Coisas que levam 15 minutos: se refrescar depois de uma aula de ioga quente, decidir o que pedir para levar e debater a legenda do seu último Instagram. Aqui está outro para adicionar a essa lista: um treino que realmente ajudará a transformar seu corpo.
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Sim, ao contrário da crença popular, você não precisa se esforçar na academia por 30 ou 45 minutos. (Ou Deus me livre, uma hora.) Malhar por apenas 15 minutos - sim, 15! - traz uma série de benefícios à saúde, desde aumentar a queima de calorias e deixar seu corpo em forma, até diminuir o risco de certas doenças e até mesmo adicionar anos à sua vida.
Sim, essas sessões rápidas de suor não são brincadeira. Conte estes entre os seus motivos para começar a reservar 15 minutos do seu dia:
1. Obtenha resultados mais rápido
Você já ouviu falar sobre HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade. Há uma razão pela qual ninguém se cala: realmente funciona. Mais recentemente, pesquisadores descobriram que um treino de 10 minutos, com apenas um minuto de alta intensidade, tinha os mesmos benefícios que 45 minutos de corrida.
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Um grupo de participantes do estudo fez um aquecimento de dois minutos em uma bicicleta ergométrica, seguido de um sprint de 20 segundos e depois pedalou lentamente por dois minutos. Eles repetiram essa sequência mais duas vezes, totalizando 10 minutos. O outro grupo andou de bicicleta continuamente por 45 minutos. Após 12 semanas, ambos os grupos apresentaram um aumento de 20% na resistência cardiovascular.
2. Queime mais calorias
Os treinos HIIT, que geralmente duram apenas quatro a 15 minutos, também podem proporcionar mais retorno em termos de queima de calorias. Em umestudarpublicado na revista Medicamento , os homens que fizeram 13 minutos de HIIT queimaram mais calorias por minuto e aumentaram seu VO2 máximo em 12,5% mais do que os homens que fizeram exercícios aeróbicos em estado estacionário por 40 minutos. Mais recompensa na metade do tempo? Sim, por favor.
3. Viva mais
Apenas 15 minutos de exercício por dia podem realmente aumentar sua expectativa de vida.Cientistasdo Sociedade Europeia de Cardiologia avaliaram os participantes do estudo durante um período de 12 anos e descobriram que aqueles que se exercitaram em um nível baixo (ou o equivalente a uma caminhada rápida de 15 minutos) tiveram 22% menos probabilidade de morrer durante o período do estudo do que aqueles que não fizeram nenhum exercício. E os participantes que se exercitaram em níveis médios e altos reduziram o risco de morte em 28% e 35%, respectivamente.
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4. Gerencie o peso
Os benefícios de queima de calorias, mesmo da sessão mais curta de treinamento de força, continuam aparecendo muito depois de você sair da academia. Em um estudar de Universidade do Sul de Illinois , os pesquisadores descobriram que quando os voluntários faziam apenas uma série de nove exercícios, ou cerca de 11 minutos de treinamento de força, três dias por semana, eles aumentavam a taxa metabólica de repouso (as calorias queimadas quando apenas relaxavam) e a queima de gordura o suficiente para manter o peso indesejado sob controle.
5. Mantenha-se jovem
O HIIT pode realmente ter um efeito profundo no envelhecimento a nível celular. Quanto mais você envelhece, menos eficientes se tornam suas mitocôndrias produtoras de energia. Mas quando pesquisadores analisaram três grupos de praticantes durante 12 semanas – um que fez treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade, um que fez treinamento de resistência e um que fez uma combinação dos dois – eles descobriram que aqueles que fizeram HIIT realmente reverteram a degeneração relacionada à idade. Tradução: suas mitocôndrias na verdade funcionavam como as de pessoas muito mais jovens.
6. Aumente sua capacidade intelectual
Você sabe que malhar é bom para o corpo, mas provavelmente não pensa muito sobre como isso é bom para o cérebro também. Na verdade, apenas 10 minutos de exercício podem aumentar a sua capacidade intelectual durante um curto período de tempo, de acordo com um estudo recente.publicadono diário Neuropsicologia . Os pesquisadores descobriram que os participantes do estudo que andaram de bicicleta ergométrica em ritmo moderado a vigoroso por 10 minutos responderam às perguntas 50 milissegundos mais rápido após o exercício do que antes, um aumento de 14% no desempenho cognitivo.
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Galeria aberta 7. Reduza o risco de certas doenças
Obviamente, todo exercício traz benefícios à saúde. Mas de acordo com umestudarpublicado em Medicina Interna JAMA , participar de 75 minutos de atividades vigorosas por semana pode diminuir o risco de contrair câncer ou doenças cardiovasculares. São apenas 12,5 minutos por dia.
8. Fique feliz
Todo mundo sabe sobre exercícios e endorfinas.
Veja a postagem completa no GIPHY Mas a ciência diz que apenas uma hora de exercício por semana (menos de 10 minutos por dia) pode prevenir até 12% dos casos de depressão.
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Oestudar, que foi publicado em Jornal Americano de Psiquiatria , acompanharam mais de 22 mil adultos saudáveis que não apresentavam sintomas de ansiedade ou depressão há cerca de 11 anos. No final, os investigadores descobriram que as pessoas que relataram não praticar exercício no início do estudo tinham 44% mais probabilidade de ficarem deprimidas do que aquelas que passavam uma a duas horas a fazer exercício por semana.
Em outro estudar , pessoas que tomavam antidepressivos para transtorno depressivo maior e que pedalaram em uma bicicleta ergométrica por apenas 15 minutos reduziram seus níveis do hormônio do estresse cortisol.
9. Divirta-se mais
Alta intensidade parece mais intimidante do que treinos regulares, mas as pessoas realmente gostam muito de treinos HIIT. Quando pesquisadores compararam as reações ao exercício contínuo de intensidade moderada e aos treinos HIIT, eles descobriram que 92% dos participantes do estudo relataram uma preferência pelo HIIT em vez do treino contínuo de intensidade moderada – apesar do fato de o HIIT ser mais difícil.
A razão pela qual eles gostaram mais? Porque o HIIT é mais eficiente em termos de tempo e o treino muda constantemente para você. E, você sabe, quanto mais você gosta de um treino, maior a probabilidade de você persistir nele – as recompensas continuarão chegando.
Se você quiser descobrir por si mesmo o quão eficazes podem ser 15 minutos de exercício, experimente estes exercícios rápidos. Só não tente usar a falta de tempo como desculpa para não malhar mais – esse trabalho acabou.
