'Eu segui a regra da dieta 80-20 e monitorei minhas macros com o MyFitnessPal - e perdi 40 quilos'

Meu nome é Tahirih Thach ( @fit_withtt ), e sou um treinador de nutrição on-line de 29 anos e revisor de dados analíticos de uma empresa de manufatura em São Petersburgo, Flórida. Depois de receber prescrição de inibidores de apetite para perder peso e depois recuperar tudo o que perdi, comecei uma dieta flexível, monitoramento de macros e levantamento de peso. Perdi 40 quilos.

Desde que me lembro, meu peso oscilou com base no que estava acontecendo em minha vida. Quando a faculdade chegou, passei por noites sem dormir e festas de fim de semana e ganhei o infame Freshman 15, seguido pelo Freshman 30.

Lutei para descobrir meu caminho na vida. Passei por um período de depressão e a comida era minha válvula de escape. Refletindo sobre aquele período da minha vida agora, percebo como tratei mal meu corpo. Eu comia McDonald's todos os dias, quase três vezes ao dia. Parece uma loucura admitir isso agora, mas com o estresse da escola e a dependência das mensalidades escolares para alimentação, eu não tinha muita escolha naquela época.

Eu temia ir ao meu exame físico anual porque sabia que meu médico iria comentar sobre meu peso.

Numa consulta, ele conversou comigo sobre o uso de inibidores de apetite. Eu estava tão desconfortável com meu corpo que teria feito qualquer coisa para perder peso. Depois de iniciar a fentermina (que é usada como medicamento para perder peso devido à forma como suprime o apetite), comecei a perder peso tão rapidamente que perdi quase 10 quilos em um mês.

Mas como você provavelmente pode imaginar, o uso de pílulas dietéticas *não* era sustentável. E um dia decidi parar de tomar os comprimidos e tentar manter a perda de peso de forma natural. Assim que eu saí deles? Meu apetite voltou com força total. Coloquei todo o peso de volta e mais um pouco. Eu pesava mais do que antes de começar a tomar os comprimidos.

Só anos depois é que descobri que esse inibidor de apetite geralmente era prescrito para aqueles que eram obesos mórbidos e queriam perder peso antes da cirurgia para perda de peso. EU ainda Não entendo por que meu médico me sugeriu o medicamento, porque senti que não precisava urgentemente dele naquele momento. Fiquei desapontado comigo mesmo por ter começado a tomar medicamentos prescritos, mas também feliz por poder agora educar as mulheres sobre como uma solução rápida nunca funcionará a longo prazo.

Depois do meu aniversário de 26 anos, em junho de 2016, cheguei a 90 quilos.

Tentei perder peso sozinho depois de parar de tomar fentermina, aumentando minha atividade física. Mas com o aumento da atividade, comecei a aumentar a minha alimentação porque senti que merecia a recompensa por isso. Acrescentei refeições fraudulentas, que no final saíram pela culatra. Embora eu estivesse fazendo mais exercícios aeróbicos, ainda estava ganhando mais peso. Eu estava mais pesado, me sentindo derrotado. Eu sabia que precisava mudar alguma coisa.

Fui apresentado à dieta flexível enquanto rolava meu feed do Instagram.

Eu costumava ser o tipo de garota do tipo tudo ou nada na hora de comer. Mas a ideia de uma dieta flexível é exatamente o que parece e inclui a regra 80-20, ou comer alimentos nutritivos e bons para você 80% do tempo, e a regra 'Se for adequado às suas macros' (IIFYM) , o que significa que você ingere calorias dentro das porcentagens de macronutrientes (carboidratos, gordura, proteína). Essa forma de comer é realmente uma mudança de estilo de vida e menos uma dieta, e realmente mudou meu processo de pensamento sobre alimentação.

Através da minha jornada e formação (fiz mestrado em nutrição!), aprendi que para perder peso é preciso ter déficit calórico. Aprendi que, com o aumento da atividade, acabei comendo com excedente calórico em vez de déficit (daí o ganho de peso). O estilo de vida de dieta flexível ajudou-me a reconhecer que uma caloria é uma caloria e, embora comer alimentos nutritivos seja importante, não há razão para surtar por comer uma comida “ruim”.

Contanto que eu mantivesse meu déficit calórico e comesse dentro das macros planejadas para o dia, poderia comer de forma saudável 80% do tempo e saciar-me 20% do tempo e ainda assim perder peso.

Eu segui as regras 80-20 e IIFYM de forma consistente, embora ainda tivesse dias em que comia demais. Mas nunca me puni por isso – sou humano. Digo às pessoas que posso pegar meu bolo e comê-lo também com a regra 80-20. Oitenta por cento das vezes como alimentos integrais, vegetais, frutas, etc., e 20% das vezes como guloseimas como bolo ou batatas fritas.

Isso funciona para mim porque nunca me privo. Privar-me no passado sempre saiu pela culatra. Eu comia saladas a semana toda e depois comia batatas fritas no fim de semana. Mas nesta dieta posso comer batatas fritas com moderação, e aquela pequena dose durante a semana é tudo que preciso.

eu uso o MyFitnessPal aplicativo para monitorar minha comida e macros e isso realmente me ajuda a manter o controle, mesmo enquanto como guloseimas.

Aqui está o que normalmente como por dia:

• Café da manhã: Sanduíche de café da manhã ou aveia protéica durante a noite (algumas semanas eu jejuo até as 12h)

• Almoço: Arroz integral com quinoa, algum tipo de proteína (geralmente coxas de frango assadas) e couve de Bruxelas assada

• Lanches: Bagas com iogurte grego, barra de proteína, nozes torradas ou edamame

• Jantar: A mesma coisa que o almoço (geralmente preparo as refeições do dia)

• Sobremesa: Copos de chocolate amargo ou manteiga de amendoim

Quando se trata de exercícios, eu costumava ser um coelho cardio.

Mas percebi que estava realmente me limitando. Quando comecei minha jornada para perder peso, meu irmão havia ingressado recentemente na Força Aérea e estava no treinamento básico, o que significava muito exercício na academia para ficar em forma. Ele me levou para a academia e me ajudou a superar minha timidez na academia.

Quando ele foi implantado, aprendi a treinar com pesos usando musculação.com biblioteca de exercícios. A partir daí, assisti a muitos vídeos no YouTube para aperfeiçoar minha forma durante o levantamento de peso. Eu adorei muito.

Em 2018, recebi minha certificação em treinamento pessoal. Agora, levanto pesos cinco dias por semana. Tenho um dia de descanso cardio/ativo e um dia de descanso completo.

Levantar pesos pesados ​​me ajudou não apenas a perder peso e ganhar músculos mais rápido, mas também a ganhar confiança.

Quanto mais forte eu ficava, mais confiança adquiria dentro e fora da academia. Eu faço o que as pessoas chamam de ‘powerbuilding’, que é uma combinação de powerlifting e musculação. É fortalecedor para a mulher levantar pesos realmente pesados. Realizo sobrecarga progressiva em meu treinamento, o que significa que adiciono peso progressivamente à medida que continuo a ficar mais forte. Levantar pesos é minha terapia.

Estas são as três dicas que ajudaram a tornar minha jornada para perder peso um sucesso.

• Se você não planejar, você planeja falhar. Isso é algo que digo aos meus clientes online. A preparação das refeições realmente mudou minha vida. Você não apenas sabe exatamente o que está colocando em seu corpo, mas também economiza muito dinheiro ao não comer fora. Todos os domingos, reservo pelo menos duas horas para preparar as refeições. preparo todas as minhas refeições da semana para que, quando houver dias em que estou com pouco tempo ou com preguiça de preparar o jantar, já tenha uma refeição pronta para esquentar.

• Em vez de ficar obcecado com o número na balança, faça medições. Isso tem me ajudado imensamente nos dias que ingeri muito sódio, ou se for nessa época do mês. Isso me ajudou a entender como a balança não mostra o quadro completo e que o inchaço e a retenção de água são coisas reais e normais com as quais todos lidam.

• Tenha um(s) parceiro(s) de responsabilidade. Minha jornada para perder gordura e construir músculos realmente começou quando comecei a trabalhar com um preparador físico. A prestação de contas me ajudou a assumir responsabilidades porque não queria decepcionar uma pessoa que acreditava em mim. Nem todo mundo vai gostar de trabalhar com um treinador, mas encontre um amigo ou membro da família que seja mais experiente do que você ou que esteja enfrentando os mesmos problemas, porque vocês podem contar uns com os outros para motivação e responsabilidade.

Perdi 40 quilos no total e levei quase dois anos para chegar a um ponto de manutenção.

Tem sido uma jornada de montanha-russa. Alguns dias eu dava alguns passos para trás e me pegava comendo compulsivamente. Mas meus hábitos foram construídos apenas tentando melhorar a cada dia, seja adicionando mais peso à barra ou comendo uma fruta extra naquele dia. Aprendi que soluções rápidas saem pela culatra, e a mentalidade de tudo ou nada é o que me manteve preso no ciclo da dieta ioiô.

Seguir o estilo de vida 80-20 realmente me ajudou a curar minha relação com a comida. Qualquer culpa que tenho por me tratar dura pouco e não sinto mais ansiedade por comida. Concentrar-me em macros e levantar pesos também me ajudou; não só sou fisicamente mais forte, minha mente também é mais forte.