Alguns exercícios de peso corporal podem ser feitos por quase qualquer um. Isso faz sentido porque, sem pesos envolvidos e a maioria de nós tendo alguma força apenas de viver e caminhar, é raro que os movimentos de treino com peso corporal sejam um grande desafio. Pense em flexões, abdominais ou pulmões: a maioria de nós pode realizar pelo menos alguns representantes como iniciantes e muito mais quando formos avançados.
E depois há queixo. Como pull-ups, o queixo é muito difícil, e nem todos podem chegar perto de fazer um. O ato de levantar todo o seu corpo por seus braços não é fácil! Muitas pessoas que se exercitam por anos nunca chegam perto de alcançar um único queixo ou pull-up. É normal mal conseguir pendurar pelos seus braços por muito tempo, muito menos levantar todo o seu corpo com apenas a força deles.
Se você é um dos sortudos que construiu forças suficientes para fazer mais do que apenas pendurar em um bar por alguns momentos difíceis, este tutorial é para você. À frente, aprenda tudo o que você precisa saber sobre o queixo, desde seus benefícios até a forma adequada.
Conheça os especialistas
- Katie Kollath é personal trainer certificada pela ACE e cofundadora da Barpath Fitness.
- Josh Honore é um personal trainer certificado por NASM e XPro para o Stride e LOW HOUSE VAI .
O que é um queixo?
Embora a barra fixa seja um exercício com peso corporal e não com pesos, ela requer um equipamento. Você precisará de uma barra, comumente chamada de barra pull-up, para executá-la. Kollath refere-se às flexões como “um teste da verdadeira força do peso corporal” por causa de quão forte você precisa ser para fazer uma. Você puxará todo o seu corpo para cima com a força dos braços e para trás neste movimento. Mesmo se você for leve, esta é uma manobra muito desafiadora. Definitivamente, as flexões podem ser consideradas um movimento avançado. Isso não é porque sejam complicadas, mas porque é preciso muita força para ser capaz de se levantar usando apenas a força da parte superior do corpo.
Benefícios dos queixos
Eles exigem muita força para serem executados, mas as flexões também tornam você mais forte. Honore nos diz que 'as barras fixas são um ótimo exercício para desenvolver a parte superior das costas, os bíceps e a força de preensão'. Vários músculos são usados ao mesmo tempo, incluindo os músculos das costas, bíceps e antebraços. Honore também observa que, como é um pouco mais fácil fazer flexões do que flexões, há uma oportunidade melhor de fazer mais delas. Ele diz que, ao fazer flexões, 'a força que desenvolvemos pode melhorar nossa postura e também nos tornar mais fortes em outros movimentos, como inversões de ioga, remo e tarefas diárias, como mover móveis pesados'.
Formulário de queixo adequado
Se você quiser tentar fazer o queixo, você deve primeiro garantir que você gaste algum tempo construindo forças suficientes para este exercício. Caso contrário, você poderia arriscar lesões. Aqui estão as etapas a seguir para a forma adequada do queixo.
- Pegue uma barra de pull-up. Kollath diz que suas palmas das mãos deveriam estar de frente para você e seus braços devem estar afastados na largura dos ombros.
- Envolva a parte superior das costas e o núcleo. Kollath recomenda que você belisque 'as omoplatas de volta e para baixo'. Além disso, ela diz para 'tentar manter seus quadris embaixo de você para não perder sua retração da escápula'.
- Continuando segurando o bar, levante o peito em direção a ele. Honore nos diz para puxar -se até que seu queixo esteja sobre o bar.
- Abaixe -se lentamente até voltar à sua posição inicial e repita.
Como modificar
Devido à natureza difícil deste exercício, não é incomum exigir um lugar mais fácil de começar. Se você quiser ter queixo como objetivo, comece com uma dessas modificações.
- Pendure no bar. Kollath sugere que você 'trabalhe para poder pendurar por 60 segundos.'
- Use uma caixa ou outro equipamento, como um banquinho, para ajudá -lo durante a mudança. Kollath recomenda que você mantenha o topo da posição dessa maneira, trabalhando para manter o topo por 20 segundos.
- Experimente uma banda para ajudá -lo.
- Com um banquinho, comece a partir da posição de pull-up e gaste algum tempo abaixando-se. Kollath sugere que você 'trabalhe para poder diminuir por 10 segundos.'
Chin-ups vs. pull-ups
A ação de realizar um queixo e um pull-up parece quase idêntica. A principal diferença, porém, é como suas mãos estão posicionadas. Honore nos diz que os queixos são realizados com as mãos supinadas (palmas das mãos voltadas para o nosso rosto) e que isso ajuda a recrutar mais lats e bíceps do que os pull-ups tradicionais. Por outro lado, Kollath diz que 'pull-ups usam uma aderência prontada (palmas das mãos voltadas para você).' Ela acrescenta que 'o queixo e os pull-ups são um grande movimento para fortalecer as costas e a parte superior do corpo em geral. Os queixos têm um pouco mais de alavancagem usando o bíceps e mais flexão do cotovelo, para que tendem a ser um pouco mais fáceis de executar do que pull-ups para a maioria das pessoas.
Considerações de segurança
O queixo não deve ser tentado por ninguém que ainda não esteja trabalhando para aumentar a força na parte superior do corpo. Além disso, o queixo não é adequado para quem tem uma lesão nos ombros, pulsos, parte superior das costas ou cotovelos. Josh adverte que as mulheres grávidas sem assistência também devem evitar esse exercício.
O take -away
Os queixos são um exercício de peso corporal, mas são muito mais difíceis do que outros exercícios de peso corporal, como abdominais ou estocadas. Para fazer um queixo, você usa uma barra de pull-up para levantar o corpo com a força das costas, braços e outros músculos da parte superior do corpo. Os queixos são muito semelhantes aos pull-ups, mas diferem na posição da mão. Para pull-ups, suas mãos o enfrentam, e isso facilita o movimento do que um queixo. Se você estiver interessado em experimentar o queixo, não se esqueça de ter investido tempo em treinamento de força e não os tente se estiver grávida ou sofreu ferimentos nos ombros, pulsos, cotovelos ou parte superior das costas.
