Tudo o que você precisa saber sobre os treinos AMRAP e por que os treinadores os adoram

Entre AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs e muito mais, você já se pegou navegando pelo FitTok perguntando: O que significam todas essas siglas?

Entre os mais comuns está o AMRAP, que significa 'tantas repetições (ou rodadas) quanto possível'. É um estilo de treino originalmente popularizado em CrossFit postos avançados e adorado por sua versatilidade. Os treinos AMRAP podem ser benéficos para literalmente qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico, diz Carleen Mathews , três vezes atleta do CrossFit Games e proprietário de CrossFit Santa Helena em Oregon.

Mas você também pode encontrar exercícios AMRAP em aulas de bootcamp e HIIT, onde os treinadores de fitness os defendem por causa de suas habilidades de chute no pêssego. Então, se você é um viciado em CrossFit, um gata de bootcamp ou apenas tentando vencer o envelhecimento da academia, confie, é um acrônimo que você deve conhecer.

O que é exatamente um treino AMRAP e por que ele é tão bom para você? Role para baixo para ver tudo o que você precisa saber sobre sua nova rotina de exercícios favorita em breve.

O que significa AMRAP, IRL

Uma estrutura de treino popular no CrossFit e em configurações de condicionamento físico em grupo, os treinos AMRAP envolvem fazer o máximo possível de repetições ou rodadas de um circuito pré-estabelecido. 'Você tem um tempo definido para tentar concluir o máximo de trabalho possível, explica Mathews.

Ao contrário dos EMOMs (a cada minuto a minuto), que possuem descanso integrado, os AMRAPs normalmente não permitem que você faça uma pausa até que o tempo acabe. Portanto, para ambas as iterações, o objetivo é minimizar as respirações.

'Você pode repetir AMRAPs para verificar quanto progresso você está fazendo.'

Treinadora certificada de força e condicionamento Alena Luciani, fundadora da Treinamento2xl , diz que eles são uma ótima maneira de permanecer mentalmente responsável consigo mesmo. Os AMRAPs podem ser tão difíceis ou fáceis quanto você os cria; quanto mais você trabalha, melhores serão os resultados, diz ela. Faz sentido.

Você também pode repetir AMRAPs para verificar quanto progresso está fazendo, diz ela. Talvez você se sinta melhor realizando o mesmo número de rodadas e repetições. Ou talvez você consiga mais repetições e rodadas.

Dica profissional: mantenha um diário de condicionamento físico onde você acompanha suas pontuações.

Para fazer um AMRAP, selecione uma série de exercícios e um período de tempo prescrito para completar quantas rodadas ou repetições dos movimentos designados puder dentro de um determinado período de tempo.

Por exemplo, um dos treinos CrossFit mais famosos da época (WOD), Cindy, é um AMRAP que consiste em percorrer 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos aéreos repetidamente por 20 minutos. (Não se preocupe, se flexões ou flexões não estiverem na sua lista 'Atualmente capaz de esmagar', você pode reduzi-las para um movimento que funcione para você.)

Outro treino comum pode ser completar o máximo de repetições possível em 60 a 70 por cento de sua repetição máxima [insira exercícios com barra aqui]. Isenção de responsabilidade: um treino como este só deve ser feito sob a orientação e programação de um treinador e se você pratica treinamento de força regularmente.

A boa notícia, porém, é que os AMRAPs podem ser adaptados para qualquer objetivo de condicionamento físico”, diz Mathews. O que significa que você pode aproveitar todos os benefícios, independentemente da maneira que preferir.

Agora, vamos responder algumas perguntas frequentes sobre os treinos AMRAP....

Começando com: Quanto tempo dura um treino AMRAP?

AMRAPs podem ser qualquer prazo! Você pode fazer um AMRAP de 20 segundos, um AMRAP de 2 minutos ou um AMRAP de 20 minutos, por exemplo, e todos eles podem ser eficazes, diz Mathews. Para aumentar ao máximo o seu nível de condicionamento físico, mude a duração dos AMRAPs no seu programa de treinamento. Sim, senhora.

No CrossFit, mantê-lo “constantemente variado” é fundamental. E bem, variando o comprimento dos treinos é uma maneira de fazer isso. O benefício? Alternar a duração dos AMRAPs ajuda a fortalecer todos os três sistemas energéticos (também chamados vias metabólicas ), explica Tony Carvajal, treinador certificado L-2 CrossFit.

'Se você está procurando progresso, a variação na duração do AMRAP é fundamental.'

Sem entrar muito no âmago da questão

Se você está procurando progresso, a variação na duração do AMRAP é fundamental, diz ele.

Os treinos AMRAP aumentam a força?

Novamente, os AMRAPs podem ser adaptados para qualquer meta de condicionamento físico. Se o seu objetivo é construir [força], você pode construir um circuito que lhe permita fazer isso, diz Carvajal. Como qualquer regime de exercícios voltado para ganhos de força, você vai querer pegar pesos, diz ele. Usar peso quebrará as fibras musculares, que, quando reparadas, as ajudarão a crescer ainda mais fortes.

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Por exemplo, o treino CrossFit do dia, Lynn, envolve completar 5 rodadas de repetições máximas de banco com peso corporal seguidas de flexões de repetições máximas e também é considerado um AMRAP. Um treino como esse irá desenvolver muita força na parte superior do corpo, de acordo com Mathews. Fale sobre o dia do peito, melhor dia, amirite?

É importante notar: mesmo que você esteja trabalhando contra um cronômetro, diz Luciania, a qualidade do movimento e a qualidade das repetições são mais importantes do que qualquer outra coisa. diz Luciani. Especialmente quando há pesos envolvidos, é melhor fazer duas rodadas com qualidade repetições do que quatro rodadas com má forma. A forma supera a velocidade aqui.

Além disso, você não colherá os benefícios de força de um exercício se as repetições não forem bem executadas e em toda a amplitude de movimento, diz ela. E ninguém é capaz de construir ombros esbeltos ou glúteos aveludados quando está afastado dos gramados devido a uma lesão. Okurr ?

Os treinos AMRAP são cardiovasculares?

Na maior parte, sim.

Honestamente, qualquer coisa que mantenha os pulmões queimando e a frequência cardíaca alta é um treino cardiovascular, então os AMRAPs fazem isso porque, se você estiver se movendo constantemente sem parar, você aumentará sua frequência cardíaca e fará com que o corpo respire com dificuldade, Carvajal diz.

AMRAP é um treino HIIT?

AMRAP *não* é sinônimo de treinamento intervalado de alta intensidade. Os treinos HIIT envolvem um alto nível de esforço por um curto período de tempo e depois descansar antes de repetir, explica Luciani.

Independentemente disso, não durma com AMRAPs, eles tendem a ser de intensidade bastante alta – especialmente quando incluem movimentos compostos/de corpo inteiro, como propulsores, agachamentos frontais e burpees, que trabalham várias articulações e músculos ao mesmo tempo, diz Luciani.

Pense desta forma: se você for desafiado a conseguir o máximo de repetições e rodadas possível, você vai se esforçar bastante, não? Mas, exatamente quão alta é a intensidade do AMRAP depende de quanto trabalho você está disposto a investir neles, diz Luciani. Então vá até o limite - mas não passado seu limite.

Como adiciono treinos AMRAP à minha rotina de exercícios?

Você pode incorporar AMRAPs de cerca de um bilhão de maneiras diferentes. Você pode usar qualquer um dos AMRAPs acima. Ou você pode criar o seu próprio combinando alguns exercícios diferentes. Luciani sugere criar um AMRAP de corpo inteiro escolhendo um movimento de empurrar, um movimento de puxar, um agachamento, uma dobradiça e uma estocada. Faça 10 repetições de cada movimento e percorra por 10 ou 12 minutos, ela sugere.

Experimente você mesmo com um destes exercícios AMRAP

Treino CrossFit com halteres AMRAP

Veterano individual de CrossFit Games, aderente, repetitivo e desafiador, oito vezes Stacie Tovar , co-proprietário da CrossFit Omaha diz: Esta é uma combinação de movimentos que visa todos os grupos musculares do corpo e mantém a frequência cardíaca elevada.

Tempo: 20 minutos

Equipamento: 1 conjunto de halteres, objeto resistente como uma caixa ou banco para subir e descer.

Como fazer: Usando um conjunto de halteres, complete as seguintes repetições e movimentos repetidamente, até que o tempo acabe. Escolha um peso leve a médio (lembre-se: movimentar-se bem > levantar peso). Complete tantas rodadas quanto possível de 5 levantamento terra burpee com halteres, 10 passos pesados ​​com halteres, e 15 propulsores com halteres.

Meltyourmakeup.com Ecomm Picks: Melhores Halteres

Pesos manuais SPRI

Halteres ajustáveis ​​LifePro

Barras de bala

Treino cardiovascular AMRAP

Tempo: 20 minutos

Equipamento: nenhum

Como fazer: Complete o máximo possível de rodadas de 15 calorias em um remador ou bicicleta de assalto, 15 burpees e uma corrida de 400 metros.

Treino AMRAP de 12 minutos

Tempo: 12 minutos

Equipamento: barra

Como fazer: Williams sugere um AMRAP de 12 minutos com 8 pressões acima da cabeça, 12 remadas curvadas e 16 levantamentos terra, todos com a mesma barra.