Quando se trata de treinamento de força, o que vem primeiro à mente? Levantando pesos, talvez? Essa é uma resposta totalmente legítima, mas, tecnicamente, existem sete tipos diferentes de força que você pode treinar seu corpo para construir, e nem todos eles exigem pegar um par de halteres para dominar. Sua mente já explodiu?
Compreender as diferenças entre os vários tipos de força (e seus benefícios!) Não é útil apenas quando você está tentando levantar mais peso, mas também quando você está realizando tarefas diárias, como carregar suas compras em um lance de escadas ou melhorar sua resistência para poder correr mais rápido. (Sim, a força de resistência é um dos sete tipos.)
Não só isso, mas trabalhar em diferentes tipos de treinamento de força também pode ajudá-lo a prevenir lesões, fazendo coisas como melhorar seu tempo de reação (ou seja, sua capacidade de evitar uma queda, por exemplo). Adotar uma abordagem holística para aumentar a força também pode ajudá-lo a obter grandes ganhos em menos tempo. Aquela coisa toda de atleta completo, você sabe....
O legal é que você provavelmente já trabalhou em alguns desses tipos de treinamento de força sem nem saber, e alguns exercícios podem funcionar em mais de um tipo ao mesmo tempo. Portanto, não se preocupe, pois terá que revisar toda a sua rotina de exercícios. Alguns pequenos ajustes serão suficientes e você gostará de poder mudar seu sked habitual para suar.
Aqui está um pouco sobre os diferentes tipos de treinamento de força, seus benefícios e o que os profissionais de fitness sugerem que você deve fazer para trabalhar cada um deles.
1. Força Ágil
Você sabe quando assiste a um jogo de futebol e os jogadores estão correndo em todas as direções enquanto tentam fazer a bola cruzar essa linha. Isso é força ágil, diz treinador de celebridades Outono Calabresa . “Força ágil é a capacidade de se mover e mudar de direção rapidamente, com precisão e potência, e de se mover com aceleração e desaceleração controladas em resposta a algo ou alguém ao seu redor”, diz ela. A força ágil é importante porque mantém você seguro e evita lesões, permitindo que você responda rapidamente ao ambiente.
Como trabalhar nisso: Para melhorar sua força ágil, Calabrese sugere fazer exercícios que exijam que você se mova rapidamente de um lado para o outro ou para frente e para trás, como patinadores, shuffles e shuttle runs.
2. Força de resistência
Força de resistência (ou resistência muscular) é a sua capacidade de mover cargas mais leves por longos períodos de tempo, diz Calabrese. Uma maneira de testar sua força de resistência é ver quantos agachamentos ou flexões você consegue fazer em um minuto, acrescenta. Kim Schaper , CPT. (Quanto mais repetições você realizar, melhor será sua resistência.) O benefício de trabalhar sua força de resistência é aumentar o tempo antes de sentir fadiga durante o exercício. Ser capaz de atuar por longos períodos de tempo sem perder a forma é a chave para progredir e levar seu condicionamento físico para o próximo nível.
Como trabalhar nisso: A melhor maneira de melhorar sua resistência quando se trata de treinamento de força é focar em treinos com muitas repetições e baixo peso que exigem apenas o seu peso corporal ou pesos leves. “Quando incorporados na sua rotina regular, estes exercícios aumentam simultaneamente a sua força e resistência, permitindo-lhe trabalhar durante períodos mais longos sem fadiga”, afirma Calabrese, que acrescenta ainda que outro grande atributo deste estilo de treino é que pode fazê-lo em quase qualquer lugar.
3. Força Explosiva
Esta é basicamente a capacidade dos seus músculos de exercer a quantidade máxima de força possível no menor tempo possível. Quando se trata de força explosiva, você deve pensar em força e velocidade, diz Calabrese, como quando você vê um velocista explodir desde os blocos de partida, ou quando um levantador olímpico levanta dinamicamente uma barra muito pesada do chão antes de passar por baixo dela para agarrá-la.
Como trabalhar nisso: O treinamento pliométrico (também conhecido como treinamento de salto), como um treino de box jump, é sua melhor aposta para desenvolver força explosiva. Mas Calabrese também sugere trabalhar no seu, abordando movimentos como saltos e burpees. “Quando executados, movimentos ‘totais’ como esses aumentarão sua força explosiva e também sua força ágil”, diz ela.
4. Força Máxima
Força máxima refere-se ao maior peso que você pode levantar para uma única repetição de um exercício como supino (para testar a força da parte superior do corpo) ou levantamento terra (para medir a força máxima da parte inferior do corpo).
Como trabalhar nisso: Calabrese diz que desenvolver esse tipo de força geralmente não é o protocolo para a pessoa comum que busca melhorar sua saúde e seu condicionamento físico geral. Mas se você deseja melhorar sua força máxima, o segredo é usar pesos pesados (tanto quanto você puder com segurança), enquanto completa um número mínimo de repetições (1–4 de preferência).
5. Força de velocidade
A força da velocidade é basicamente o quão rápido você é. Esse tipo de força é útil quando você participa de um esporte coletivo ou algo como uma corrida, pois lhe dá vantagem em uma competição, diz Schaper. Trabalhar na força da velocidade também pode melhorar a rapidez com que você reage a algo como alguém jogando uma bola em você.
Como trabalhar nisso: Você pode trabalhar sua força de velocidade fazendo exercícios de sprint ou fazendo repetições de exercícios com peso corporal, prestando atenção especial para realizar suas repetições o mais rápido possível (com a forma adequada, obviamente).
6. Força inicial
A força inicial refere-se a quanta força você pode acumular logo quando começa a se mover de uma posição estacionária, então pense em um início de pista ou em um atacante de futebol americano em sua posição antes do snap da bola e depois se levantando de uma posição sentada, diz Schaper. É basicamente quanta força ou força você pode alcançar sem nenhum impulso para empurrá-lo, como quando você se levanta de uma cadeira depois de ficar sentado por um tempo. Pessoas com força inicial mais fraca podem ter dificuldade em fazer isso.
Como trabalhar nisso: Para trabalhar sua força inicial, Schaper sugere tentar movimentos compostos como agachamentos e estocadas, que exigem que você gere força sem usar impulso para obter um impulso extra. força . Você pode tentar completar esses movimentos com pesos leves e progredir gradualmente para pesos mais pesados.
7. Força Relativa
Simplificando, a força relativa é a relação entre força e peso, ou quão forte você é para o seu tamanho. Isso muda de pessoa para pessoa, diz Schaper. 'Por exemplo, alguém que pesa 150 libras e pode agachar 300 libras tem maior força relativa do que alguém que pesa 200 libras e pode agachar 350 libras.' Sua força relativa basicamente atribui um número aos seus ganhos, então aumentar é um sinal de que seu desempenho está melhorando.
Como trabalhar nisso: Para calculá-lo, Schaper sugere atingir o máximo em um exercício e depois dividir pelo seu peso. “Se esse número aumentar durante o seu programa de treino, a sua força relativa está a melhorar”, explica ela.
Jasmine Gomez é editora de estilo de vida e comércio da Meltyourmakeup.com, onde testa e escreve sobre os melhores produtos para casa, sono, viagens e muito mais. Ela possui mestrado em jornalismo digital e contribuiu para outros veículos, incluindo Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e muito mais. Quando não está fazendo compras online, ela gosta de cozinhar, dançar, fazer exercícios aeróbicos, karaokê e viajar para lugares com palmeiras.
