Envelhecendo vem com muitos aspectos positivos: sabedoria de anos de experiência, maior apreço pelas pequenas coisas e toneladas de lembranças inesquecíveis, para citar alguns. Mas cada década também pode trazer desafios à saúde, como diminuição da mobilidade e flexibilidade, perda muscular, articulações e ossos enfraquecidos, metabolismo mais lento e diversas doenças, como hipertensão, doenças cardíacas e dores crónicas.
Embora algumas partes do envelhecimento sejam inevitáveis, muitos problemas que associamos ao envelhecimento podem ser compensados por algo que está sob seu controle: o quanto você se move. Estudos mostram que exercícios regulares podem protegê-lo contra doenças cardíacas, câncer, Alzheimer, acidente vascular cerebral e diabetes. O exercício reduz a pressão arterial, reduz a gordura corporal, melhora o fluxo sanguíneo, mantém os intestinos e o cólon saudáveis, regula os principais hormônios e aumenta o colesterol bom e pode diminuir o colesterol ruim. Em outras palavras, sessões regulares de suor podem ajudar a reduzir doenças relacionadas à idade.
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Melhor ainda? Você pode potencializar esses efeitos positivos se calibrar sua rotina (e os obstáculos exclusivos de condicionamento físico que podem acompanhá-la) para onde quer que você esteja na vida. Aqui está um resumo de como adaptar seus hábitos de movimento para que você possa se sentir melhor em cada década.
Na casa dos 40: a década movimentada
O desafio: Falta de tempo para exercícios. Este pode ser o período mais agitado da sua vida – e, como resultado, você pode colocar outras coisas importantes à frente da atividade física. Mas sem exercício regular, a sua força e aptidão cardiovascular podem começar a diminuir rapidamente.
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US$ 27 na Amazon O que você pode fazer: Torne os treinos curtos, mas eficazes. Sessões de exercícios breves, mas fisicamente desafiadoras, podem melhorar sua saúde tanto quanto sessões mais longas, descobriram pesquisas. Num estudo de três meses realizado na Universidade McMaster, no Canadá, um grupo de participantes andou numa bicicleta estacionária a um ritmo constante e moderado durante 45 minutos, três vezes por semana. Outro grupo pedalou por 10 minutos, três dias por semana, alternando a pedalada o mais rápido possível por 20 segundos com um ritmo fácil e relaxado por dois minutos.
No final da experiência, as pessoas do grupo de treino curto melhoraram os seus marcadores de aptidão cardiovascular e sensibilidade à insulina tanto quanto as pessoas que pedalaram durante 45 minutos. Imite o estilo breve, mas intenso, com o treinamento intervalado de sprint (SIT) - onde você atinge o máximo e depois tem um curto período de descanso - com quase qualquer tipo de exercício cardiovascular.
Na casa dos 50 anos: a década da mudança
O desafio: Declínio do estrogênio. Quando o estrogênio diminui durante a perimenopausa e a menopausa, seus músculos já começaram a perder tamanho e força. Essas alterações musculares e hormonais podem desempenhar um papel no acúmulo de gordura na região central e na diminuição da densidade óssea.
O que você pode fazer: Experimente exercícios para aumentar os ossos. Seu corpo está constantemente quebrando e reconstruindo ossos (um processo conhecido como remodelação óssea), mas à medida que seus níveis de estrogênio diminuem, você começa a perder mais ossos do que produz. Além do mais, os ossos que você já possui podem enfraquecer, aumentando o risco de fraturas. Mas o estrogénio não é a única coisa que importa quando se trata de ossos fortes e saudáveis.
O tipo certo de exercício pode realmente ajudar a recuperar o que você perdeu. Os cientistas acreditam que atividades de alto impacto – HIIT, movimentos de salto, esportes competitivos e levantamento de peso – são essenciais para estimular o esqueleto a acumular mais minerais. Com a rotina certa (e equipamentos que ajudem a carregar ossos e articulações com segurança, como halteres ou até mesmo um colete com pesos), você pode preservar e até aumentar a densidade óssea.
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Em seu Anos 60: a década da força
O desafio: Perda muscular. A sarcopenia, ou perda muscular, é uma parte natural do envelhecimento. Você pode perder de 3 a 5% de sua massa muscular a cada década se não praticar atividade física regularmente. Esse dreno constante irá alcançá-lo, tornando mais difícil levantar-se ou levantar mantimentos pesados.
O que você pode fazer: Aumente os músculos com exercícios funcionais. Os músculos que você constrói ajudam você a permanecer forte e a proteger seu corpo de lesões. E você pode fazer isso em qualquer idade e em um tempo relativamente curto. Na verdade, foram necessárias apenas 10 semanas para que um grupo de pessoas na faixa dos 60 anos
aumentar a força das pernas em 42 por cento, de acordo com um estudo no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento .
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Quanto a quais exercícios priorizar? Concentre-se em movimentos funcionais como agachar, abaixar-se, levantar e alcançar, que imitam a maneira como você usa seu corpo na vida diária. Quadris e glúteos mais fortes permitem que você ande mais, suba escadas melhor e reduza as chances de cair, diz Breena Maggio, diretora de um estúdio de exercícios restauradores em Ventura, Califórnia.
Os movimentos do peso corporal preparam os músculos para a forma como serão usados todos os dias, seja sentado corretamente em uma cadeira ou subindo e descendo escadas e colinas. Eles melhorarão seu tempo de reação, para que você possa se controlar quando tropeçar e desenvolver todos os músculos do seu corpo em todo o seu potencial. Ao concentrar-se nos movimentos em vez de nos grupos musculares, você melhorará todo o seu sistema neuromuscular, não apenas os músculos, e aumentará a consciência e a coordenação corporal geral.
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Em Todo Década: Estabilidade é importante
O desafio: Equilíbrio deficiente. Você pode pensar que só precisa trabalhar o equilíbrio para uma sessão de ioga, mas a estabilidade também é importante para os seus movimentos diários. À medida que a massa muscular e a densidade óssea diminuem, as chances de perder o equilíbrio durante as tarefas diárias – desde carregar cargas irregulares (como sua bolsa de trabalho) até ficar na ponta dos pés para alcançar uma prateleira alta – aumentam.
O que você pode fazer: Adicione treinamento de flexibilidade. Quando um músculo está fraco ou subutilizado, outros ao seu redor são forçados a trabalhar mais ou de maneiras não naturais para completar um movimento, o que aumenta o risco de lesões. O treinamento de flexibilidade permite que você resolva desequilíbrios com movimentos que ajudam a reduzir a tensão nos músculos sobrecarregados e a melhorar a amplitude de movimento.
