9 etapas para consertar seu horário de sono, diretamente dos especialistas

A idade adulta está percebendo que ser forçado a tirar uma soneca quando criança foi a maior vida do presente já nos deu (e imaginando por que nunca a apreciamos). À medida que envelhecemos e nossas mentes mantêm mais informações, estresse, tarefas e encargos, uma boa noite de sono se torna cada vez mais sagrada - e muitas vezes, mais difícil de obter. De fato, de acordo com o CDC, um em cada três adultos não dorme o suficiente.

Se isso parecer relacionável, entendemos. Então, nós, especialistas em sono, Shelby Harris, Psyd, e Dan Gartenberg, Ph.D., por suas melhores dicas e truques para ter uma melhor noite de sono e consertar sua programação de sono. Continue lendo para obter o seu melhor sono em idades.

Conhecer os especialistas

• Shelby Harris, Psyd, é o diretor de saúde do sono em Sleepolis .
• Dan Gartenberg, Ph.D., é o especialista em sono residente em Ethidão .
  

Sem rolagem na hora de dormir

A rolagem do seu telefone na hora de dormir é uma abordagem popular - e ruim -. Embora seja sempre tão importante assistir apenas mais alguns tiktoks para ajudá-lo a adormecer, os especialistas dizem que está realmente fazendo o contrário. Não apenas rolará na hora de dormir o expor ao excesso de luz azul, mas também ativará seu cérebro e produzirá cortisol no momento em que você deve relaxar, diz Gartenberg. A natureza viciante do telefone o torna um obstáculo maior a uma hora de dormir regulamentada do que algo como TV, porque é altamente envolvente e de natureza de dopamina.

O iPhone e o Android têm o modo de dormir/hora de dormir agora, e os especialistas recomendam a utilização dessa ferramenta e deixando seu telefone de lado para ajudar a resistir às tentações.

Faça do seu quarto seu santuário pessoal do sono

Uma das maneiras mais fáceis de adormecer consistentemente [na sua hora de dormir] e acordar com o seu ... objetivo de despertar é salvar sua cama apenas para dormir e sexo, diz Gartenberg. - Você não deveria estar trabalhando, olhando para o seu telefone ou fazendo muito mais qualquer outra coisa no seu quarto.

Se você mora em um estúdio, os especialistas sugerem criar uma configuração de mesa separada ou uma área designada para o trabalho que ainda permita que a cama seja usada estritamente para relaxar e relaxar.

[Seu quarto] deve ser um lugar tranquilo, escuro, frio e confortável, com lençóis, com conforto e respirabilidade ideais, como a cama de ettitude, diz Gartenberg. 'Na ciência do sono, isso é conhecido como controle de estímulo. Os seres humanos são máquinas de associação e, quando fazemos coisas como trabalhar no quarto, o quarto se torna um lugar onde somos ativados quando deve ser um local de tranquilidade e relaxamento.

A consistência é fundamental

Quando se trata de melhorar seu cronograma de sono e qualidade geral do sono, seguir um regime consistente pode ser uma maneira útil de colocar seu corpo e mente no hábito de dormir quando chegar a hora de dormir.

Ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias é importante [para manter] seu ritmo circadiano e pode ajudá -lo a dormir melhor à noite, diz Harris. - Tente ser consistente com os tempos de cama e despertar sete dias por semana, e não compense uma noite ruim de dormir dormindo tarde demais na manhã seguinte ou indo para a cama muito cedo na noite seguinte.

Evite álcool e cafeína

Este é simples e, direto ao ponto, dizem os especialistas. Tente limitar o álcool dentro de três horas da cama, limite a cafeína oito horas antes de dormir, enfatiza Harris. Sim, isso significa evitar essa * xícara de café muito tentadora * 15:00.

Faça seu exercício

Esse conceito remonta a ser criança-lembre-se de quando seus pais permitem que você obtenha toda a sua energia antes do NAP? Isso também se traduz na idade adulta, apenas de uma maneira mais curada. A pesquisa apóia essa noção, com pesquisas mostrando consistentemente fortes associações entre exercício e melhor sono. Sinta -se bem, durma bem.

Use Zeitgebers para estabelecer seu ritmo

Zeit-o que? 'Zeitgeber vem da palavra alemã' zeit ', que significa' tempo 'e' geber ', que significa doador', explica Gartenberg. 'Na ciência do sono, isso se refere a sugestões externas que podem entrincheirar seu ritmo circadiano. Em outras palavras, você pode mudar ou consolidar um ritmo circadiano forte e consistente quando alinha certas pistas externas com seus objetivos. O Zeitgeber que tem a maior influência no ritmo circadiano é a luz solar natural, mas outros incluem o momento das refeições, exercícios e até quando você socializa e se envolve em um trabalho intenso. '

Por exemplo, se você deseja mudar para ser mais uma pessoa da manhã, obter a luz do sol o mais cedo possível pode ajudar com esse processo, continua ele. A manhã, as pessoas costumam gastar e consumir energia de manhã, enquanto as pessoas da noite ficarão melhor fazê -lo à noite.

Mais importante, encontrar uma rotina equilibrada será a chave para o sucesso. Sim, ser uma pessoa da manhã é fabulosa em teoria (basta perguntar a Tiktok), mas se você se encontrar desmoronando sob a pressão de ser uma pessoa da manhã e não atender às demandas que você criou, pressione o botão de redefinição e estabeleça novos objetivos. Lento e constante vence a corrida.

Evite jato social

O desenvolvimento de hábitos e rotinas positivos parece fabuloso em conceito, mas é mais fácil dizer do que fazer, especialmente para aqueles que sempre estão em movimento. Gartenberg nos diz que uma grande causa de horários irregulares de sono está saindo no fim de semana, apenas para acordar brilhante e cedo para o trabalho na segunda -feira de manhã. Na ciência do sono, isso é conhecido como jato social, diz ele. “De um modo geral, existem duas soluções principais. Em primeiro lugar, tente não sair tão tarde nos fins de semana. Se sair tarde da noite é muito importante para você, um hack para reduzir o impacto do jetlag social é fazer de sexta -feira à noite na sua tarde, para que seu corpo tenha mais tempo para se ajustar a um acordar anterior no final de semana. '

Se reduzir seu estilo de vida ocupado simplesmente não está nos cartões no momento, tudo bem também. Enquanto isso, concentre-se em outros métodos de melhoria do cronograma.

Pratique métodos de relaxamento antes de dormir

Os especialistas compartilham que acabar antes de dormir pode ajudar sua mente a descansar e, portanto, ajudar no sono. A pesquisa apóia isso, com estudos mostrando que praticar meditação antes de dormir pode ajudar a evitar distúrbios do sono e melhorar a qualidade geral do sono. Trazer uma sensação de calma para a mente, o corpo e a alma pode se traduzir em um estado de ser mais descontraído ao entrar na cama e geralmente leva a resultados positivos para dormir.

Em caso de dúvida, consulte um médico

Se tudo mais falhar, os especialistas recomendam consultar um sonólogo ou especialista em sono. Toda pessoa é diferente, e seu médico poderá ajudar a identificar ainda mais a raiz da questão e geralmente trabalhar para soluções com suas necessidades específicas em mente.

1. Centros de Controle e Prevenção de Doenças 1 em cada 3 adultos não dormem o suficiente. Centros de Controle e Prevenção de Doenças .

2. Youngstedt, Shawn D e Christopher E Kline. Epidemiologia do exercício e sono. Sono e ritmos biológicos Vol. 4.3 (2006): 215-221. Dois: 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x

3. Rusch, Heather L et al. O efeito da meditação da atenção plena na qualidade do sono: uma revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos randomizados. Anais da Academia de Ciências de Nova York vol. 1445,1 (2019): 5-16. Doi: 10.1111/nyas.13996