Há uma hora e um lugar para pesos de três libras. (Hum, como quando você está secando o cabelo.) Mas levantar pesado é o que realmente o ajudará a construir músculos, turbinar seu metabolismo e provar a si mesmo que você é, de fato, durão.
Então, como saber se você está levantando pesos grandes o suficiente para realmente construir força e esculpir músculos? Bem, levantar peso significa tudo o que parece pesado para você. Trata-se de desafiar a si mesmo e mover mais peso do que você conseguiu na semana ou no mês passado, diz personal trainer e treinador de força de St. Louis Kourtney A. Thomas , C.S.C.S. Resumindo, enquanto você estiver se esforçando, estará levantando peso.
Dito isto, há são regras rígidas e rápidas sobre como lançar grandes pesos com segurança e eficácia. Aqui está o que você precisa saber antes de jogar seus pequeninos sinos em favor dos grandes kahunas.
1. Formulário mestre primeiro
Antes de tentar agachar o máximo que puder durante seis repetições – ou mesmo uma repetição – você precisa dominar agachamento com peso corporal , agachamento com halteres e agachamento com barra submáximo (também conhecido como agachamento com barra não tão pesado) - e todos com forma perfeita, diz o treinador de força de Baltimore Érica Suter , C.S.C.S. Pense nisso: se você tiver uma forma meh quando estiver movendo uma quantidade de peso que pareça fácil para você, sua forma irá quebrar completamente quando você estiver movendo um peso realmente desafiador, diz ela. E é aí que as lesões acontecem.
Portanto, aprenda o básico antes de aumentar os pesos. Se você não tem certeza se está fazendo algo certo, não hesite em pedir a um treinador da sua academia para verificar seu desempenho.
Comece usando apenas as placas de peso – experimente os movimentos deste vídeo:
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2. Aumente lentamente o peso e diminua as repetições
Depois de dominar a forma, não tenha medo de se esforçar e fazer algumas repetições, diz Suter. O importante é progredir lentamente. Ao longo de semanas e meses, não de dias, aumente seus pesos e diminua suas repetições de 15, 12 ou 10 para oito, seis, quatro ou, se quiser, diminua ainda mais para se aproximar de seu máximo de uma repetição . (Essa é uma maneira abreviada de dizer o máximo de peso que você pode mover com a forma adequada para apenas uma repetição.) À medida que você se aproxima do máximo de uma repetição, você também desejará realizar menos séries (pense em duas a seis).
Embora realizar de seis a 12 repetições de um determinado exercício o ajude a construir músculos, fazer seis repetições ou menos (com pesos superpesados) o ajudará a construir força pura.
Seu esforço deve parecer difícil, pelo menos oito em uma escala de um a 10, diz Thomas. Quando você chegar ao topo da sua faixa de repetições, deve parecer que você tem talvez mais uma repetição restante no tanque. Você pode então trabalhar a partir daí quando estiver pronto e sua força progredir. Quando se trata de segurança, uma boa regra da sala de musculação é aumentar os pesos em um determinado exercício somente depois de conseguir realizar duas repetições extras desse exercício por pelo menos duas semanas consecutivas.
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3. Fique mais pesado em grandes elevadores
Como dissemos, levantar seis repetições ou menos com o máximo de peso possível é ótimo para melhorar a força. Mas você só quer ir realmente grande ao fazer levantamentos compostos - agachamentos, levantamento terra, estocadas e levantamentos olímpicos como limpezas - que envolvem vários músculos e articulações, diz Suter.
Por que? Porque, quando você executa esses movimentos compostos, a força é distribuída entre tantos músculos, tecidos conjuntivos e estruturas articulares que tudo é trabalhado na quantidade certa. Nada fica estressado demais, ela diz. Mas se você tentar enrolar o máximo de uma repetição, corre o risco de lesionar os bíceps e as articulações do cotovelo - de uma vez ou ao longo do tempo, explica Sam Simpson, C.S.C.S., C.P.T., coproprietário e vice-presidente da Estúdio de treinamento B-Fit em Miami. O mesmo se aplica a outros exercícios de isolamento, como elevação de panturrilhas, propinas de glúteos e extensões de tríceps.
E embora alguns movimentos, como remadas curvadas, definitivamente se qualifiquem como movimentos compostos, eles não conduzem a cargas quase máximas. Afinal, mesmo que seus dorsais possam suportar uma barra de 75 libras, isso não significa que você não tombará ao se curvar para iniciar o movimento, diz Suter.
Então, depois de trabalhar nisso, vá em frente, levante cargas realmente pesadas (seis repetições ou menos) - mas apenas ao realizar levantamentos compostos e robustos. Com qualquer outra coisa, limite o peso a algo que você possa suportar por oito repetições de cada vez. (Saiba mais sobre como dominar seus elevadores com Meltyourmakeup.com Levante para ficar magro por Holly Perkins!)
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4. Descanse um pouco
Quando você está forçando seu corpo com levantamento de peso, você precisa pensar em incluir o descanso em sua rotina geral de exercícios – provavelmente de uma forma que você nunca fez antes. Afinal, isso não é treinamento em circuito, e 30 segundos de descanso entre cada série ou exercício simplesmente não vão resolver. É importante perceber que quanto mais pesadas as cargas que você levanta, mais tempo seu corpo precisa para reabastecer os estoques de energia, se recuperar e ser capaz de balançar a próxima série, explica Simpson. Por exemplo, se você estiver levantando de oito a 12 repetições por série, provavelmente precisará de cerca de 60 segundos de descanso entre as séries. Execute de seis a oito repetições por série e você precisará de 60 a 90 segundos de relaxamento antes de tentar novamente, diz ele. Vá ainda mais pesado e você terá de dois a cinco minutos de descanso.
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Além do mais, quando você olha para sua rotina geral de exercícios, precisa incorporar não apenas dias de treino intenso, mas também dias de treino moderado e leve. Alguns levantadores gostam de conseguir isso levantando pesos pesados por algumas semanas e depois dando a si mesmos uma semana leve para recuperação. Outros gostam de ter um dia pesado, um moderado e um leve por semana, mudando suas séries, repetições e pesos dia após dia, diz Suter. Ainda assim, outros preferem manter as mesmas repetições e séries durante cada treino, apenas levantando pesos ligeiramente mais leves em dias moderados e ainda mais leves em dias leves apropriadamente chamados. Ouça seu corpo e faça o que funciona para você.
