Para aqueles de nós com 5 quilos ou menos a perder, essa pequena quantia pode ser uma verdadeira PITA.
Geralmente isso ocorre porque parece impossível descobrir o que diabos está impedindo você de alcançar seu maldito peso ideal. Sejamos realistas: se você tem apenas 4,5 quilos a perder, provavelmente já está fazendo escolhas saudáveis regularmente. Você só precisa ajustá-los um pouco mais, diz Jéssica Levinson , R.D.
Aqui detalhamos os motivos pelos quais você não conseguiu perder aqueles quilos extras e o que você pode fazer a respeito.
O problema: Se você for até a parede e comer menos de 1.200 calorias por dia para atingir seu peso ideal mais rapidamente, estará cometendo um grande erro. Não comer o suficiente pode deixar seu corpo em modo de fome, o que faz com que seu metabolismo fique mais lento, diz Levinson. No modo de fome, seu corpo retém o máximo de calorias possível porque você não está recebendo nutrientes suficientes, diz ela. Além do mais, seu corpo começa a queimar músculos para obter energia - e como os músculos mantêm seu metabolismo funcionando em alta velocidade, isso é uma má notícia.
A solução: Corte com cautela. Para a maioria das mulheres, isso significa trocar alimentos com alto teor calórico por frutas e vegetais e comer entre 1.800 e 1.200 calorias por dia, embora a ingestão real de calorias dependa de muitos fatores (veja como encontrar a sua).
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O problema: Infelizmente, muitos alimentos embalados aparentemente saudáveis têm adição de açúcar ou fibra, diz Levinson. “A adição de açúcar pode fazer você desejar mais açúcar, então você acaba comendo mais porque não o satisfaz”, diz ela. 'E a adição de fibra pode fazer você inchar se tiver adição de fibra com a qual seu corpo não está acostumado.'
A solução: Leia os rótulos para saber o que há em sua comida. Em seguida, encontre uma alternativa se o açúcar for um dos três primeiros ingredientes e/ou tiver mais de 10 gramas por porção. E embora a fibra adicionada (como raiz de chicória ou inulina) seja perfeitamente boa para o sistema digestivo, se sentir inchaço, você pode querer seguir em frente.
O problema: A estudo recente , publicado em O Jornal de Nutrição , descobriram que muito sódio pode atrapalhar a sensação de saciedade do corpo, fazendo com que você coma demais. Além do mais, o excesso de sódio faz com que o corpo retenha água, o que pode dificultar ainda mais o encaixe nas roupas.
A solução: Embora a maioria de nós ingira mais de 3.400 miligramas de sódio por dia, não deveríamos almejar mais do que 2.300 miligramas. E esse sal não vem apenas da comida chinesa da noite passada, diz Levinson. “Algumas das fontes mais importantes são, na verdade, pão e grãos, mas você não pode saboreá-los porque estão cozidos”, diz Levinson. Outros culpados incluem refeições congeladas e alimentos enlatados, como feijão. Mas isso não significa que você deva pular grãos inteiros ou feijões enlatados - eles fornecem muita fibra de enchimento, o que é ótimo para perda de peso. Apenas certifique-se de monitorar o sódio no seu pão ou arroz. Quanto aos vegetais e feijões enlatados, opte por aqueles sem adição de sal ou enxágue o excesso de sódio antes de cozinhar.
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O problema: Em comparação com uma dieta baixa em carboidratos, pesquisa sugere que uma dieta com baixo teor de gordura aumentará seu apetite. Isso porque, sem gordura, todos os carboidratos são digeridos rapidamente, o que faz com que o açúcar no sangue suba e caia rapidamente. “A gordura é muito importante porque retarda a digestão e a liberação de açúcar na corrente sanguínea, mantendo você saciado por mais tempo”, diz Levinson. E isso diminui a probabilidade de você comer demais mais tarde. (Aperte o botão reset – e queime gordura como um louco com A dieta do relógio biológico !)
A solução: Obtenha 20 a 35% de suas calorias provenientes de gordura, ou cerca de 40 a 60 gramas por dia. Em vez de contar gramas, certifique-se de atingir essa marca adicionando uma porção de gorduras saudáveis, como salmão, sardinha, nozes, sementes, abacate e azeite de oliva, a cada refeição, diz Levinson.
O problema: Pesquisar sugere que as pessoas que não ingerem Z suficientes na noite anterior comem em média 385 calorias a mais no dia seguinte. E quando você tem apenas 4,5 quilos a perder, isso pode impedi-lo de atingir seu objetivo. “Quando você está cansado, você acha que comer alguma coisa vai te acordar”, diz ela. Além da larica, quando seu corpo não descansa o necessário, ele retém calorias, diz ela.
A solução: Embora nem sempre seja possível, priorize sete a nove horas de sono por noite. Além dos princípios básicos do sono, como evitar o tempo de tela antes de dormir e estabelecer uma rotina relaxante para dormir, experimente tomar um copo de suco de cereja azedo, diz Levinson. A bebida noturna pode ajudá-lo a adormecer devido ao seu conteúdo de melatonina, que induz o sono.
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O problema: É fácil confundir sede com fome – o que pode fazer com que você se empanturre de calorias extras quando na verdade só precisa se hidratar, diz Levinson.
A solução: Um Estudo de 2015 dos participantes obesos descobriram que aqueles que beberam 16 onças de água 30 minutos antes de uma refeição ingeriram menos calorias do que aqueles que apenas imaginaram que estavam satisfeitos. “Beber água alivia o estresse e ajuda você a reconhecer a fome real”, diz Levinson. Ao longo do dia, tome pelo menos oito copos de água, mais se você estiver ativo. Contagem de chá e café.
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O problema: Para cada quilo de peso que você perde, cerca de dois terços são gordura e um terço são músculos. E como a massa muscular magra é parcialmente responsável por estimular o metabolismo, essa perda muscular resultará em uma queima de calorias mais lenta. Mas ao comer mais proteína, você minimizará a queda muscular, diz Levinson. Na verdade, um recente estudar no Jornal de Nutrição Americana descobriram que as pessoas que ingeriam mais proteínas em suas dietas perderam mais gordura corporal do que o grupo de controle. A chave aqui é distribuir a quantidade de proteína que você ingere em cada refeição para maximizar a síntese muscular do seu corpo, diz Levinson.
A solução: Procure consumir 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição. No café da manhã, consuma 15 gramas ou mais de iogurte grego, iogurte islandês, queijo cottage ou aveia noturna usando kefir, leite, iogurte ou queijo cottage em vez de água. Adora ovos, mas não tem tempo para prepará-los todas as manhãs? Levinson sugere fazer um grande lote de ovos cozidos ou muffins de ovo que você pode guardar na geladeira ou freezer e comer a semana toda. (Ou experimente estes cafés da manhã repletos de proteínas que não envolvem ovos.)
