos esforços nessas áreas.' Em outras palavras, se Meghan estava decidida a dominar a parada de cabeça, Craig pode incluir mais alguns exercícios básicos em sua rotina de exercícios.
Os dois treinaram juntos por quase três anos. Mas desde que a vida de Meghan a levou para o outro lado do oceano, suas sessões de treinamento multissemanais com McNamee foram suspensas. No entanto, os dois ainda estão em contato e ele está confiante de que ela ainda continua com o treinamento de força.
'Meghan é dedicada à sua saúde, é um grande aspecto de sua vida - então, para ela, agora o que importa é acompanhar os treinos que fizemos juntos e fazê-los valer a pena.' (Ele diz que ela adorava fazer exercícios para a parte inferior do corpo usando uma minibanda - que pode ser usada convenientemente em qualquer lugar - você sabe, como um hotel ou um palácio. Tanto faz!)
Claro, também é importante notar que Meghan também come super-saudável. Como ela contou Melhor Saúde em uma entrevista: 'Tento comer comida vegana durante a semana e depois tenho um pouco mais de flexibilidade com o que gosto nos finais de semana.' E, como relata WomensHealthMag.com, também é muito possível que a dieta de Meghan Markle tenha incluído o Programa Clean que antecedeu o casamento real.
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Mas voltando ao condicionamento físico de Meghan Markle: para ter uma noção da rotina que ela faz regularmente, McNamee compartilhou uma rotina de circuito exclusiva com WomensHealthMag.com que é típica da atriz. “Nosso grande foco em todas as nossas sessões foi não ser muito repetitivo e realmente criar um treino dinâmico com muita variedade”, diz ele.
Para o treino completo de Meghan Markle, McNamee geralmente o dividia em quatro seções: um aquecimento cardiovascular de cinco minutos (como na esteira), cinco minutos de alongamento dinâmico, um circuito de 30 minutos como o abaixo e um alongamento de cinco minutos para esfriar.
“Este treino é ótimo para celebridades e frequentadores regulares de academia”, diz McNamee. 'Ele atinge todas as áreas certas e ajuda você a trabalhar em direção a uma aparência longa, enxuta e pronta para a câmera.'
Se você está experimentando a rotina de exercícios de Meghan Markle, McNamee recomenda fazê-la três a quatro dias por semana para obter melhores resultados.
Tempo: 30 minutos (mais aquecimento opcional de 5 minutos, alongamento de 5 minutos, resfriamento de 5 minutos)
Músculos direcionados: Corpo inteiro
Equipamento: TRX , mini banda , halteres de 5 a 10 libras, kettlebell de 10 libras, tapete
Foco: Força e cardio
Circuito de treino Meghan Markle 1
Complete todos os exercícios deste circuito seguidos, descansando 45 segundos no final. Em seguida, repita por mais duas ou três rodadas.
Agachamento e prensa divididos elevados com os pés traseiros
Artur Mola
“Este exercício desafiador utiliza vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, núcleo e ombros”, diz McNamee sobre o treino de Meghan Markle.
Como fazer: Segure um haltere em cada mão, braços na posição da trave na altura dos ombros. Fique cerca de sessenta centímetros na frente de um degrau ou banco e coloque a parte superior do pé direito sobre ele. Dobre os joelhos para fazer uma estocada até que o joelho direito toque o chão, mantendo o peito ereto e os quadris diretamente sob o corpo. (um) . Empurre o calcanhar esquerdo para ficar de pé, pressionando os halteres diretamente acima da cabeça (b) . Essa é uma repetição. Faça 10 agachamentos divididos por perna, para um total de 20 repetições de desenvolvimento de ombros.
Deadlift Kettlebell de perna única
Artur Mola
“Este exercício certamente desafiará seu núcleo e iluminará os isquiotibiais”, diz McNamee.
Como fazer: Em pé, segurando o kettlebell na frente da coxa com a mão direita, transfira o peso para a perna esquerda e levante o pé direito do chão logo atrás de você. Sua perna esquerda plantada deve ter uma ligeira flexão no joelho (um) . Empurre os quadris para trás e estenda a perna direita para trás. Seu peito cairá quando você alcançar a perna levantada para trás (b) . Quando você atingir o final da amplitude de movimento – tipificado pela tensão nos isquiotibiais – inverta o movimento para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição; faça 15 repetições, depois troque de perna e faça 15 repetições do outro lado.
Plyo Step Ups
Artur Mola
“Este exercício explosivo é uma ótima jogada para definir os quadríceps”, diz McNamee.
Como fazer: Fique na frente de um banco. Traga o pé esquerdo para o banco (um), em seguida, pressione todo o seu peso naquele pé e exploda seu corpo para cima (b). Ao descer, retorne com segurança e controle ao banco ou caixa. Essa é uma repetição. Faça 15 por perna.
Extensão de tríceps TRX
Artur Mola
“Esta versão de extensão de tríceps não só permitirá um alongamento completo desses músculos, mas também aumentará a tensão em todo o seu núcleo”, diz McNamee. 'Você pode dizer combinação matadora?'
Como fazer: Pegue um TRX e prenda-o a uma âncora estável. De costas para a âncora, segure uma alça em cada mão e incline o corpo para a frente até formar um ângulo de 45 graus. Os braços devem dobrar para trás em um ângulo de 90 graus, cotovelos próximos às orelhas (um). Ao envolver o tríceps, empurre o corpo para trás, para uma posição quase vertical, e estenda os braços até ficarem completamente retos. (b). Essa é uma repetição. Faça 15.
Elevação abdominal suspensa
Artur Mola
“Este exercício avançado fará um novo uso de uma barra fixa e fará seu abdômen funcionar”, diz McNamee.
Como fazer: Pegue uma barra fixa e deixe as pernas totalmente estendidas em direção ao chão. Dobre os cotovelos em 90 graus, envolvendo a parte superior do corpo (um). Usando os abdominais inferiores, levante os joelhos até que eles fiquem encostados no peito (b). Essa é uma repetição. Faça 15.
Circuito de treino de Meghan Markle 2
Complete todos os exercícios deste circuito seguidos. Descanse por 45 segundos no final do circuito e repita por mais duas a três rodadas.
Ponte Supino para Glúteos
Artur Mola
“Este vai incendiar seus glúteos”, diz McNamee, e é uma parte crucial da rotina de exercícios de Meghan Markle.
Como fazer: Descanse o corpo em um banco inclinado, com um peso colocado sobre a pélvis (um) . Com os quadris a alguns centímetros do chão, contraia os glúteos e eleve os quadris até que fiquem alinhados com os joelhos (b). Segure na parte superior por uma contagem de um a dois segundos antes de abaixar com segurança. Faça 20 repetições. Se você não tiver acesso a uma barra, use um haltere ou uma bola medicinal.
Curvatura de isquiotibiais com bola suíça de perna única
Artur Mola
“O objetivo é não perder a posição elevada ao completar as repetições”, diz McNamee.
Como fazer: Deite-se sobre um tapete com o tornozelo esquerdo e o calcanhar posicionados em uma bola de estabilidade, os quadris elevados e a perna direita estendida para cima, perpendicular ao tapete. (um) . Usando os músculos isquiotibiais, arraste a bola de estabilidade em direção ao seu corpo, até que apenas a ponta do calcanhar esteja apoiada na bola (b). Essa é uma repetição. Faça 20 de cada lado. Para simplificar, complete o movimento de rosca direta com as duas pernas na bola de estabilidade ao mesmo tempo.
Agachamento e remada com faixas TRX
Artur Mola
'Esta combinação permitirá o foco na musculatura postural, além de proporcionar estabilidade do quadril', diz McNamee - mais uma vez observando que os exercícios de postura eram uma parte importante da rotina de exercícios de Meghan Markle.
Como fazer: Fique de frente para o seu TRX, com uma minibanda enrolada nas coxas. Segure os laços TRX em cada mão, os cotovelos colados nas laterais e, em seguida, estenda os braços para agachar-se (um) . Use os glúteos, as costas e os músculos da parte interna da coxa para levantar o corpo de volta à posição ereta, trazendo os braços para os lados (b) . Essa é uma repetição. Faça 20.
Prancha lateral de braço reto com abdução de quadril com faixa
Artur Mola
Movimentos como este, que usam uma minibanda, são uma parte crucial da rotina de exercícios de Meghan Markle - especialmente quando ela está na estrada.
Como fazer: Enrole uma minifaixa em volta das coxas, logo acima do joelho. Fique em uma posição de prancha lateral com o antebraço, com a mão pressionada no chão e o joelho abaixado e dobrado a 90 graus para estabilidade (um) . Eleve a perna de cima contra a resistência da banda (b) . Cada vez que você coloca a perna paralela ao chão, isso conta como uma repetição. Faça 20 de cada lado.
Extensões de quadril com faixas
Artur Mola
Como fazer: Fique em uma posição de mesa com uma minibanda enrolada acima dos joelhos, uma perna estendida atrás de você (um) . Levante a perna estendida até que fique mais alta que os quadris (b) . Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 20 de cada lado.
Espera em V-Sit
Artur Mola
“Este exercício básico estático é um ótimo finalizador”, diz McNamee. 'Ele terá como alvo seus abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos, tudo em um movimento aparentemente simples. Apenas certifique-se de apoiar seu núcleo e manter o alinhamento adequado por toda parte.
Como fazer: Comece sentado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados levemente no chão enquanto você se equilibra nos ísquios. Com o núcleo engajado, alongue o tronco e recline-se ligeiramente, evitando qualquer arredondamento das costas. Estenda os braços à sua frente e, em seguida, estenda as pernas, criando um formato de V com o tronco e as pernas. Respire confortavelmente durante todo o movimento. Segure por 30 segundos. Para um desafio adicional, segure pesos de um a três quilos em cada mão durante a sustentação.
