Beber uma tigela de sopa é uma maneira rápida e fácil de se aquecer em um dia frio de outono. E, felizmente para quem quer perder peso, a comida reconfortante de outono também pode ser uma ótima maneira de ajudá-lo a atingir seus objetivos muito antes do Ano Novo.
Por exemplo, em um Apetite estudo, homens e mulheres que comeram uma tigela de sopa de vegetais de baixa caloria 15 minutos antes do prato principal acabaram comendo 20% menos calorias total em comparação com aqueles que não iniciaram a refeição com sopa. Os pesquisadores sugerem que a sopa pode aumentar a sensação de saciedade e retardar a digestão, especialmente quando é carregada com proteínas e fibras. (Saiba como o caldo de osso pode ajudá-lo a perder peso com Dieta de caldo de osso de Meltyourmakeup.com .)
De acordo com Medo de Georgie , R.D., nutricionista registrada no Canadá e autora de Hábitos magros para perda de peso ao longo da vida , as sopas são ótimas para saciedade porque têm baixa densidade calórica. Em outras palavras, você obtém mais comida no estômago com menos calorias, em oposição a alimentos ricos em calorias, como pizza e macarrão, que muitas vezes proporcionam uma porção lamentavelmente pequena pela mesma quantidade de calorias que uma tigela cheia de sopa.
O problema é que, quando se trata de perda e manutenção do peso, nem todas as sopas são qualificadas como saudáveis, diz Fear. Algumas sopas fornecem quantidades absurdas de calorias e gordura, enquanto outras oferecem muito pouco, o que pode aumentar a fome e os desejos no final do dia – e acabar sabotando seus objetivos de perda de peso.
É hora de ficar esperto para que você possa manter seus esforços para perder peso no caminho certo. Os especialistas falam sobre os erros comuns da sopa que podem tornar a perda de peso mais difícil do que deveria ser. Além disso, as trocas simples para manter seu jogo de sopa no ponto.
Sopas espessas e cremosas são incrivelmente deliciosas. (Pense: creme de cogumelos, cheddar de brócolis e sopa de mariscos da Nova Inglaterra). Infelizmente, eles também são bombas de gordura e calorias. Até mesmo a sopa de tomate, que pode parecer saudável, costuma ser carregada com creme e manteiga com alto teor calórico e alto teor de gordura, diz Elana Natker , R.D., nutricionista registrada com sede em Washington, D.C.
Para manter o peso sob controle, evite sopas rotuladas como cremosas ou com creme de [inserir nome do vegetal]. Além disso, procure sopas rotuladas como bisque, que na verdade é uma palavra-código para gordura, diz Fear. Às vezes, porém, sopas cremosas podem ser disfarçadas sob nomes que parecem saudáveis. Em caso de dúvida, verifique o rótulo nutricional do creme. Opte por sopas à base de caldos, como minestrone e medley de vegetais, sempre que possível.
Se você gosta de sopas cremosas, pode facilmente fazer seu próprio creme de sopa, trocando o creme e a manteiga por uma quantidade igual de leite integral ou desnatado, diz Fear. A simples substituição economizará cerca de 50 a 100 calorias por porção, sem economizar no sabor.
Para fazer seu próprio creme de sopa, experimente misturar três quartos de xícara de um vegetal congelado de sua escolha (descongelado), meia xícara de leite desnatado e um quarto de xícara de queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura. Em seguida, adicione uma pitada de cebola seca, alho seco e sal. Aqueça a mistura no fogão para uma refeição rápida e saudável que fica pronta em cinco minutos, recomenda Natker.
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No outro extremo do espectro calórico, muitas sopas populares enlatadas e embaladas contêm apenas 80 a 100 calorias por xícara. Embora essas sopas de baixo teor calórico possam parecer o sonho de quem está fazendo dieta, elas podem acabar sabotando seus esforços para perder peso, deixando você com pouca ou nenhuma proteína, fibra ou gordura que satisfaça o estômago (sim, um pouco de gordura é bom!). Coma uma dessas sopas de baixo teor calórico e é provável que você sinta fome novamente em uma hora, diz Natker.
Se você estiver comprando sopas enlatadas ou embaladas, verifique as informações nutricionais para ver como sua escolha se compara. Tente escolher uma sopa que contenha pelo menos sete gramas de proteína por porção. Se estiver com baixo teor de proteínas, você pode reforçá-lo misturando um pouco de tofu, peito de frango cozido ou ovo (escaldado ou cozido).
Quando se trata de sopas com baixo teor de gordura, o segredo é garantir que ainda acerte o ponto. Então, se as versões com baixo teor de gordura conseguirem saciá-lo e agradar seu paladar, vá em frente. Porém, se parecerem aguados ou sem sabor, é melhor ter o que você deseja, e apenas menos, do que uma grande tigela de decepção, diz Natker. Caso contrário, você pode acabar buscando um lanche não saudável mais tarde para obter a satisfação que procurava.
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Muitas vezes, a sopa em si é perfeita; em vez disso, são as coberturas e adições prejudiciais à saúde que sabotam seus esforços para perder peso.
Por exemplo, a sopa de cebola francesa é ótima para quem está fazendo dieta. Isto é, até adicionar a espessa camada de queijo e torradas, diz Natker. Se você estiver fazendo um pedido em um restaurante, descubra se pode omitir essas coberturas. Da mesma forma, a canja de galinha é uma ótima opção se o seu objetivo é controlar ou perder peso... a menos que você enxugue tudo com uma manga de biscoitos salgados. Enquanto isso, uma tigela de chili de peru no Panera Bread contém modestas 260 calorias, 32 gramas de carboidratos e 17 gramas de proteína. Mas se você transformá-lo em uma tigela de pão, as calorias dispararam para 840 e os carboidratos para 151 gramas, enquanto a proteína cai para 11 gramas.
Faça um favor a si mesmo e pule a tigela de pão. Da mesma forma, vá com calma com os biscoitos. Se precisar de um pouco de crocância, Natker recomenda uma opção de grãos integrais, como Wasa. Enquanto isso, os amantes de queijo devem optar por variedades com sabores fortes, como o parmesão ralado na hora, com o qual uma leve polvilhada pode ajudar muito.
Muitos restaurantes oferecem combinações de sopa recheada e meio sanduíche difíceis de resistir. Mas se você não tomar cuidado, poderá acabar comendo duas refeições em uma. Por exemplo, embora as sopas de lentilha e outras sopas de feijão sejam opções muito nutritivas – fornecendo proteínas, fibras e um pouco de gordura – elas também são muito ricas em calorias. Uma xícara ou tigela de sopa de lentilha pode ser uma refeição inteira, diz Natker.
Se você deseja sopa e sanduíche, Natker recomenda escolher uma sopa com menos calorias, como macarrão de frango ou minestrone, para equilibrar as calorias. E se você realmente quer aquela sopa de lentilha, opte pela opção de sanduíche mais leve.
Enquanto isso, em casa, é fácil engolir uma lata inteira de sopa, que pode totalizar 2,5 porções. Em vez de despejar todo o conteúdo da lata em uma tigela gigante, verifique o rótulo para determinar o tamanho real da porção.
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Quem não ama uma tigela gigante de ramen que enche o estômago? O problema é que, embora a carne e os vegetais possam ser saudáveis, essas sopas saborosas costumam ser recheadas com macarrão, diz Fear. E muitas vezes essa massa vem na forma de macarrão frito, que contém uma infinidade de calorias e gorduras saturadas, sem oferecer nenhum valor nutricional em troca.
Consiga sua dose de ramen fazendo sua própria versão mais saudável. De acordo com Natker, você pode economizar calorias e gordura trocando o macarrão frito pelo assado. Por exemplo, enquanto um pacote de Ramen Nissi contém quase 400 calorias, 14 gramas de gordura e seis gramas de gordura saturada, um pacote de Dança seca (O favorito de Natker!) Carrega apenas 200 calorias, um grama de gordura e meio grama de gordura saturada. Encha a sopa com uma porção de vegetais cozidos no vapor, como cogumelos, cebolinha ou pimentão, para obter fibras e vitaminas extras. Considere adicionar um ovo ou um pouco de carne em cubos ou tofu para obter proteína extra.
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A menos que seja rotulado de outra forma, a maioria das sopas pré-preparadas contém alto teor de sódio. Não importa se eles são enlatados, embalados ou servidos em um restaurante. Embora esse sódio extra não leve ao ganho de gordura, pode contribuir para o ganho de peso de água, diz Natker. E quem realmente gosta de se sentir inchado?
Se você estiver monitorando a ingestão de sódio, compre sopas com teor reduzido de sódio e ajuste a gosto. De acordo com Natker, a única diferença que você verá entre as versões regular e com teor reduzido de sódio é uma menor quantidade de sódio; açúcar, carboidratos e gordura permanecerão os mesmos. Quando o sódio é uma preocupação, é melhor começar com uma sopa com baixo teor de sódio e adicionar mais sódio antes de comer. Com o tempo, você pode até se acostumar a comer alimentos com cada vez menos sódio.
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