Por que é tão mais difícil perder peso quando você é baixo?

Ganhar cinco quilos quando você tem 5'10 é NBD - você pode nem perceber isso. Mas quando você tem 5'2? Pode parecer uma situação.

Mas é aqui que as coisas ficam realmente frustrantes: perder os mesmos cinco quilos também é muito mais difícil quando você está com pouco peso.

Mulheres baixas têm metabolismo mais lento, explica Craig Primack , MD, presidente eleito da Obesity Medicine Association. A mulher média tem uma taxa metabólica basal (TMB) de 1.400 calorias por dia. Isso significa que se ela ficar 24 horas deitada na cama, queimará 1.400 calorias. Mas vejo mulheres com menos de 1,50 metro e TMB de 1.200 calorias, e algumas com 1,70 metro ou mais, com 1.750 calorias ou mais por dia.

Por que a vida é tão injusta?

A resposta curta (risos): quanto menor for o seu corpo, menos energia ele precisa – e menos queima.

A versão mais longa: armações curtas naturalmente têm menos massa magra, diz Primack. A massa magra inclui músculos, órgãos, ossos, tecidos conjuntivos – basicamente tudo que não seja gordura ou água. A massa magra é o maior fator na quantidade de calorias que você queima em repouso, caminhando para o trabalho ou treinando na academia.

Na verdade, uma pesquisa publicada na revista médica PLOS UM explica que o tamanho dos rins, cérebro, fígado e músculos das pessoas é responsável por 43% das diferenças entre as taxas metabólicas basais das pessoas. E, sim, o tamanho dos órgãos é proporcional ao tamanho e altura geral do corpo, e as mulheres baixas têm órgãos vitais menores do que as mulheres mais altas, diz nutricionista e treinador de força. Maria Spano , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.

Como se isso não bastasse, os baixinhos também tendem a ter menos músculos. Afinal, são necessários menos músculos para movimentar uma perna curta do que uma perna longa. Spano observa que cada quilo de músculo queima cerca de seis calorias por dia em repouso – antes de levar em consideração coisas como exercícios que aumentam a queima.

Mas se você é um shawty, existem maneiras de superar seu metabolismo naturalmente mais lento.

Como perder peso quando você é baixo

1. Coma de acordo com suas necessidades. Você conhece aquele ditado de ficar na sua rua? Isso também se aplica totalmente à comida no seu prato. Combine suas refeições e lanches com seus níveis pessoais de fome e necessidades energéticas, em vez de presumir que você pode perder peso comendo o mesmo número de calorias que as mulheres mais altas conseguem, diz Experiência Betsy , RD Então, por mais que você queira, talvez não coma exatamente o mesmo brunch e duas mimosas que seu melhor amigo super alto.

Se você realmente começar a prestar atenção aos sinais de fome, poderá automaticamente começar a comer menos. Afinal, o quanto você está morrendo de fome é um reflexo da sua taxa metabólica, de acordo com um estudo do Jornal Americano de Nutrição Clínica . Pessoas com taxas metabólicas mais altas (pense: pessoas altas) geralmente têm mais fome do que aquelas (aham, mulheres mais baixas) com metabolismo mais lento.

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2. Levante peso. Mesmo que você não consiga crescer alguns centímetros, ainda poderá acompanhar as taxas metabólicas de seus amigos altos, diz Opyt. A chave é construir músculos magros e metabolicamente ativos. (Não, você não pode alterar o tamanho dos seus órgãos.)

É por isso que ela e Spano incentivam todos os seus clientes mais baixos a incorporar o treinamento de força em suas rotinas de treino. Primack vota no levantamento de peso pelo menos duas a três vezes por semana, priorizando pesos pesados ​​​​e movimentos que trabalhem vários músculos em vez de usar pesos mais leves e trabalhar apenas um músculo de cada vez. É melhor levantar um haltere de 20 libras uma vez do que um haltere de 1 libra 20 vezes, diz ele. O exercício até a falha muscular estimula ainda mais os músculos.

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3. Coloque mais proteína. A proteína é incrível para a perda de peso porque é muito saciante, acabando com as oscilações de açúcar no sangue e desencadeando a liberação de hormônios da sensação de saciedade. Obviamente, quando você está tentando cortar calorias, isso pode ajudar.

Mas se você está tentando adotar o metabolismo de um indivíduo muito mais alto, também precisará de proteína para construir músculos, diz Spano. Uma revisão de 2018 publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostra que, para obter o máximo de construção muscular com seu treino, você deve comer 0,4 a 0,55 gramas de proteína por quilograma de peso corporal quatro vezes por dia. Para uma mulher de 70 quilos, isso equivale a quatro refeições de 27 a 38 gramas de proteína cada.

4. Preste atenção às vitaminas e minerais. Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima por dia. Simplesmente não há como evitar isso. Infelizmente, isso significa que, para perder peso, você pode ter que cortar calorias bastante – às vezes para 1.200 ou até menos por dia.

E o cabide não é o único problema com o qual você lidará se estiver cortando calorias. Também pode ser difícil obter todos os nutrientes de que você precisa quando você ingere menos alimentos, diz Spano. Converse com seu médico ou nutricionista para determinar se você precisa tomar um multivitamínico ou fibra, cálcio ou outro suplemento. Primack acrescenta que você nunca deve descer abaixo de 1.200 sem a supervisão de um médico bariátrico ou emagrecedor que possa monitorar suas necessidades de nutrientes e minimizar qualquer perda muscular.

K. Aleisha Grilhões , M.S., C.S.C.S., é especialista certificado em força e condicionamento com sede em Chicago, treinando clientes pessoalmente e online.