8 exercícios que você pode fazer na esteira sem correr

Sempre pensei que as esteiras serviam para correr. Mas ultimamente, enquanto corro no meu e contando os minutos até poder desligar o maldito aparelho, tenho visto cada vez mais mulheres realizando estocadas, movimentos laterais e outros exercícios que normalmente são reservados para o chão da academia. Claro, as mulheres parecem muito engraçadas - mas muito duronas também. Quero dizer, seus movimentos de treino parecem matadores – e as mulheres definitivamente não parecem tão entediadas quanto eu.

Então procurei um especialista certificado em força e condicionamento Mike Donavanik para obter os melhores exercícios em esteira que você pode realizar 1) sem correr e 2) sem quebrar o pescoço. Os movimentos fortalecerão todo o seu corpo e aumentarão sua frequência cardíaca para queimar calorias absurdas. Tente realizar esses exercícios – que Donavanik demonstra nos vídeos abaixo – antes, depois ou mesmo em vez de sua corrida normal.

1. Pulmões de caminhada
Fazer caminhadas pelo chão da academia é quase impossível. Nunca há espaço suficiente, e aquela garota em seu celular não tem ideia de que está no seu caminho. Realizá-los em uma esteira remove os obstáculos para que você possa se concentrar no movimento e aproveitar ao máximo cada estocada que queima as pernas.
Pendência: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e aumente a velocidade da esteira para 3 mph (você pode ajustar isso conforme necessário). Mantendo as mãos entrelaçadas na altura do peito, dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que o joelho direito esteja dobrado em pelo menos 90 graus. Em seguida, levante-se e leve o pé de trás para a frente para avançar, alternando as pernas a cada passo. Para se concentrar nos glúteos e isquiotibiais, ajuste a esteira para uma inclinação de cinco por cento.

2. Embaralhamentos laterais
Os movimentos laterais trabalham a parte interna e externa das coxas, ao mesmo tempo que tonificam as panturrilhas e funcionam como um exercício cardiovascular.
Pendência: Fique de lado na esteira com os joelhos levemente flexionados e aumente a velocidade entre 3 e 5,5 mph. Execute embaralhamentos laterais rápidos e rápidos, certificando-se de pousar suavemente na planta dos pés. Troque de lado.

3. Embaralhamentos laterais baixos (agachamento)
Este exercício trabalha o glúteo médio, difícil de atingir - basicamente, a bunda lateral. Legal.
Pendência: Fique de lado na esteira e fique em uma posição de agachamento, mantendo o peito para cima e o núcleo apoiado. Aumente a velocidade para 1 a 2 mph. Permanecendo na posição de um quarto de agachamento, dê um passo em direção à frente da esteira com a perna mais próxima e depois siga com a perna oposta. Troque de lado.

4. Prancha de caminhada
E você achou que a prancha tradicional era áspera. Esta variação trabalha a frente dos ombros como nenhuma outra, ao mesmo tempo que força os estabilizadores a trabalharem mais do que nunca.
Pendência: Defina a esteira para 1 a 2 mph, depois caminhe atrás da esteira e fique na posição de prancha, com as mãos nas laterais da base da esteira. Mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, coloque as mãos na faixa da esteira e caminhe para frente durante o exercício.

5. Alpinistas reversos
Embora um alpinista tradicional trabalhe todo o seu corpo, esta variação dá mais ênfase em chutar as pernas para trás, em vez de empurrar os joelhos para dentro.
Pendência: Defina a esteira para 1 a 2 mph, depois caminhe atrás da esteira e fique em uma posição de prancha, de costas para a máquina. Seus pés devem estar nas laterais da base da esteira e as mãos no chão. Quando estiver pronto, coloque os pés na esteira e coloque um joelho no peito enquanto a outra perna se estende para trás. Troque as pernas durante o exercício.

6. Caminhada do Caranguejo
Você provavelmente não faz caminhada de caranguejo desde a educação física da escola primária, mas ainda é um ótimo exercício. Faça isso em uma esteira e trabalhará seus isquiotibiais, glúteos, tríceps e núcleo como um louco.
Pendência: Defina a esteira para 1 a 2 mph, depois caminhe atrás da esteira e fique na posição de caranguejo. Coloque as mãos na lateral da base da esteira, de costas para a esteira e com as costas voltadas para o chão. Mantendo os pés apoiados no chão e os quadris elevados, coloque as mãos na esteira e caminhe para frente.

7. Empurrão na esteira
Empurrar um trenó com pesos é um exercício seriamente desafiador. Ao desligar a esteira e correr nela, você pode imitar esse movimento. No entanto! Nem todas as esteiras podem se mover quando a esteira está desligada. Portanto, se você tiver problemas para mover o cinto, pare de tentar e passe para um exercício diferente.
Pendência: Pare a esteira e puxe a etiqueta de emergência. Fique na esteira e, segurando as alças com as duas mãos e mantendo os cotovelos levemente flexionados, leve as pernas para a frente de modo que empurre a esteira para trás com os pés.

8. Flexões inclinadas
Você nunca mais terá que vasculhar a academia em busca de um banco livre para realizar flexões inclinadas novamente.
Pendência: Desligue a esteira e fique na base lateral da esteira, com as mãos na parte superior das alças da esteira. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Dobre os cotovelos para fazer uma flexão, trazendo o peito totalmente para baixo para tocar as barras/consola da esteira. Faça uma pausa e empurre de volta para cima. Para se concentrar no tríceps, mantenha os cotovelos mais próximos dos lados do corpo.

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