É melhor consumir proteínas antes ou depois do treino? Como otimizar sua ingestão para o crescimento muscular

Se você deu Meltyourmakeup. com Com o desafio de proteína em andamento, você sabe o quão importante essa macro é para seus objetivos de saúde e condicionamento físico e para uma sessão de treinamento forte. Mas isso importa quando, exatamente, você ingerir alguma proteína durante seus treinos afeta o crescimento muscular?

Antes de entrarmos em como cronometrar sua proteína de acordo com seus treinos, saiba que o mais importante é atingir suas metas diárias de proteína. Você deseja priorizar o cumprimento de suas metas diárias de proteína a partir de uma variedade de fontes de proteína e complementar com shakes de proteína quando for melhor para você, diz Índia McPico , CSCS, personal trainer e ex-ginasta competitiva.

Embora a proteína seja necessária para o desempenho máximo e o aumento muscular, ela tem mais a ver com o consumo diário geral e menos com o momento exato. pesquisar encontrou. Dito isto, há vantagens em beber um shake de proteína antes e depois do treino, e você pode obter impulsos na construção muscular de qualquer maneira, de acordo com um estudo recente. PeerJ estudar .

Conheça os especialistas: Colina do Jordão , RD, é nutricionista registrada com Melhor treinamento nutricional . Índia McPico , CSCS, é especialista certificado em força e condicionamento e ex-ginasta competitiva.

E também não há razão para que a proteína esteja na forma de pó ou suplementos, como um shake. É mais uma questão de abastecer seu corpo com os nutrientes certos, diz Colina do Jordão , RD, de Melhor treinamento nutricional . Os dois grandes pesos são os carboidratos e as proteínas, e você quer comer alguma coisa antes e depois do treino.

Dito isso, há certos benefícios da proteína antes e depois do treino para ajudá-lo a descobrir qual horário funciona melhor para sua rotina e corpo.

Você deve ingerir proteína antes ou depois do treino?

Novamente, a resposta depende de você e depende de seus objetivos. Quando você insere sua proteína é menos importante do que você imagina. O que importa é que você esteja ingerindo proteína suficiente ao longo do dia e que suas refeições pré e pós-treino não tenham mais de quatro a seis horas de intervalo para maximizar a construção muscular, diz McPeak.

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Abastecer-se antes do treino ajudará seus músculos a se ativarem e se adaptarem ao treino, minimizar possíveis ruídos abdominais no meio do treino e ajudar a reduzir a ruptura e a dor muscular, diz Hill. Lanches após o treino construirão músculos, repararão qualquer colapso, reduzirão a inflamação e lhe darão um impulso de energia se você estiver exausto.

• Para treinos de alta intensidade (aulas de corrida de longa distância, CrossFit e HIIT), é do seu interesse comer proteínas * e * carboidratos 30 a 45 minutos antes e depois, explica Hill.
• Para treinos menos extenuantes (ioga, caminhada e treinamento com peso corporal), você não precisa necessariamente tomar um shake antes ou depois do treino, porque uma dieta diária normal com três refeições e alguns lanches é provavelmente suficiente, acrescenta ela.

Em outras palavras, não há resposta certa ou errada para esta pergunta lendária porque é uma decisão pessoal. Além disso, os efeitos da ingestão de proteínas pré e pós-treino tiveram efeitos semelhantes no que diz respeito ao aumento do tamanho muscular, ao aumento da força e à composição corporal geral. estudos mostraram.

Benefícios de consumir proteínas *antes* do treino

Para um aumento de proteína pré-treino, Hill sugere consumir 15 a 20 gramas de proteína (e 25 a 30 gramas de carboidratos) cerca de 30 a 45 minutos antes do treino.

• Abasteça seu treino. Seu cérebro, corpo e músculos precisam de proteínas para funcionar e fornecer energia, diz Hill. Se você estiver sem proteínas (e carboidratos), não terá um treino tão bom. Sem mencionar que a ingestão de proteínas antes do exercício é fundamental para otimizar o desempenho físico e aproveitar ao máximo sua sessão de suor.
• Minimize a degradação muscular. Parece contra-intuitivo, mas quando você se exercita, você está tecnicamente quebrando as fibras musculares (sim, é por isso que você pode se sentir dolorido no dia seguinte). Então, você quer se concentrar em um lanche pré-treino com combinação de proteínas e carboidratos, explica Hill. Como a proteína contém aminoácidos essenciais (os blocos de construção das fibras musculares), consumir um lanche rico em proteínas antes do treino ajuda a acelerar a absorção da proteína no corpo e transferi-la para reparar as células musculares, estudos mostrar.
• Sinta-se saciado. Se você não come há três a quatro horas ou não tem tempo para uma refeição completa antes do treino, um shake de proteína pode reduzir a fome e ajudá-lo a se sentir satisfeito, diz McPeak. Se faltar menos de uma hora para o treino, a proteína em pó é uma boa opção, pois pode ser absorvida muito rapidamente, explica ela.
• Aumente a adaptação muscular. Abastecer-se antes do treino ajudará a aumentar o quão bem seus músculos realmente se adaptam aos esforços de treinamento, diz Hill. Em outras palavras, a proteína prepara seus músculos para trabalhar. Se você está se preparando para um treino extra difícil ou longo, pesquisar sugere que a proteína apoia a resistência muscular para mantê-lo forte.
  

Benefícios de comer proteínas *depois* de um treino

Após o treino, Hill sugere tentar consumir proteína em 30 minutos (conhecida como janela anabólica) para maximizar a reparação e recuperação muscular. Mas não entre em pânico se estiver atrasado porque pesquisar mostra que a janela de oportunidade pode ser maior.

• Reparar a ruptura muscular. Como mencionado anteriormente, a proteína ajudará a minimizar a degradação muscular durante o treino e a acelerar o processo de recuperação. As fibras musculares quebram enquanto treinamos, por isso, se consumirmos proteína após o treino, isso ajudará a interromper esse processo, diz Hill.
• Construa massa muscular magra. A proteína pós-treino não é a única razão para ganhos, mas os aminoácidos essenciais da proteína são os principais blocos de construção para maximizar e aumentar a massa muscular magra, de acordo com um estudo de 2019 . Lembre-se de que você deve se esforçar para consumir proteína dentro de 30 minutos a uma hora após o treino para maximizar seu impacto, mas não há problema se você se atrasar um pouco. Seu treino não será desperdiçado se você não ingerir [proteína] 30 minutos após seu último exercício, enfatiza McPeak. Basta tentar uma refeição ou shake rico em proteínas algumas horas após a sessão.
• Aumente a energia. Às vezes, depois de um treino intenso, você não consegue nem tolerar a ideia de uma refeição completa. Mas se você estiver se sentindo esgotado ou até um pouco enjoado, pesquisar sugere que um shake de proteína pode aumentar a energia e repor qualquer líquido perdido que você sue. Uma colher de proteína também é mais fácil de digerir se você estiver sem apetite.
• Reduza a inflamação. Treinos intensos podem causar pequenas rupturas microscópicas nas fibras musculares, e seu corpo reage a esse dano aumentando a inflamação (também conhecida como dor muscular de início retardado), de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva . Mas a boa notícia é que níveis elevados de proteína podem ajudar a minimizar esta degradação e mitigar a resposta inflamatória, pesquisar sugere que isso acaba deixando você menos dolorido.
  

Como atingir sua meta de proteína todos os dias

Uma mulher deve realmente consumir de 1 a 1,2 gramas de proteína por meio quilo de peso corporal por dia, diz Hill. (Por exemplo, uma mulher de 140 libras teria como meta 140-166 gramas de proteína.) Se você é especialmente ativo e faz treinamento de força, levantamento de peso, CrossFit ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), então você deve atingir o limite superior da faixa. Para pessoas com mais resistência, a ingestão de proteínas pode ser de cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por meio quilo de peso corporal, diz Hill.

Para uma dica: Procure consumir 20 a 40 gramas de proteína em cada refeição, em três a cinco refeições por dia.

E embora a proteína diária seja fundamental, não economize nos carboidratos! A regra geral é consumir uma proporção de três para um de carboidratos para proteínas, diz Hill. Para alguém que está tentando perder peso, deve fazer uma proporção de dois para um.

Fontes de proteína a serem procuradas

Suas fontes de proteína também devem vir de uma variedade de alimentos com proteínas completas e incompletas e perfis de aminoácidos adequados. Existem 20 aminoácidos e nove são essenciais, o que significa que temos de os obter através dos alimentos, diz Hill. Onze não são essenciais, o que significa que nossos corpos realmente os criam.

Para fontes completas de proteína (contêm todos os nove aminoácidos essenciais), experimente produtos de origem animal, como carnes magras, laticínios e peixes, diz Hill. Para proteínas incompletas (não contêm todos os nove aminoácidos essenciais), incorpore feijões, manteigas de nozes, vegetais e grãos integrais. Para algumas opções de lanches saudáveis, ela sugere torradas com manteiga de nozes, pãozinho de peru e queijo ou cereais ricos em proteínas com leite desnatado ou um por cento.

Se você está procurando um pó para maximizar sua ingestão completa de proteínas, é melhor vir de fontes animais, como soro de leite ou proteína láctea, diz Hill. A proteína whey terá características distintas de construção muscular, explica ela. Também é antiinflamatório e ajuda a transformar proteínas em tecido muscular magro e ativo. Para uma alternativa vegana, McPeak sugere ervilha, arroz integral ou proteína de cânhamo.

Em termos de marcas específicas, Hill recomenda Nutrição Ótima , Leite Muscular , e Bodylogix para um pó à base de soro de leite. Evoluir , Jardim da Vida , e Órgão são as opções veganas de Hill.