Quando você segue uma dieta específica, geralmente precisa começar a prestar atenção aos seus hábitos de compras e ir à loja com um plano claro se quiser ter sucesso. E com a dieta cetônica, esse é definitivamente o caso, visto que as orientações nutricionais da dieta são tão específicas.
Para a maioria das pessoas que fazem a dieta cetônica, elas comem 75% de suas calorias diárias provenientes de gordura, 20% de proteínas e 5% de carboidratos, diz Stephanie Searor, MS, RD, LDN, proprietária da Ame-se Nutrição e Bem-Estar em Clarksville, Tennessee. Você também precisa levar as fibras em consideração, pois elas desempenham um papel importante na dieta cetônica, porque você subtrai as fibras dos carboidratos para determinar seus carboidratos líquidos.
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Mas sejamos honestos: há uma muito de alimentos nas prateleiras, e pode ser muito trabalhoso apenas vagar pelos corredores e produzir seções lendo rótulos e se perguntando se você está comprando dentro de suas macros, por assim dizer. Então, se você está se sentindo um pouco sobrecarregado com a ideia de comprar alimentos dietéticos cetônicos, imprima ou acesse em seu telefone esta lista abrangente de itens essenciais do ceto, todos aprovados por nutricionistas registrados. Adivinhação, acabou. (De nada!)
Carboidratos
Considerações cetônicas: Como você provavelmente já sabe, se estiver pronto para ir ao supermercado, a dieta cetônica é definida principalmente pelo fato de que *realmente* limita sua ingestão diária de carboidratos. Mas obviamente você não pode eliminar completamente os carboidratos, mesmo se estiver seguindo uma dieta (afinal, você ainda precisa de energia). O segredo é focar em fontes de carboidratos que também sejam ricas em outros nutrientes, como proteínas e gorduras boas.
Simplificando, você não vai querer comprar um monte de alimentos com carboidratos simples (como cereais açucarados e pão branco) na dieta cetônica. Em vez disso, os carboidratos encontrados em frutas, vegetais e nozes com baixo teor de carboidratos são a principal fonte de carboidratos nesta dieta, diz Penny Scholl, RD, LPN, proprietária da Refaça meu prato em Avon, Massachusetts. Como sua ingestão de carboidratos é muito limitada, faça valer a pena com opções nutritivas, como as seguintes.
Melhores carboidratos cetônicos:
- Nozes
- Castanha do Pará
- Nozes de macadâmia
- Nozes
- Avelãs
- Amendoim
- Amêndoas
- pepitas
- Farinha/farinha de amêndoa para panificação
- Farinha/farinha de coco para assar
Gorduras
Considerações cetônicas: O outro fator definidor da dieta cetônica é que ela também é um plano bastante rico em gordura. À primeira vista, essa ideia pode parecer maluca, pois pode ser difícil comer uma tonelada de abacate todos os dias. Dica: Concentrar-se em cozinhar com gorduras boas e saudáveis para o coração é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de gordura de uma forma que fará com que você se sinta saciado em vez de privado.
Melhores gorduras cetônicas:
- Azeite
- Óleo de coco
- Óleo de gergelim
- Óleo de semente de uva
- Abacate
- Nozes
- Corações de cânhamo
- Sementes de chia
- Nata
- Linhaça moída
Vegetais
Considerações cetônicas: É seguro dizer que os vegetais têm um lugar em todas as dietas e estilos de vida, quer você esteja tentando perder peso ou não. Os vegetais são especialmente importantes na dieta cetônica porque tendem a ter baixo teor de açúcar e alto teor de fibras para ajudá-lo a permanecer saciado. Quando se trata de quais vegetais devem ser consumidos no ceto, os vegetais de folhas verdes têm a menor quantidade de carboidratos, diz Scholl.
Melhores vegetais cetônicos:
- Abobrinha
- Brotos de alfafa
- Pepino
- Daikon ou outros rabanetes
- Alface
- Pimentas
- Outro
- Acelga suíça
- Couve
- Repolho
Frutas
Considerações cetônicas: Acredite ou não, as frutas podem ser um alimento cetônico complicado porque muitas delas são ricas em carboidratos e açúcar, mesmo que seja açúcar natural em vez de açúcar adicionado. As frutas são muito mais ricas em carboidratos do que os vegetais, por isso é fundamental focar em opções com baixo teor de carboidratos, como frutas vermelhas, ao seguir a dieta cetônica, diz Scholl.
Melhores frutas cetônicas:
- Amoras
- Mirtilos
- Morangos
- Framboesas
- Cranberries
- Abóbora
- Pepinos
- Beringela
- Abacate
- Azeitonas
Proteínas/carnes
Considerações cetônicas: Proteínas magras como camarão, salmão, peito de frango, lombo de porco e bife de flanco são ótimas fontes de proteína sem adicionar muita gordura saturada, diz Searor.
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Abastecer-se de refeições que incorporam muitos vegetais e algumas proteínas magras, como refogados, e adicionar gordura insaturada (como azeite ou óleo de canola) é uma ótima maneira de iniciar sua dieta cetônica, diz Searor. 'Os vegetais e as proteínas irão ajudá-lo a sentir-se saciado, enquanto as gorduras saudáveis começarão a ser utilizadas pelo seu corpo como energia (em vez de glicose).
Melhores fontes de proteína ceto:
- Bolsa de atum em azeite
- Salmão enlatado
- Sardinhas
- Frango
- Peru
- Presunto ou bacon sem nitrato
- Tofu
- Ovos
- Queijo
- Qualquer outro tipo de peixe
Condimentos
Considerações cetônicas: Tal como acontece com a maioria dos outros alimentos da dieta cetônica, o que você deseja evitar com os condimentos é o excesso de açúcar adicionado. Verifique os molhos, pois muitos tendem a incluir açúcar, por isso terão uma contagem maior de carboidratos, diz Scholl. Tente se concentrar em molhos de azeite e vinagre para salada.
Outra pergunta comumente feita sobre o ceto é se a manteiga de amendoim é ou não compatível com o ceto. Assim como qualquer opção com baixo teor de carboidratos, você precisa olhar o rótulo da manteiga de amendoim para ver se ela se enquadra na sua restrição de carboidratos, diz Julie Stefanski, MEd, RDN, proprietária da Stefanski Nutrição em York, Pensilvânia, e porta-voz da Academia Americana de Nutrição e Dietética. Os amendoins são naturalmente mais ricos em carboidratos do que outras nozes, uma vez que são tecnicamente uma leguminosa. Se adoçantes adicionais forem adicionados, provavelmente será impossível.
Melhores condimentos cetônicos:
- Guacamole
- Manteiga de amendoim (sem adição de açúcar)
- Mostarda Dijon
- Rábano
- Molho picante
- Apreciar
- Vinagre de vinho tinto ou vinagre de maçã
- Chucrute
- Pesto
- Tahine
Especiarias/ervas
Considerações cetônicas : Especiarias e ervas são alimentos cetônicos muito fáceis porque, embora muitos contenham carboidratos, você provavelmente está usando uma quantidade tão pequena para evitar temperar demais a comida, então a contagem de carboidratos provavelmente será insignificante.
Melhores intensificadores de sabor ceto:
- Pimenta em pó
- Sal
- Pimenta
- Manjericão
- Orégano
- Alho em pó
- Cebola em pó
- Ruivo
- Alecrim
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Opções de fast food
Considerações cetônicas: Itens rápidos para almoços de trabalho ou jantares fáceis podem ser a parte mais desafiadora das compras de supermercado para quem faz dieta cetônica. Mas não é impossível criar refeições e lanches satisfatórios que não prejudiquem o seu progresso.
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Saber ler o rótulo nutricional pode ser um grande benefício ao tentar determinar se algo é cetônico, diz Scholl. Além disso, quando se trata de opções de fast food, itens como saladas prontas podem ser uma boa opção se você deixar de fora itens adicionados, como croutons, frutas secas, etc.
Melhores opções de fast food cetônico:
- Misturas de saladas preparadas
- Frango assado (não empanado) ou frango grelhado pré-cozido/fatiado
- Palitos de queijo
- Bolsa de atum em azeite
- Salmão enlatado
- Sardinhas
- Ovos cozidos ou mexidos
- Macarrão de abobrinha congelado
- Arroz de couve-flor congelado
- Hambúrgueres congelados pré-cozidos
Emilia Benton é redatora e editora freelancer que mora em Houston. Além do Runner's World, ela contribuiu com conteúdo de saúde, condicionamento físico e bem-estar para Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, entre outras publicações. Ela também é maratonista 11 vezes, treinadora de corrida certificada pela USATF Nível 1 e uma viajante ávida.
