Este artigo foi escrito por Lizzie Fuhr e Michele Foley e reaproveitado com permissão de POPSUGAR Fitness .
Quando você está em uma jornada para perder peso, comer proteína adequada é essencial para o seu sucesso. Muitas pessoas começam a perder peso com facilidade quando aumentam a quantidade de proteína em sua dieta, já que os alimentos ricos em proteínas exigem mais trabalho para 'digerir, metabolizar e usar, o que significa que você queima mais calorias processando-os', diz Esther Blum, R.D.
Além de impulsionar o seu metabolismo e mantê-lo satisfeito, um estudo mostrou que, além de uma rotina regular de exercícios, dobrando sua ingestão de proteína (conforme recomendado pelas Recomendações Dietéticas Recomendadas dos EUA) pode ser a chave para perder quilos de gordura sem perder massa muscular. Isto é importante porque o músculo queima mais calorias no corpo do que gordura. Resumindo, se você leva a sério a perda de peso, precisa levar as proteínas a sério.
Não tenho certeza se você está recebendo o suficiente proteína na sua vida? Leia, incorpore essas dicas à sua alimentação diária e comece a ver resultados!
Quanto você deve comer
Para ter certeza de que está ingerindo a quantidade certa de proteína em sua dieta, você precisa saber o que seu corpo necessita! A necessidade média de proteína dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças para mulheres de 19 a 70 anos é de 46 gramas por dia, mas esse não é o número difícil e rápido de seguir - especialmente se você for ativo. A ingestão diária recomendada de proteínas depende de vários fatores, incluindo peso, nível de atividade e se você está grávida ou não.
Confira isso gráfico útil para encontrar o número mágico que apoiará seus objetivos pessoais.
Alimentos que você deve comprar
Depois de determinar a quantidade de proteína necessária por dia, é hora de procurar os melhores alimentos para incorporar à sua dieta. Quando se trata de perda de peso, os consumidores de carne devem sempre optar por fontes de proteína magra, uma vez que têm um teor significativamente inferior de gordura. A escolha de aves mais magra é a carne branca sem pele, e se você está preocupado com o fato de a carne vermelha estar proibida, ficará feliz em saber que existem muitas outras opções. carne vermelha magra opções que apoiam a perda de peso.
Se você é novo em uma dieta vegana ou vegetariana, é importante ser meticuloso ao atingir a proteína recomendada todos os dias. Leia no melhores fontes de proteína vegetariana e o melhores opções veganas para ter certeza de que você está ingerindo o suficiente desses alimentos em sua dieta.
Quando abastecer
O treinamento de força é uma parte essencial de qualquer rotina sustentável de perda de peso, e a forma como você abastece seu corpo após o treino pode ter efeitos profundos na recuperação do seu corpo. Uma sessão difícil de treinamento de força causa leves rupturas nas fibras musculares e, quando o corpo cicatriza, as fibras dos músculos se fortalecem, crescem e se tornam mais definidas. Para que esse processo aconteça, seu corpo precisa dos aminoácidos das proteínas para reconstruir o tecido muscular danificado.
De acordo com Tim Rich – gerente de fitness da Crunch Gym – qualquer pessoa que faça treinamento de resistência ou força precisa de pelo menos 10 gramas de proteína logo após um treino intenso para garantir que o corpo receba os nutrientes adequados para ajudar na reparação e recuperação muscular. É importante ter isso em mente ao escolher o perfeito lanche pós-treino .
Treinador Mestre Nike Maria Purvis recomenda 30 gramas de proteína 30 minutos depois de acordar. Este aumento de energia ajuda você a ter o melhor desempenho, ao mesmo tempo que mantém os desejos de gordura sob controle. Se você está preocupado em saber como será capaz de comer tanta proteína ao acordar, misture este rápido smoothie de pão de banana que atenda às suas necessidades.
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