De longe, a pergunta número um sobre condicionamento físico que as mulheres me fazem como personal trainer certificada é: se eu quiser tonificar sem ficar volumoso, preciso levantar pesos mais leves, certo?
Errado.
Quando lhes digo que treinos de resistência pesados – como agachamentos e levantamento terra, com uma carga que representa 80 a 90 por cento da sua capacidade máxima de esforço – são na verdade a melhor maneira de obter definição muscular, a resposta é quase sempre: isso não é só para homens?
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É melhor usar pesos pesados ou leves?
A resposta simples é não. Lá não há movimentos específicos do sexo – todos os exercícios fazem as mesmas coisas para todos. É por isso que as mulheres não precisam se exercitar de maneira diferente dos homens quando se trata de desenvolver força. Para ser claro, essa não é apenas minha opinião de especialista. É ciência.
Os músculos não são masculinos ou femininos
Fisiologicamente falando, todos os músculos têm a mesma aparência e funcionam da mesma maneira – não importa em que corpo estejam – e por causa disso, a Associação Nacional de Força e Condicionamento diz que “não há nenhuma razão sensata para que os programas de treinamento de resistência para mulheres precisem ser diferentes dos dos homens”.
Ainda assim, o principal receio que ouço das mulheres em relação ao treino de resistência pesado é que isso as levará a parecerem-se de alguma forma com o Hulk, o que simplesmente não é verdade.
Não sei quem introduziu o termo “volumoso”, mas quero que seja banido.
O fato é que qualquer tipo de treinamento de força constrói músculos, seja com peso corporal, peso leve, moderado ou pesado. Isso é uma coisa boa, no entanto.
Honestamente, muitos dos clientes com quem trabalho têm perda ou controle de peso como um de seus objetivos de condicionamento físico... e é por isso que digo a eles para começarem a levantar pesos, porque é assim que você obtém mais massa muscular magra e aumenta sua taxa metabólica. O resultado de ambas as coisas é que você tem menos gordura corporal e queima mais calorias ao longo do dia.
Mas é aqui que eu acho que o gênero desempenha um papel nos treinos
Embora seja fácil para mim dizer que ciência é ciência, o que tornaria o condicionamento físico único para todos, não é tão simples. É preciso levar em conta o fato de que homens e mulheres funcionam de maneira muito diferente do ponto de vista hormonal, o que pode impactar bastante o desempenho, os níveis de energia e a facilidade de alterações na composição corporal.
A ideia por trás da programação de exercícios ser a mesma para homens e mulheres é que estou usando os mesmos levantamentos principais (agachamento, levantamento terra, estocadas) para ambos, e estou carregando-os com pesos desafiadores em relação ao indivíduo. Você não pode necessariamente focar de onde vem a perda de gordura, mas pode focar nos grupos musculares e na frequência com que os treina.
Com minhas clientes do sexo feminino, por exemplo, concentro-me nas áreas do corpo nas quais elas desejam se concentrar, como as nádegas, criando exercícios de construção de glúteos usando movimentos funcionais.
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Independentemente do sexo, sou o maior defensor de ter todos os meus clientes no mesmo treino progressivo porque, com este protocolo, tenho visto os corpos mudarem, os músculos estalarem e a força geral aumentar. Mas a maior e mais importante mudança de todas é o nível de confiança que ganham e começam a levar a todos os outros aspectos das suas vidas.
