Você já se pegou navegando pelo Instagram de Kim Kardashian pensando: Droga, o que aquela mulher faz para esculpir o bumbum...?
Bem os deuses do treino estão brilhando sobre você porque o treinador de Kim Melissa Alcântara , compartilhou seu treino de bunda e pernas com WomensHealthMag.com. (Não, você não está sonhando.)
'Kim adora trabalhar a parte de trás das pernas - os isquiotibiais e o bumbum!' diz Alcântara.
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Mas mesmo sendo o favorito de Kim, Alcantara diz que eles só fazem exercícios para pernas e bumbum duas vezes por semana. “As pernas são um grande grupo muscular e precisam de tempo para se recuperar”, explica ela. 'É quando eles crescem, é quando tudo acontece.
Ela também observa que é crucial descansar entre as séries no dia da perna/bumbum: 'Caso contrário, o músculo não terá tanto tempo para se recuperar - e você não conseguirá fazer tantas repetições na próxima rodada.'
Ao escolher pesos, certifique-se de escolher algo leve o suficiente para completar as repetições, mas pesado o suficiente para que você tenha dificuldade nas últimas três a quatro. “É aí que a magia acontece”, explica Alcantara.
Então, o que você está esperando? Aqui, Alcantara demonstra seis movimentos que ajudarão a dar a você um saque Kardashian.
Pulmões andando
Cortesia de Melissa Alcântara
“Ao realizar estocadas, certifique-se de trazer o peito para fora, apertar as omoplatas nas costas, apertar o núcleo e descer lentamente até a parte inferior da estocada”, diz Alcantara. 'Ao controlar o movimento, você permite que seu quadríceps se alongue com foco e, portanto, maximize seus resultados.'
Como fazer: Comece em pé com os pés juntos, mantendo uma coluna longa e alta. Mantenha as mãos nos quadris ou use-as para se equilibrar durante o movimento (um) . Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo, pousando no calcanhar esquerdo e abaixe-se em direção ao chão. Permita que ambas as pernas dobrem de modo que cada joelho fique dobrado aproximadamente 90 graus. Pare com o joelho direito logo acima do chão (b) . Sem parar, pressione o calcanhar esquerdo para empurrar para cima e dar um passo à frente com a perna direita, juntando os dois pés (como na posição inicial). Essa é uma repetição. Em seguida, dê um grande passo à frente com o pé direito e repita o mesmo movimento. Continue avançando no espaço assim. Faça quatro séries de 20 repetições em cada perna.
Ponte elevada para glúteos
Cortesia de Melissa Alcântara
“As estocadas do quadril são ótimas para desenvolver a parte posterior das pernas (isquiotibiais) e os glúteos”, diz Alcantara. 'Mais uma vez, certifique-se de esticar o peito, apertar as omoplatas nas costas e apertar o núcleo.'
Como fazer: Descanse a parte superior das costas na borda de um banco, os joelhos dobrados a 90 graus e a bunda próxima ao chão, com uma minifaixa enrolada nas coxas. Seu pescoço e coluna devem estar alinhados e você olhará para frente em um ângulo de cerca de 45 graus. Descanse os braços ao longo da borda do banco ou adicione um desafio extra segurando um haltere no topo dos quadris (um) . Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos (b) . Faça uma pausa de até cinco segundos e depois abaixe o corpo de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça quatro séries de 20 repetições.
Agachamento em taça elevado
Cortesia de Melissa Alcântara
“Este é um dos meus exercícios preferidos, não só para desenvolver pernas e bumbum fortes, mas também para melhorar a mobilidade do quadril e tornozelo”, diz Alcantara. 'Certifique-se de usar uma superfície resistente ao realizar este exercício. Gosto de usar dois halteres pesados como base e um terceiro haltere para fornecer resistência adicional durante todo o movimento.'
Como fazer: Fique em cima de dois halteres pesados, com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere com as duas mãos. Estenda os braços esticados para que o haltere fique bem na frente de suas coxas (um) . Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se, os cotovelos roçando a parte interna dos joelhos ( b) . Certifique-se de evitar que suas costas se curvem nesta posição. Ao subir de volta, concentre-se em trazer os quadris para a frente e a parte interna das coxas em direção ao céu. Essa é uma repetição. Faça quatro séries de 12 a 20 repetições.
Propinas de glúteos
Cortesia de Melissa Alcântara
'Se você me seguir Instagram ou no YouTube, você sabe o quanto eu uso esse exercício para desenvolver isquiotibiais e glúteos fortes”, observa ela. Sua dica principal: leve a perna e o pé em direção ao teto, e não para trás. “Este exercício deveria ser renomeado para ‘Kick Ups’ haha”, diz ela.
Como fazer: Comece de quatro, com as mãos e os joelhos afastados na largura do quadril (um) . Mantenha o joelho dobrado em 90 graus enquanto levanta a perna no ar até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho, com o calcanhar esquerdo chutando em direção ao teto (b) . Certifique-se de manter seu núcleo tenso o tempo todo. Inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição; faça cinco séries de 50 repetições. Em seguida, repita do outro lado.
Agachamento dividido búlgaro
Cortesia de Melissa Alcântara
'O objetivo é controlar o movimento para baixo e subir um pouco mais rápido', diz Alcantara, 'esse ritmo garantirá que você alongue totalmente os quadríceps e permitirá o aumento de tensão suficiente.'
Ela acrescenta: 'Adoro fazer isso descalço para dar ao pé espaço extra para utilizar todos os seus pequenos músculos, para estabilizar a carga.'
Como fazer: Fique cerca de meio metro na frente de um degrau (ou cadeira, ou pufe); estenda a perna direita para trás e coloque o pé no degrau e as mãos nos quadris (um) . Dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder, mantendo os ombros para trás e o peito para cima (b) . É muito importante manter o peito esticado, olhar para frente e usar os quadris e o núcleo para controlar e impulsionar o movimento. Faça uma pausa e pressione o calcanhar esquerdo para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça quatro séries de 12 repetições em cada perna.
Flexões de isquiotibiais com halteres
Cortesia de Melissa Alcântara
“Kim adora a máquina de flexão dos isquiotibiais”, diz Alcantara. E esta é uma variação que você pode fazer em casa.
'Encontre um banco, pufe ou outra superfície estável e prepare-se para o impacto. Certifique-se de reservar um tempo para configurar; peça a um parceiro que coloque o peso entre seus pés ou pegue-o com os pés.
Como fazer: Posicione-se de forma que os quadris e a parte superior do corpo fiquem apoiados em um banco ou superfície resistente. Contraia o núcleo e lentamente estique as pernas, quase paralelas ao chão (mas não trave os joelhos). Segure o banco com os braços para ajudar a estabilizar o corpo. (um) . Mantendo os pés flexionados, contraia os isquiotibiais e puxe os calcanhares em direção às nádegas (b) . Faça uma pausa e abaixe as costas para começar. Para adicionar um desafio extra, aperte um haltere entre os tornozelos. Essa é uma repetição. Faça quatro séries de 12 a 20 repetições.
