Todo ano eu desgosto quando um cliente vem até mim exausto e com excesso de treino em fevereiro porque atacou demais suas metas de condicionamento físico em janeiro. Uau.
O problema é o seguinte: depois de meses sem fazer nada, entrar no Ano Novo treinando duro todos os dias quase sempre resultará em um acidente dentro de duas a três semanas de treinamento. O corpo humano não gosta de mudanças rápidas e drásticas. Então, quando você vai do sofá para o Crossfit, seu corpo quer desligar isso.
A melhor maneira de ver os resultados desejados é aumentar gradualmente a intensidade do treino, a duração do treino e a frequência do treino, ao longo de quatro a seis semanas. Você definitivamente será desafiado, mas não se matará na academia e desistirá.
O treino: Complete três séries de 10 repetições dos cinco exercícios a seguir como séries diretas com 30 segundos de descanso entre cada série. Isso significa que você completará um exercício, descansará por 30 segundos e depois repetirá o mesmo exercício e assim por diante.
A cada semana, aumente as repetições por série até atingir 15 repetições em todos os movimentos. Depois disso, aumente seu peso e reduza suas repetições para 10, e comece a trabalhar novamente para 15 repetições.
1. Flexão de perna
Beth Bischoff
Posicione-se de forma que os joelhos fiquem logo abaixo da almofada principal, sob a parte inferior do corpo, e o rolo acolchoado do tornozelo atinja entre a panturrilha e o tendão de Aquiles. Separe os pés na distância do quadril e flexione os pés (UM) . Ancore segurando nas alças da máquina. Puxe os calcanhares em direção à bunda e faça uma pausa de dois segundos antes de voltar à posição inicial. (B) . Essa é uma repetição. Faça 10 repetições
2. Pulldown de aderência reversa
Beth Bischoff
Ajuste a joelheira da máquina para que você possa sentar com os pés no chão. Segure a barra com uma pegada por baixo. Suas mãos devem estar na distância dos ombros, diretamente acima dos ombros (UM) . Incline-se ligeiramente para trás e puxe a barra até a parte superior do peito (B) . Faça uma pausa na parte inferior por dois segundos antes de retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.
3. Extensão de perna
Beth Bischoff
Ajuste a máquina de forma que seu joelho fique próximo à dobradiça de rotação e a tornozeleira fique logo acima do tornozelo (UM) . Apoie os músculos centrais e puxe os dedos dos pés em direção aos joelhos. Chute para fora para esticar as pernas até que os joelhos estejam totalmente abertos sem travar (B) . Faça uma pausa de dois segundos antes de retornar à posição inicial. Se você não conseguir manter confortavelmente a posição estendida por dois segundos completos, diminua a carga de peso. Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.
4. Supino inclinado com halteres
Beth Bischoff
Enquanto estiver deitado em um banco ajustado para uma inclinação de 45 graus, pegue dois halteres de 8 a 15 libras e estenda os braços diretamente sobre o peito (UM) . Abaixe os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão (B) . Faça uma pausa por dois segundos e pressione de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.
5. Elevação lateral do braço dobrado com halteres
Beth Bischoff
Segurando halteres de 2,5 a 3,5 quilos ao lado do corpo, fique em pé com os pés juntos e dobre os cotovelos para que os antebraços fiquem paralelos ao chão. (UM) . Pressione os cotovelos para fora e para cima até que os braços fiquem paralelos ao chão (B) . Faça uma pausa no topo por dois segundos antes de voltar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.
