31 ioga avançada posa para subir sua prática

O yoga não deve ser classificado como uma forma de exercício fácil. O engajamento muscular, foco, controle, equilíbrio e respiração necessários para operar em tandem certamente podem parecer tão desafiadores quanto um conjunto de burpees. Quaisquer rumores da prática sendo apenas uma forma de alongamento e meditação são falsos - sim, esses elementos estão envolvidos (e amplamente benéficos), mas é possível obter tônus ​​muscular e resistência acentuados com o movimento consistente do yoga. Um estudo descobriu que os participantes que completaram 24 ciclos de saudações do sol, seis dias por semana, por 24 semanas, viram um aumento significativo na força da parte superior do corpo, resistência e, para as participantes do sexo feminino, uma diminuição na porcentagem de gordura corporal.

Seja você um iogue regular ou alguém apenas começando sua prática, pode estar interessado em eventualmente aumentar as coisas para se esforçar ainda mais física e mentalmente. As poses avançadas de ioga podem ajudar a trabalhar em grupos musculares maiores e fortalecer seu corpo ainda mais do que um chaturanga padrão. Abaixo, Liza Colpa , yoga instructor with YogaToday, a subscription-based virtual fitness platform that offers thousands of on-demand yoga, Pilates, and meditation classes, has shared a series of moves and detailed instructions for each that will work your body and mind at an even greater rate than you're used to (and who knows, perhaps soon you'll be snagging a front-row mat in class).

Suporte de queixo

Benefícios: Alongamentos e fortalece os pulsos, bíceps e braços; Abre a área do peito e da garganta.

Da pose da prancha, abaixe lentamente o peito e o queixo até o tapete de ioga. Usando seu núcleo, abraça as coxas internas uma na outra, levante uma perna e depois a outra para descansar em suas mãos e queixo.

Dhanurasana (pose de arco)

Benefícios: Fortalece os músculos das costas e abdominais.

Comece deitando -se no estômago. Dobre os joelhos para agarrar seus tornozelos. Empurre a parte de trás dos pés nas mãos para puxar as pernas e levantar o peito. Manter posição.

Pose da bússola

Benefícios: Abre os tendões, os músculos do peito e do glúteo.

De uma posição sentada, veja se você consegue colocar a perna direita sobre o ombro direito. A partir daí, coloque a mão direita para baixo para aterrá -lo e segure o pé direito com a mão esquerda. Abrace as coxas internas uma para a outra, amplie o peito e pressione o pé direito na mão esquerda para estender a perna direita para trás. Repita do outro lado.

Pose de barco

Benefícios: Ajuda no foco; fortalece o núcleo.

Comece em funcionários posar e coloque as mãos ao lado dos quadris. Levante através do esterno e incline -se levemente para trás, sem ter as costas, toque no chão. Balance em seus ossos e ossos da cauda. Comece lentamente a endireitar as pernas, se puder, com os dedos dos pés um pouco acima do nível dos olhos. Enquanto estiver lá, endireite as costas e puxe os braços para a frente com as palmas das mãos voltadas para dentro. Manter posição.

Crow pose

Benefícios: Abre os quadris; fortalece o núcleo, os braços e os pulsos.

Da Garland Pose ou um agachamento de ioga, caminhe juntos e veja se consegue descansar os joelhos no alto do tríceps. Comece a balançar para frente e para trás nos pulsos e, quando se sentir estável, inclinando -se para a frente, use a força do núcleo para abraçar as coxas internas para cima e para dentro uma da outra. Envolva seu núcleo e levante os dedos dos dedos para cima e para os músculos do glúteo.

Gomukhasana (pose de rosto de vaca)

Benefícios: Melhora a postura; estica o corpo.

Comece em Poste, depois atravesse a perna direita sobre a esquerda enquanto empilhava os joelhos e trazia o salto direito para o lado de fora do quadril esquerdo. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e leve -o para o lado de fora do quadril direito. Fique com o braço direito enquanto inspira, com as palmas das mãos voltadas para trás e os polegares apontados para baixo. Durante a sua expiração, dobre o cotovelo e traga o braço atrás das costas com a palma da mão voltada para fora. Seu cotovelo deve apontar para o seu sacro e os dedos certos devem apontar para a base do seu pescoço. Em seguida, coloque o braço esquerdo para o lado e levante o teto. Dobre o cotovelo esquerdo e leve o braço para a parte de trás do pescoço, mantendo o braço direito na posição. Alcance para que as duas mãos estejam próximas de tocar e apertar as mãos, se puder. Repita no lado oposto.

Astavakrasana (pose de oito ângulo)

Benefícios: Engajamento corporal total.

Essa pose se fortalece e aumenta todas as partes do corpo da cabeça aos pés, especialmente as coxas, costas, braços e pulsos internos. De sentar, veja se você consegue envolver a perna direita sobre o ombro direito. Em seguida, envie a perna esquerda na frente da mão direita. Prenda os tornozelos, incline -se para a frente para levantar os quadris e apertar as coxas internas umas nas outras. Repita do outro lado.

Ardha Chandrasana (meia -lua)

Benefícios: Melhora o equilíbrio; fortalece os músculos do núcleo.

Comece em um triângulo estendido com o pé esquerdo para a frente. Traga a mão direita para o quadril e vire a cabeça para o chão. Dobre a perna dianteira e mude seu peso para a bola do pé da frente. Chegue sua mão para a frente ou coloque -a no tapete e levante a perna das costas para que fique paralela ao chão. Chegue a sua mão superior em direção ao teto. Fique seu equilíbrio, concentrando seu olhar e mantenha uma pequena curva na perna da frente. Repita no lado oposto.

Corvo voador

Benefícios: Fortalece a parte superior do corpo, os braços, os pulsos e os ombros.

Com os joelhos juntos e apontando para o lado direito, veja se você consegue descansar o quadril direito no cotovelo direito e o joelho direito no cotovelo esquerdo. Incline -se para a frente, envolva o núcleo e sinta os dedos dos dedos do chão. A partir daí, veja se você pode dividir as pernas, chegando à perna esquerda para cima e para trás.

Titibhasana

Benefícios: Ajuda a aumentar a força nos braços.

Comece em uma dobra para a frente com os joelhos ligeiramente dobrados. Puxe a mão direita pelas pernas para apertar a panturrilha direita, colocando o ombro direito atrás do joelho direito. Em seguida, coloque a mão direita no chão atrás do calcanhar com os dedos voltados para a frente. Repita no seu lado esquerdo. Peito ligeiramente inclinado para a frente e abaixe lentamente as pernas na parte de trás dos braços. Levante os pés do tapete e alisem as pernas.

Stand do antebraço

Benefícios: Fortalece os braços, núcleo, ombro e costas; aumenta a circulação.

Da pose de golfinhos, caminhe até o coração. Envie seu olhar entre o pulso e levante uma perna e pule para levantar a outra. Quando estiver estável e as pernas estiverem no alto, envolva seu núcleo, pressione os antebraços no chão, dobre os joelhos e comece a enviar seu olhar para a frente e para cima, abrindo o peito quando os pés vêm em direção à cabeça.

Tolasana (pose de escala)

Benefícios: Melhora as habilidades de equilíbrio; fortalece os abdominais.

Comece em Lotus Pose com as pernas cruzadas. Coloque as palmas das mãos ao lado dos quadris, com os dedos espalhados. Inspire e pressione as mãos profundamente no chão enquanto levanta o tronco e as pernas do chão. Aperte o núcleo e esprema as coxas para ajudar a manter a posição. Expire e abaixe o chão.

Headstand

Benefícios: Alivia o estresse, acalma a mente, ajuda na memória, estimula o sistema linfático, fortalece o núcleo e as costas.

Fazendo uma cesta com as mãos, mantendo os cotovelos à distância, coloque a coroa da cabeça no tapete. Pressione os antebraços no chão e depois levante os joelhos e caminhe os pés em direção ao rosto. Comece a levantar um pé, depois o outro. Depois que os joelhos estiverem dobrados e os pés estão fora do chão, envie joelhos sobre os quadris, depois o tornozelo sobre os joelhos até que as pernas estejam retas.

Pose de águia

Benefícios: Melhora o equilíbrio e o foco.

Comece em Mountain Pose com os pés um pouco separados. Coloque as mãos nos quadris e pressione sua pelve para baixo. Dobre os joelhos e levante o pé direito enquanto embrulhe a perna esquerda sobre a coxa direita. Enrole o pé direito atrás da panturrilha esquerda. Enquanto permanece lá, levante os dois braços na sua frente e embrulhe o braço esquerdo sobre a direita, cruzando o cotovelo esquerdo sobre o braço direito. Deslize a mão direita em direção ao rosto, atravesse os antebraços e pressione as palmas das mãos, elevando os cotovelos na altura do ombro. Segure e repita no lado oposto.

Variação de lagarto

Benefícios: Estica os flexores do quadril, quadríceps e isquiotibiais.

Passe a perna direita para o exterior da sua mão direita. Calcanhar o pé direito para a lateral do tapete de ioga e comece a usar a bola do pé para enrolar os dedos dos dedos e endireitar a perna esquerda de trás para trás o máximo que puder. Então, veja se você consegue girar para o interior da perna direita e estender a mão e segurar o pé esquerdo. Pressione o pé esquerdo na mão e depois desenhe a mão no pé para encontrar um trecho mais profundo. Você também pode tentar isso em seus antebraços.

Pose de arado

Benefícios: Estica toda a parte de trás do corpo, incluindo os isquiotibiais, nádegas, glúteos, ombros e pescoço.

Comece em cadáver, depois traga joelhos em direção ao peito. Endire as pernas em direção ao teto e, em seguida, usando a força dos abdominais, levante os quadris do chão e enrole até que você seja apoiado pelos ombros. Empilhe os quadris acima dos ombros. Lentamente, abaixe as pernas para trás sobre a cabeça até que os dedos atinjam o chão atrás de você. Descanse os dedos dos pés no chão, os pés flexionados. Solte as mãos e coloque os braços no chão, palmas para baixo ou as mãos apertadas.

Pose de sereia

Benefícios: Estica as coxas, quadris, quadríceps, tórax e músculos glúteos; abre a parte superior das costas.

De um cachorro de três pernas, enquanto a perna direita é levantada, envie o joelho direito atrás do pulso direito e o salto direito em direção ao ponto do quadril esquerdo. Então, caminhe o pé esquerdo para trás. A partir dessa postura de pombo, torça à esquerda e veja se você pode segurar o topo do pé esquerdo. Veja se você pode enviar o pé esquerdo para o bandido do cotovelo e, em seguida, envie a mão direita de volta para trás para segurar a mão esquerda.

Pose de costas ocas do antebraço

Benefícios: Fortalece os braços, as costas e os ombros.

Comece com a pose de pavão emplumada e depois dobre os joelhos em forma de pique. Aponte os dedos dos dedos e pressione os saltos em direção às suas nádegas. Coloque a cabeça, empurrando firmemente o antebraço. Traga sua cabeça e peito pelos braços. Chegue as nádegas para trás e os joelhos na direção oposta, depois estenda um pé em direção ao chão, enquanto o outro paira acima dos quadris.

Nataranjasana (pose de dançarino)

Benefícios: Estica ombros, núcleo, peito e quadríceps; fortalece a estabilidade do núcleo.

Transfira seu peso para o pé direito e segure o pé esquerdo com a mão esquerda dobrando no joelho. Então, segure o interior do pé esquerdo. Pressione a parte superior do pé na mão. Levante o pé agradável e alto, pressionando o pé para trás e para cima.

Hanumanasana (divisão frontal completa)

Benefícios: Aumenta a flexibilidade do quadril; Alongamentos isquiotibiais, quadríceps e músculos da virilha.

Da pose de meio macaco, mude o tronco para cima e coloque as pontas dos dedos diretamente sob os ombros. Flexione o pé da frente enquanto envolve o seu quad. Comece a deslizar o joelho traseiro e o calcanhar da frente para a frente até que seu osso da frente sente faça contato com o chão. Certifique -se de encaixar os quadris o máximo possível e puxe sua marinha.

Lateral corvo

Benefícios: Fortalece a parte superior do corpo, o núcleo, os músculos glúteos; alonga os isquiotibiais.

Com os joelhos juntos e apontando para o lado direito, veja se você consegue descansar o quadril direito no cotovelo direito e o lado esquerdo da perna no cotovelo esquerdo. Incline -se para a frente, envolva o núcleo e sinta os dedos dos dedos do chão.

Lótus pose

Benefícios: Aumenta a circulação.

Comece em uma posição de pernas cruzadas sentada em frente. Pegue o tornozelo direito e gire o pé para enfrentar em sua direção. Coloque o tornozelo o mais alto possível no quadril esquerdo, sentindo uma rotação externa completa no quadril e joelho direito. Em seguida, segure o tornozelo esquerdo e traga -o sobre a coxa direita para se estabelecer no quadril direito. Deixe seus joelhos afundarem em direção ao chão, continuando a sentar -se reto.

Prancha lateral com variação da perna levantada

Benefícios: Abre isquiotibiais.

Da postura da prancha lateral, levante os quadris Nelos e altos e envie o joelho direito para a mão superior livre. Veja se você pode envolver dois dedos ao redor do dedão do pé. Em seguida, estenda a perna para a frente e para cima para empilhar por cima do quadril direito.

Ele estava em Rajapapotana (pose do rei sem altura)

Benefícios: Estica as coxas, quadris internos e nádegas.

Comece em pose de preparação para pombo de uma perna e, em seguida, verifique se seus quadris estão quadrados e aperte as coxas internas. Abra em direção à perna traseira e alcance a mão naquele lado de trás, agarrando o pé e puxando-a. Traga o braço do mesmo lado para a parte de trás da perna para virar o aperto. Aguarde a borda mindinho-toe-aresto do seu pé de trás. Certifique -se de que seu cotovelo esteja voltado para baixo e depois volte para a frente do tapete. Se puder, chegue à outra mão para trás para que as duas mãos estejam segurando o pé. Levante a barriga e o peito e pressione o pé de volta para completar a pose.

Mão em pé no dedão do pé

Benefícios: Estabiliza o núcleo e abre isquiotibiais e quadris.

Transfira o peso para o pé direito. Levante o pé esquerdo do chão e entrelaça os dedos ao redor do joelho esquerdo. A partir daqui, veja se você pode envolver dois dedos ao redor do dedão do pé e estender a perna esquerda para a frente e para o lado. Abrace as coxas internas umas das outras para estabilidade.

Pada de mão de escorpião

Benefícios: Melhora o equilíbrio; constrói a força do núcleo.

Comece em uma pista de mão com as pernas juntas. Dobre uma das suas pernas enquanto mantém a outra reta. Coloque o peito e levante a cabeça para cima para fazer um mini -backbend enquanto muda o dedo do pé da perna dobrada em direção à cabeça. Dobre a perna reta para trazer os dedos dos pés para tocar.

Em pé para a frente, dobra para o tripé Headstand Press

Benefícios: Alongamentos isquiotibiais e costas; fortalece os braços, as costas e o núcleo.

De uma dobra para a frente de pernas largas, descanse a cabeça no chão e coloque as mãos para o lado do seu rosto. Certifique -se de que os cotovelos estejam sobre o pulso e se abraçam. A partir daí, você pode mover os dois joelhos para os cotovelos dobrados ou usar seu núcleo e força interna da coxa para alcançar as pernas para o lado e subir em um passeio.

Scorpion do antebraço

Benefícios: Melhora o equilíbrio; constrói a força do núcleo.

Comece com os antebraços plantados no chão e traga as pernas para o pino. Siga o mesmo método do pino de escorpião e dobre uma das pernas enquanto mantém a outra reta. Coloque o peito e levante a cabeça para cima para fazer um mini -backbend enquanto muda o dedo do pé da perna dobrada em direção à cabeça. Dobre a perna reta para trazer os dedos dos pés para tocar.

Coisa selvagem em pose de arco

Benefícios: Abre os flexores do peito, costas e quadril.

De um cachorro de três pernas, vire seu cachorro e faça com que o pé direito toque o chão. Gire o pé para pressionar todos os quatro cantos no tapete de ioga. A partir daqui, envie os quadris e alcance a mão direita livre de volta. Continue levantando os quadris até criar espaço suficiente na parte superior das costas para enviar a mão direita para o chão e virar as pontas dos dedos esquerda para enfrentar os pés. A partir daqui, caminhe os pés mais perto das mãos, entrando no arco completo.

Pose de arco de piso torcido

Benefícios: Constrói força nos músculos traseiros.

Comece em uma pose de esfinge e estenda o braço esquerdo para a frente. Caminhe para o braço direito para a esquerda e desça no ombro direito. Use a mão esquerda para puxar o pé esquerdo, pegue os dedos esquerdos com a mão direita e use a mão esquerda para agarrar o interior do pé direito. Solte com o pé direito e levante o joelho direito para se levantar. Empurre o cotovelo direito e levante o peito para cima.

Crow de uma perna pose

Benefícios: Melhora o equilíbrio; fortalece os pulsos, ombros e núcleo.

Comece em Crow pose, aponte os dedos dos pés, puxe os calcanhares em direção às suas nádegas envolventes isquiotibiais. Puxe o estômago e espalhe as omoplatas largas⁠⁠. Puxe o joelho direito em direção ao seu peito e comece a mudar seu peso para a frente enquanto se estende e endireite a perna direita em um ângulo diagonal até o céu.

Depois de dominar essas poses, fique à vontade para ir ao Yogatoday para seus Classes avançadas da série completa .