Como muitas mulheres da geração Y, com quase trinta anos, já faz algum tempo que tenho lidado com queda e queda de cabelo. não tenho certeza por que meu cabelo de repente começou a ficar mais fino, mas sei que meus fios são uma sombra dos cachos grossos e exuberantes exibidos nas fotos dos meus anos pós-faculdade. É uma chatice - e, o que é pior, é que percebi que meu cabelo também está demorando muito mais para crescer do que antes.
É uma situação em que todos perdem, como dizem.
Eu tentei várias soluções que prometem impulsionar o crescimento do cabelo, desde xampus e condicionadores que afirmam prevenir a quebra e promover plenitude até vitaminas de venda livre para o crescimento do cabelo, como Gomas para cabelo, pele e unhas Nature's Bounty e Nutrafol feminino vegano para crescimento de cabelo nutracêutico , que tomei por um ano inteiro sem sucesso (pelo menos para meu cabelo - minhas unhas cresceram loucamente).
E embora eu ainda tome um multivitamínico diário para mulheres e use xampus e condicionadores projetados para queda de cabelo, praticamente desisti de restaurar meus fios ao estado antes exuberante. Em vez disso, concentrei-me noutras mudanças – como fazer um esforço consciente para aumentar a ingestão de proteínas para ajudar a promover a recuperação, prevenir lesões e construir mais músculos como atleta de resistência. (Sou um corredor de longa distância que corre várias meias maratonas e geralmente uma maratona por ano). Funcionou e, depois de alguns meses, percebi outra coisa: meu cabelo estava finalmente parecendo mais grosso e caindo menos no chuveiro.
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Acontece que isso não é coincidência: há evidências crescentes que apoiam o papel da proteína dietética na saúde do cabelo, diz Hannah Kopelman , DO, dermatologista residente na cidade de Nova York especializado em queda de cabelo. Na verdade, uma revisão de 2021 no Revista de Dermatologia Clínica e Estética enfatizou a ligação entre a desnutrição proteica e o eflúvio telógeno, um tipo de queda repentina de cabelo frequentemente observada em pacientes com baixa ingestão de proteínas. “Embora ainda precisemos de ensaios controlados maiores, isto é promissor e consistente com o que observo na minha prática”, diz o Dr. Kopelman.
Como a proteína ajuda o cabelo a crescer.
Não deveria ser surpresa que aumentar a ingestão de proteínas possa ajudar no crescimento do cabelo – afinal, o cabelo é composto quase inteiramente por uma proteína chamada queratina, explica um nutricionista registrado em Nova York. Vanessa Risetto , RD, CDN, cofundador da Culinária Saúde . Na verdade, uma revisão de pesquisa de 2024 no Revista Internacional de Tricologia destacou que a haste do cabelo é quase 100% composta de queratina, tornando a proteína dietética essencial para o crescimento saudável do cabelo.
De acordo com Rissetto, tornar a proteína uma prioridade garante que o corpo tenha aminoácidos suficientes para apoiar a produção de queratina e abastecer as células foliculares durante a fase anágena, ou de crescimento, do ciclo de vida do cabelo. “Também evita uma mudança prematura para a fase de eliminação, ou telógena”, diz ela. Se o seu corpo não tem proteína suficiente para todos, ele prioriza órgãos e sistemas vitais - e o cabelo é uma das primeiras coisas a sofrer, o que pode significar fios mais fracos, crescimento mais lento e mais queda, diz o Dr. “Ao aumentar a ingestão de proteínas, especialmente se você a consumia pouco antes, você está essencialmente dando aos seus folículos a matéria-prima de que precisam para crescerem fios mais saudáveis e fortes”, explica ela.
Além disso, isso demonstra por que as vitaminas e suplementos para o crescimento do cabelo muitas vezes não são a solução rápida que afirmam ser, diz o Dr. Kopelman (alguns até foram associados a riscos à saúde). “Se a queda de cabelo de uma pessoa é causada por algo como estresse crônico, uma mudança hormonal ou uma deficiência de nutrientes, um multivitamínico por si só pode não fazer a menor diferença”, diz ela. 'Mas corrigir uma lacuna na dieta - como o baixo teor de proteínas - pode ter um impacto real se esse for o problema subjacente.'
'Se a queda de cabelo de uma pessoa é causada por algo como estresse crônico, uma mudança hormonal ou uma deficiência de nutrientes, um multivitamínico por si só pode não fazer a menor diferença.'
Além disso, minha experiência com vitaminas e suplementos que apenas estimulam minhas unhas é comum, acrescenta ela. Suas unhas geralmente crescem mais rápido no início e tendem a responder mais rapidamente às mudanças nutricionais – o crescimento do cabelo é complexo e mais regulado hormonal e geneticamente. “Muitos suplementos fornecem biotina ou outros nutrientes que fortalecem as unhas ricas em queratina mais rapidamente do que o cabelo”, acrescenta Rissetto. 'Mudanças na dieta garantem que um espectro completo de nutrientes chegue aos folículos capilares, e não apenas vitaminas isoladas.'
Como otimizar a ingestão de proteínas para o benefício do seu próprio cabelo
Não demorei muito para colher os benefícios do meu esforço concentrado - algumas semanas depois, comecei a notar menos queda de cabelo, principalmente na quantidade que estava perdendo no chuveiro após a lavagem. Também notei mais volume nas áreas mais finas emoldurando meu rosto quando usava o cabelo solto. Ainda não vi uma grande melhora no comprimento, mas esse é um dilema comum para quem tem cabelos cacheados versus lisos ou ondulados, especialmente se você mora em um clima úmido, como eu faço aqui em Houston.
E embora não tenha sido difícil de fazer, eu tinha um plano para transformar minha dieta em benefício do meu cabelo. Veja como fiz isso funcionar - e como você também pode:
Crie uma meta de proteína
Calculei uma meta de ingestão de proteína a ser atingida com base em fatores individuais, como altura, peso, idade, sexo e nível de atividade. A quantidade diária recomendada de proteína na dieta para adultos sedentários é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, diz o Dr. Kopelman, enquanto atletas ou indivíduos altamente ativos geralmente precisam de cerca de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma diariamente para realmente apoiar a recuperação e o crescimento dos tecidos. Para mim, isso resultou em cerca de 100 gramas de proteína por dia.
Identifique lacunas em sua dieta
Havia espaço para eu adicionar alimentos ricos em proteínas a certas refeições e concentrei-me nessas oportunidades. Além de fazer um jantar rico em proteínas, como salmão com arroz, concentrei-me em comer alimentos ricos em proteínas para o café da manhã como burrito com ovos e linguiça de frango e salgadinhos como iogurte grego com sementes de abóbora ou palitos de carne seca. Alguns dos alimentos ricos em proteínas favoritos do Dr. Kopelman incluem ovos, peixe, frango, iogurte grego, lentilhas, feijão, tofu e tempeh, que também tendem a ser ricos em outros nutrientes que apoiam o cabelo, como biotina, zinco e ferro.
Use atalhos quando necessário
Admito que também bebo um shake pré-preparado com 30 gramas de proteína na maioria dos dias para atingir essa meta, especialmente quando estou iniciando um treino de alta velocidade ou corrida longa, e tanto o Dr. Kopelman quanto Rissetto concordam que esses produtos de conveniência podem ter um lugar em uma dieta completa (embora não devam substituir alimentos integrais). “Idealmente, sua proteína vem dos alimentos porque você também obtém nutrientes importantes como ferro, zinco, vitaminas B e gorduras saudáveis”, diz o Dr. 'Dito isso, pós e shakes de alta qualidade - como soro de leite ou misturas à base de plantas - podem absolutamente fazer parte de uma dieta balanceada e fornecer os mesmos aminoácidos que seu cabelo precisa.'
Você também pode incorporar suplementos de peptídeo de colágeno, que podem ajudar a prevenir a queda de cabelo, de acordo com um estudo de 2024 no Revista de Alimentos Funcionais .
Conclusão: o que está dentro geralmente se reflete do lado de fora
A saúde do cabelo é normalmente um indicador da saúde geral, e se o sono, a dieta, o estresse e a ingestão de nutrientes forem controlados, seu cabelo geralmente acompanha, diz o Dr. Dito isso, é importante observar que conseguir cabelos mais exuberantes como eu fiz só funcionará se você não estiver ingerindo proteína suficiente para começar e essa deficiência estiver contribuindo para seus problemas, diz o Dr. Kopelman. “Se alguém já atende às suas necessidades de proteína e ainda está eliminando, temos que olhar mais a fundo – estresse, hormônios, genética e até mesmo problemas autoimunes podem desempenhar um papel”, diz o Dr.
Para descobrir se este é você, o Dr. Kopelman sugere monitorar sua ingestão de alimentos por alguns dias. Rissetto também recomenda ficar atento aos sintomas de deficiências, como cabelos e unhas quebradiços, fadiga ou cicatrização lenta, que são sinais de baixo teor de proteínas. E espere dar tempo: o cabelo cresce cerca de 1–1,5 centímetros por mês e as mudanças podem levar de três a seis meses para aparecer, diz Rissetto. Além disso, “se a queda de cabelo for repentina ou irregular, consulte um médico - ajustes de nutrientes podem não ser suficientes para causas autoimunes ou hormonais”, acrescenta ela.
A parte encorajadora é que tanto Rissetto quanto o Dr. Kopelman dizem que mudanças simples no estilo de vida pode produzir uma diferença significativa. E embora minha crina possa não ter voltado aos dias de fotos pós-faculdade, as melhorias são perfeitas para mim.
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Emilia Benton é redatora e editora freelancer que mora em Houston. Além do Runner's World, ela contribuiu com conteúdo de saúde, condicionamento físico e bem-estar para Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, entre outras publicações. Ela também é maratonista 11 vezes, treinadora de corrida certificada pela USATF Nível 1 e uma viajante ávida.
