Sempre achei que pular corda era um equipamento totalmente subestimado. Claro, todos nós adoramos quando éramos crianças, mas a menos que você seja um CrossFitter ou lute regularmente em um ringue, é raro encontrar um incorporado a um treino. Eva por terra , personal trainer de celebridades, diz que isso é um erro. E ela saberia: ela ajuda Carrie Underwood a ficar em ótima forma enquanto está na estrada. (PS: Aqui está o que Carrie faz para conseguir aqueles braços incrivelmente fortes.)
Pular corda é um equipamento incrível, mas muitas vezes esquecido, diz ela. É acessível, portátil e você não precisa de muito espaço para fazer um ótimo treino.
Na verdade, Overland diz que Carrie usa um no registro. Carrie está em incrível [forma] e está sempre pronta para um desafio extra, diz ela. Freqüentemente, pulamos corda entre as séries de levantamento como [uma forma de] recuperação ativa.
Pular corda também traz alguns benefícios bonitos para o jogador. Não só é ótimo para resistência cardiovascular e um grande queimador de calorias (você pode queimar entre 10 e 16 calorias por minuto ao pular em um ritmo moderado, diz Overland), mas também pode usá-lo para fortalecer os músculos estabilizadores do tornozelo e do pé, melhorar a coordenação olho-mão e aumentar a produção de energia, velocidade, agilidade e equilíbrio.
Todas essas razões são as razões pelas quais decidi assumir um desafio de duas semanas de pular corda todos os dias, por pelo menos 10 minutos. Quer tenha sido parte do meu aquecimento, misturado à minha rotina, ou o único suor que fiz naquele dia, comprometi-me a pular uma corda, repetidamente, no registro. Aqui está o que aprendi.
Sua corda é importante
Quando comecei meu desafio, disse a Overland que, embora incorpore esporadicamente a ferramenta em meus treinos, geralmente não vario muito a forma como a uso. Então, a primeira coisa que eu precisava fazer era me sentir confortável para pular corda diariamente. Para fazer isso, Overland diz que escolher a corda certa é fundamental. Ela recomenda uma corda rápida ou corda fina de náilon para iniciantes, pois são mais leves e exigem menos esforço a cada volta. (Isso ajudará a aumentar a confiança porque você verá que pode, de fato, pular corda.) O tamanho também é importante. Para ver se o seu ajuste é adequado, Overland diz para segurar as duas alças e pisar no meio da corda. Se as alças chegarem às axilas, você está bem.
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Cordas de pular são ótimas para aquecimento
Pular corda é uma ótima maneira de fazer o sangue fluir e aumentar a frequência cardíaca, diz Overland. Preparar os músculos para o movimento é importante se você quiser tirar o máximo proveito do seu treinamento. E como pular corda exige pernas, braços, ombros e núcleo, Overland diz que é uma ótima maneira de aquecer todo o corpo antes de iniciar um treino completo. E tenho que concordar: cada vez que usei a corda de pular como único aquecimento para um treino, me senti preparado e pronto para começar.
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Requer uma conexão séria mente-corpo
Mais ou menos na metade da primeira semana do meu desafio, cheguei em casa depois de um dia de trabalho mais longo do que o normal e me vi olhando para a corda, percebendo que ainda não a tinha usado. Sentindo-me mentalmente exausto, eu realmente só queria me desligar e terminar. Mas não consegui. Ao pular, sempre que meus pensamentos começavam a divagar, eu tropecei e tive que reiniciar – algo que é frustrante mesmo quando você não está sonhando com sua cama. Isso porque você precisa usar o cérebro e o corpo simultaneamente, diz Overland. Não é como uma esteira, onde você pode simplesmente pular e ativar o piloto automático, diz ela. Você é forçado a estar presente. Concentrar-me em pular corda é algo que eu queria fazer naquele momento? Absolutamente não. Mas meu cérebro também é um músculo, então é melhor deixá-lo entrar em ação. ( O treino fino, sexy e forte DVD é o treino rápido e flexível que você estava esperando!)
Também é um ótimo treino de baixo impacto
Mais de uma semana após o início do meu desafio, meu corpo ansiava por um treino de baixo impacto depois de uma rotina matadora de bootcamp no dia anterior. Pensei em pular minha sessão diária de salto em favor de um fluxo suave de ioga, mas Overland me lembrou que pular é na verdade uma ótima opção de baixo impacto. Não confunda alta intensidade com alto impacto – se feito de forma adequada, pular corda pode ser considerado cardio de baixo impacto, diz ela. Você deve permanecer leve [enquanto pula] e absorver o impacto na planta dos pés. Então, durante meus 10 minutos, aprimorei meu formulário. No final, eu estava suado, tinha mais motivação para realizar trabalhos de força e meus joelhos não estavam desgastados.
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Dez minutos é muito tempo para pular corda
Quando você pensa no seu dia como um todo, 10 minutos não parecem muito tempo. Mas se você está pulando corda normalmente – pulos únicos, pés juntos – caminhar 10 minutos direto pode se tornar entediante muito rápido. Overland diz que algumas pessoas consideram o ritmo constante e o movimento repetitivo meditativos, mas eu era o oposto. Eu precisava de algo para manter minha mente entretida, para não me concentrar nas sensações de meu coração acelerando e meus músculos queimando.
É por isso que pedi a ela algumas rotinas diferentes às quais eu poderia recorrer quando precisasse de uma dose extra de motivação. Aqui estão alguns dos meus favoritos de Overland:
Guloseima Tabata
Salte 20 segundos, em ritmo acelerado
Descanse 20 segundos
Repita por 10 minutos
Minuto a minuto
Salte 40 segundos, ritmo fácil
Salte 20 segundos, ritmo de sprint
Salte 40 segundos, ritmo fácil
Salte 20 segundos, joelhos altos
Salte 40 segundos, ritmo fácil
Salte 20 segundos, double unders
Repita por 10 minutos
Escadas
Salte 100 rotações para frente
Salte 100 rotações para trás
Salte 150 rotações para frente
Salte 150 voltas para trás
Continue aumentando em 50 até que 10 minutos acabem
Interruptor de perna única
Salte 20 segundos com uma perna só
Salte 20 segundos na outra perna
Salte 20 segundos com ambas as pernas, corra
Repita por 10 minutos
Qual é o seu número
Salte 50 segundos, contando suas revoluções
Descanse 10 segundos
Repita por 10 minutos. Para cada rodada, tente atingir o mesmo número de revoluções que você fez na primeira rodada.
Você pode usar uma corda como ferramenta de agilidade
O treinamento de agilidade, IMO, não é incorporado em treinos suficientes. Então, assim que Overland sugeriu usar uma corda de pular para trabalhar a agilidade, eu aceitei. Duas a três vezes por semana, após o término do treino, coloquei minha corda horizontalmente no chão à minha frente e fiz o seguinte:
- Pule para frente e para trás por 30 segundos
- Gire para a direita; pule de um lado para o outro por 30 segundos
- Continue girando para a direita, alternando os saltos para frente e para trás e de um lado para o outro até completar o quadrado três a cinco vezes.
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No geral, usar uma corda de pular o deixará mais forte – e o ajudará a perder peso
No final das duas semanas, pulei no meu Balança corporal Nokia e não só perdi três quilos – uma conquista séria, visto que meu objetivo não era perder peso – mas também perdi cerca de 1% de gordura corporal. Além disso, meus ganhos de força foram reais: meu treinador disse que eu estava pronto para saltos mais altos e meu tempo caiu no check-in mensal do exercício de agilidade. Embora eu duvide que continuarei pulando corda todos os dias - sou um grande fã de dias de descanso - é seguro dizer que incorporarei esse favorito da infância em minha rotina regular e adequada para adultos.
Samantha Lefave é uma escritora e editora experiente que cobre atividades físicas, saúde e viagens. Ela entrevista regularmente atletas profissionais, treinadores de elite e especialistas em nutrição de primeira linha; seu trabalho apareceu em Mundo do corredor , Ciclismo , Fora , Saúde Masculina e Meltyourmakeup. com , Cosmopolita , Glamour e muito mais.
