Dizer que meus hábitos alimentares são horríveis faria com que parecessem melhores do que realmente são. (Gostaria de estar brincando.) Nunca tive a melhor relação com a comida. Eu dominei todos os atalhos e soluções rápidas disponíveis para acabar com a fome e passar o mínimo de tempo possível na cozinha. Alimentos pré-embalados e lanchonetes? Sim, eu vivo disso.
Não é de surpreender que minha evitação perpétua de tudo que é cozinhar esteja cobrando seu preço: tenho trinta e poucos anos, mas sinto que deveria investir em uma cadeira de balanço e começar a tricotar. Não preciso apenas me alimentar de maneira mais saudável e eliminar calorias vazias para o bem da minha cintura (que, bem, aumentou) - preciso renovar toda a minha atitude em relação à comida.
Daí porque decidi dar uma volta pela dieta mediterrânea. Escolhida como a melhor dieta geral e a dieta mais fácil de seguir de 2018 Notícias dos EUA e Relatório Mundial , esta dieta antiprivação é rica em vegetais, frutas, nozes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. O vinho tinto é fresco com moderação (um copo por dia), assim como a carne vermelha e os doces (duas vezes por mês ou mais). Nenhum alimento ou grupo de alimentos está fora da mesa – trocadilho totalmente intencional. A dieta também promove os aspectos sociais e conscientes de desfrutar da comida, como sentar-se para comer (em vez de aspirar comida na frente da TV como normalmente faço), o que é muito legal.
Embora a perda de peso não seja o objetivo principal da dieta mediterrânea, é provável que você perca peso, diz nutricionista registrada em Nova York. Tracy Lockwood Beckerman , RD Colocar os holofotes apenas em alimentos frescos e integrais pode levar à perda de peso, uma vez que você não depende mais de alimentos embalados que muitas vezes são carregados de açúcar, sódio e fontes prejudiciais de gordura, diz ela. Além disso, consumir uma variedade de proteínas vegetais e carboidratos complexos e integrais não apenas mantém o açúcar no sangue estável, mas também ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, diminuindo as chances de comer demais. (Paz, desejos!)
As vantagens da dieta mediterrânea para perder peso também são apoiadas pela ciência: um estudo de 2016 publicado na revista A Lanceta descobriram que os participantes que seguiram uma dieta mediterrânea perderam mais peso do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura, enquanto um estudo de 2015 publicado em O Jornal Americano de Medicina descobriram que a dieta mediterrânea é tão eficaz para a perda de peso a longo prazo quanto a dieta baixa em carboidratos.
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Então, depois de uma pesagem inicial, decidi ir para a cozinha e mudar as coisas com a dieta mediterrânea. Abaixo, um resumo da minha excelente aventura:
A melhor coisa desta dieta também pode parecer a pior
Não existem regras rígidas para seguir a dieta mediterrânica, apenas orientações gerais – que podem ser uma bênção e uma maldição. Você está completamente sozinho para descobrir quantas calorias deve ingerir para perder peso, como planejará e executará suas refeições e lanches e o que fará para se manter ativo. Isso torna muito mais fácil personalizar a dieta de acordo com seu estilo de vida, mas pode parecer cansativo se, como eu, você estiver começando do zero (e seu estilo de vida for um desastre).
E como não há fim para as receitas que podem se encaixar na estrutura da dieta mediterrânea, procurar ideias para refeições pode ser uma grande perda de tempo se você não tomar cuidado. Para não passar o resto da vida procurando receitas online, consolidei minha busca baixando vários livros de receitas da dieta mediterrânea e marcando como favoritos as receitas que pareciam mais saborosas. Dois dos meus favoritos: A dieta mediterrânea para iniciantes e A dieta mediterrânea para todos os dias . Este último também apresentava uma lista de ideias para lanches de 50 e 100 calorias, que imprimi (e colei na geladeira) para me inspirar entre as refeições.
A curva de aprendizado foi íngreme (mas valeu a pena)
Como a dieta mediterrânea depende principalmente de alimentos frescos e da sua capacidade de prepará-los, uma pessoa com habilidades culinárias limitadas pode ter uma curva de aprendizado acentuada ao iniciar esta dieta, diz um nutricionista registrado em Nova York. Débora Malkoff-Cohen , R.D. Definitivamente me qualifico como alguém com 'habilidades culinárias limitadas', então optei por receitas que continham o mínimo de ingredientes possível - aveia, maçã e canela, salada de atum orzo com limão e fettuccine com molho de alho parmesão, entre outros. Também escolhi receitas que tivessem tantos ingredientes sobrepostos quanto possível, para que a preparação dos alimentos não fosse tão complicada. Isso diminuiu as chances de eu desistir da dieta e voltar aos meus métodos de solução rápida.
Não foi tanto aprender diferentes técnicas culinárias que achei desafiador, já que as receitas que escolhi envolviam apenas receitas superbásicas como refogar, ferver e assar. (Embora eu tenha aprendido a empanar um peixe ruim!)
Meus desafios foram mais acertar os tempos de cozimento (meu fogão parecia cozinhar os pratos bem mais devagar do que os tempos recomendados nas receitas), aprender a reconhecer quando certos alimentos como massas estavam prontos' e combinar pratos principais e acompanhamentos de tal forma que o processo de prepará-los ao mesmo tempo fosse harmonioso. Por exemplo, fazer uma salada ou refogar vegetais enquanto o prato principal está assando no forno, em vez de tentar manter vários queimadores de alimentos.
Comprei tudo fresco - nada pré-embalado ou congelado, o que estava fora da minha zona de conforto. A preparação demorou uma eternidade (sou o picador mais lento do mundo!), mas tornou-se mais fácil à medida que a dieta avançava, uma vez que, após a extravagância inicial de corte, você só precisa preparar o que sobra à medida que avança.
Isso não quer dizer que todos os atalhos para economizar tempo na preparação não sejam saudáveis (eu apenas tendo a gravitar em torno deles). Hoje em dia, você pode encontrar facilmente refeições congeladas saudáveis para ajudá-lo a viver um estilo de vida mediterrâneo, se cozinhar do zero parecer muito assustador e estressante, diz Beckerman. Você pode até comprar quinoa congelada e arroz integral para aumentar o consumo de grãos integrais. O truque é evitar refeições congeladas com cobertura, adição de açúcar ou molhos, diz ela. Opte pelos pacotes assados ou cozidos no vapor e simplesmente adicione azeite e limão ao seu prato para um toque mediterrâneo.
A maior mudança que experimentei foi fazer salgadinhos caseiros em vez de comprar pré-embalados, mas era uma mudança que eu queria fazer há algum tempo. A principal coisa que causa estragos em meus hábitos alimentares é quando fico com fome bem no meio do trabalho. Não querendo perder meu foco, sempre recorro a uma comida nada estelar para me ajudar. Desta vez, usei minha confiável lista de lanches. No papel, os lanches pareciam chatos, sua simplicidade boa demais para ser verdade - uma maçã com manteiga de amêndoa, um ovo cozido, 30 pistache sem casca, um tomate fatiado com parmesão ralado - mas eles não apenas tinham um sabor melhor do que meus lanches favoritos de antigamente, como também me mantiveram satisfeito até a hora das refeições (e por uma fração das calorias que eu teria engolido se tivesse optado por um lanche pré-embalado).
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No início foi super desafiador manter a cozinha limpa e organizada. Quanto mais a louça se amontoava, menos eu queria fazer as refeições (afinal, mais refeições equivalem a mais bagunça). No final da primeira semana, comecei a fazer toda a limpeza para manter a cozinha enquanto cozinhava, e isso fez toda a diferença. Também gostei ainda mais de cada refeição, porque sabia que não teria nenhuma bagunça esperando por mim quando terminasse de comer.
Mas a coisa mais surpreendente que aprendi? Ao colocar mais esforço em meus hábitos alimentares, acabei gastando menos tempo na cozinha do que quando fazia todo o possível para evitá-lo. (Mente. Explodido.) Como os alimentos que eu comia me mantinham saciado por (muito) mais tempo do que as refeições de gratificação instantânea que eu normalmente recorreria, isso também liberou minha mente para me concentrar em outras coisas - eu não estava mais obcecado sobre qual atalho deveria usar em seguida para evitar as dores de fome que eram inevitáveis.
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Eu me senti como uma pessoa totalmente diferente
Comecei a notar melhorias físicas e mentais imediatamente, a partir do segundo dia de dieta. Acordei me sentindo descansado e meu corpo parecia estar funcionando corretamente - sem enjôo, sem cabide, sem espuma na boca por causa de um dinamarquês com queijo cereja.
No segundo dia, meus desejos habituais de cafeína e açúcar não foram encontrados em lugar nenhum. Sem nem tentar, eu estava bebendo um quarto do café que normalmente bebia - e percebi que sem café quase não bebo nada para me manter hidratado! Acabei substituindo meu hábito de tomar café por um hábito de beber água com infusão de frutas quase imediatamente. À medida que meus hábitos alimentares e de hidratação melhoraram, meus níveis de energia aumentaram, minha névoa cerebral se dissipou e meu intestino permanentemente inchado esvaziou, tudo na primeira semana.
Isso não significa que eu nunca tenha feito alarde, obviamente: eu bebia cerveja de vez em quando, e a casa da minha mãe é sempre um campo minado de doces, bolos e biscoitos. (Eu gosto de biscoitos.)
Mudar meus hábitos alimentares também anulou muitos dos sintomas de ansiedade que costumo sentir (interiores tempestuosos, mente de macaco, pensamentos neuróticos), e não demorei muito para descobrir que, por trás desses sintomas perturbadores, havia um corpo extremamente exausto. Foi como sair da onda de adrenalina mais longa do mundo, e a queda foi gloriosa. A qualidade do meu sono melhorou dez vezes - eu não me sentia conectado, minha mente não estava acelerada e adormeci pouco depois de minha cabeça bater no travesseiro.
Minha vida ainda continha a mesma quantidade de estresse, mas em vez de meu corpo e minha mente agirem como um casal briguento, meu corpo era tudo, Nós conseguimos, e minha mente era toda, Indubitavelmente. Ir para o Mediterrâneo significa comer mais alimentos ricos em vitamina D, magnésio, folato e ácidos graxos, para citar alguns. Todos estes nutrientes desempenham um papel vital na regulação hormonal e química dos nervos no nosso cérebro, que por sua vez, pode influenciar e ditar drasticamente o nosso humor e a forma como pensamos, diz Beckerman. Eu estava tão animado que queria encontrar uma campina para girar.
É super fácil ajustar a dieta conforme você avança
À medida que você conhece suas preferências e padrões alimentares, esta é uma dieta que pode ser ajustada para se adequar a você: embora eu tenha passado um fim de semana inteiro elaborando cuidadosamente um plano alimentar, parei de segui-lo quase imediatamente, depois de perceber que sou um comedor mais intuitivo. (Eu tinha uma omelete mediterrânea marcada para o café da manhã de terça-feira, mas em vez disso queria aveia com frutas silvestres.)
Pode ser minha fobia de compromisso falando, mas acho o planejamento das refeições muito rígido. Isso tira o prazer de algo que eu já não gosto, então decidi a partir de então comprar ingredientes para receitas de uma semana, mas não programar quais receitas faria em quais dias - em vez disso, veria o que tenho vontade de comer no momento e partiria daí.
E porque esta dieta não parece uma dieta, não tive aquelas pontadas de culpa e auto-aversão que normalmente vêm de trair planos de perda de peso mais rígidos. Eu não sentia mais desejos que, dependendo do dia, pareciam impossíveis de ignorar. Como tal, cedi porque quis, não porque estava cedendo à tentação - o que tornou isso muito satisfatório (e muito mais fácil de permanecer no caminho certo).
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Minha conta da mercearia disparou
Mesmo fazendo várias porções e escolhendo receitas com ingredientes sobrepostos, gastei mais em compras em uma semana do que normalmente gasto em três. (Depois de me contar o total, o caixa teve que me abanar com um bloco de notas.) Não posso dizer que fiquei surpreso – alimentos básicos como azeites, vinagres, nozes, sementes e grãos custam uma pequena fortuna, mas, uma vez adquiridos, você não precisará comprá-los novamente por um bom tempo. Eu os considerava um investimento em minha saúde futura e fantasiava sobre as futuras despesas médicas que eu estava economizando (enquanto esperava que meu ataque de pânico diminuísse).
Há muitas coisas que você pode fazer para tornar a dieta mediterrânea mais econômica, diz Malkoff-Cohen. Comprar frutas, vegetais e proteínas congelados pode ajudar a cortar custos e reduzir o desperdício de alimentos, bem como cozinhar em lote e congelar em porções. Você também pode comprar nozes e sementes a granel e armazená-las na geladeira (por até seis meses) ou no freezer (por até um ano), onde não são afetadas pelas oscilações de temperatura, diz ela.
Outra coisa que comecei a fazer é comprar o folheto - verificar primeiro o que está em promoção e depois escolher minhas receitas para a semana seguinte com base nas melhores ofertas.
Manter o curso ainda era uma tarefa árdua
A parte irônica (e totalmente frustrante) da segunda semana foi que, embora eu estivesse entrando no ritmo com meus novos hábitos alimentares elegantes e me sentindo melhor do que nunca, me vi lutando contra o desejo real de me autodestruir e voltar aos meus hábitos pouco saudáveis.
Sinto que meu maior erro foi começar rápido demais - em vez de passar de nunca passar tempo na cozinha para praticamente mudar meu escritório para lá (brincadeira, mas ainda assim), eu deveria ter escolhido um ritmo com o qual me sentisse mais confortável. Passos de bebê são mais a minha velocidade.
Mas mesmo quando você desvia do curso de vez em quando (como quando eu praticamente beijei uma caixa de After Eights), esta é uma daquelas raras dietas em que você não se sente um fracasso épico por fazê-lo. Lutei para permanecer no caminho certo durante a segunda semana, mas tentei não me julgar quando tive uma recaída (meu mantra: progresso, não perfeição). Eu fazia um smoothie como um sinal para meu cérebro de que era hora de me controlar - pêssego mentolado e coração de cânhamo, chia com abacate e framboesa, nascer do sol pêssego - e continuar de onde parei após cada tropeço.
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O veredicto
Os benefícios desta dieta vão muito além de uma cintura mais fina. O impacto que a dieta mediterrânica teve sobre mim, tanto física como emocionalmente, mudou a minha vida. Meu corpo e eu não nos damos bem assim desde, bem, desde sempre. Ainda não gosto de cozinhar (nem de comer), mas agora posso tolerar isso, o que é enorme.
Não posso falar sobre o impacto que esta dieta teve nos meus treinos, já que a única coisa pior do que os meus hábitos alimentares são os meus hábitos de exercício. (A menos que ralar parmesão conte como um treino?) Mas posso falar sobre como o estresse, a ansiedade e a depressão não estão mais ditando o que e quanto eu como. E como a qualidade do meu sono melhorou (drasticamente), não tenho usado café e açúcar como muletas para passar o dia.
Definitivamente vou manter essa dieta por um longo tempo - embora, por razões financeiras e emocionais, vá em um ritmo mais lento, construindo gradualmente meu repertório de receitas e os alimentos básicos de cozinha que as acompanham.
O fato de eu também ter perdido um quilo durante essa aventura de duas semanas – sem restrições, privações ou obsessão por porções – foi a cereja do bolo (que nem estou mais desejando).
