12 exercícios de bola Bosu para adicionar salto à sua rotina

O nome Bosu Ball é um pouco enganador. Isso porque, apesar da palavra 'bola', um bosu é na verdade meia bola. É um equipamento de exercício que se parece com uma meia esfera presa a uma base plana e também é conhecida como treinador de balanço da Bosu. A meia bola é inflada e a base é firme. Um bosu é um equipamento útil devido às suas funções variadas: pode ajudá -lo a melhorar seu equilíbrio, trabalhar pequenos músculos e aumentar a coordenação. Você pode usá -lo para exercícios de alongamento, treinamento com pesos, reabilitação e força. E você pode usá-lo com a base para baixo como uma plataforma estável, encimada por uma semi-Dome instável ou com o lado da bola para baixo como uma plataforma estável, com uma meia bola instável por baixo dela. De qualquer maneira, você precisará de um ato de equilíbrio. O objetivo deste equipamento é que ele faz você trabalhar para se estabilizar.

Queríamos saber a gama completa de exercícios que poderiam ser feitos em uma bola Bosu, para que, se você tiver um, você esteja obtendo seu dinheiro, e se não o fizer, você tem todos os motivos para experimentar um. Para aprender todos os exercícios de bola Bosu possíveis, perguntamos Westrive App Treinadores Jessa Olson e Kyle Lance. Esses movimentos devem ser familiares para a maioria das pessoas que se exercitam, com a principal diferença, sendo que eles terminaram com a bola, em vez de apenas no chão.

Conhecer os especialistas

• Jessa Olson é um treinador personal trainer certificado pela ACE e instrutor de fitness em grupo.
• Kyle Lance é um treinador certificado e especialista em fitness físico.

Segurança e precauções

Como a bola Bosu é uma superfície instável projetada para ajudá -lo a melhorar sua estabilidade, é potencialmente inseguro para qualquer pessoa com problemas de equilíbrio. Portanto, se você tiver algum problema com o equilíbrio ou não é seguro cair potencialmente, evite malhar com uma bola Bosu.

Plank Hold

• Deite -se no chão em uma posição propensa e eleva -se em uma prancha com a bola Bosu embaixo das mãos. Comece com uma prancha mais fácil nos joelhos em vez dos dedos dos pés. Olson observa que você deve empilhar os ombros ... sobre o pulso e os quadris sobre os joelhos.
• Mantenha esta posição o máximo que puder, idealmente 30 segundos. Em seguida, solte a posição levantando -se de volta da bola.

Malas

• Sente-se sobre a bola Bosu no chão, com o lado redondo voltado para cima. Seus braços devem estar atrás de você, com os joelhos dobrados e os pés no chão à sua frente.
• Voltar para o chão, estendendo os joelhos e os quadris.
• Traga seu peito de volta para dentro em direção às pernas, retornando à sua posição inicial. Repita.
• Se isso for muito complexo, Lance sugere que você pode “limitar a amplitude de movimento ou manter os pés no chão” para facilitar.

Agachamento

• Comece com a bola Bosu no chão com o lado plano voltado para baixo e coloque os pés sobre ela.
• Abaixe -se em um agachamento. Olson alerta que, para iniciantes, eu recomendaria manter algo ou alguém enquanto você entra em uma posição de agachamento. Isso é mais avançado; Se você não tiver uma forma de agachamento perfeito, eu trabalharia nisso primeiro.

Burpees

• Fique de pé e segure a bola Bosu em suas mãos, com o lado redondo voltado para você e o lado da meia esfera voltado para longe.
• Salte ou desça em uma posição de prancha, como você normalmente faria para um burpee. A bola estará embaixo de você, então execute isso com cautela pela primeira vez.
• Salte ou volte com os pés do lado de fora da bola.
• Levante -se de uma dobra para a frente para em pé. Olson diz: 'Se você quer um desafio, pule no final'.

Lunges

• Fique com um pé na bola Bosu, em volta. Sua outra perna deve estar atrás de você indiretamente; Olson sugere pensar nas colocações de suas pernas como trilhos de ferrovia.
• Bocada e pare antes que o joelho traseiro toque o chão.
• Empurre -se de volta usando as pernas e repita.
• Olson diz para virar a bola e colocar o pé no lado da plataforma plana, se você quiser uma versão mais avançada.

Agachamento dividido

• Coloque a bola Bosu atrás de você, com o lado arredondado para cima, e coloque uma das pernas nela. Lance diz: 'Certifique -se de manter sua pelve paralela aos dois quadris em alinhamento voltado para a frente'.
• Abaixe lentamente o joelho traseiro em direção ao chão enquanto a perna dianteira se dobra no joelho. Em seguida, abaixe-se até que cada um tenha uma curva de noventa graus. Lance nos diz para 'manter o calcanhar da frente no chão' e 'conduzi -lo pelo chão'.
• Levante -se de volta pelas pernas para retornar à sua posição inicial e repita.

Dicas de beleza mym

Lance sugere manter halteres para tornar este exercício mais difícil. Para facilitar, reduza sua amplitude de movimento.

Flexões

• Deite -se em uma posição propensa no chão, com o peito e as mãos na bola Bosu. A bola deve estar com o lado plano para cima, e suas mãos devem estar afastadas na largura dos ombros. Você deve endireitar os dedos dos pés embaixo de você em uma posição de prancha.
• Empurre seu corpo para cima nos braços, terminando com os braços quase retos, mas não trancados. Pausa se possível.
• Abaixe -se de volta à sua posição inicial e repita.

Dicas de beleza mym

Este exercício não é seguro para todos. Se você tiver uma lesão no pulso, ombro ou cotovelo, Olson recomenda evitar flexões com bola Bosu.

Super -homens

• Deite de bruços no chão em uma posição propensa, com a bola Bosu em volta do lado do peito.
• Levante os braços e as pernas do chão. Faça uma pausa, depois retorne à posição inicial e repita. Olson nos instrui a expirar através do elevador e inspirar enquanto descemos.

Extensões de volta

• Deite de bruços no chão em uma posição propensa, com a bola Bosu em volta do lado do peito.
• Levante os braços do chão. Faça uma pausa por um momento, depois retorne à sua posição inicial e repita. Semelhante ao Super -Homem, você deve exalar através do elevador e inspirar enquanto diminui de volta.

Pontes de glúteos

• Deite -se de costas com os braços ao seu lado e os joelhos dobrados. Coloque a bola Bosu embaixo dos pés, com o lado redondo para cima.
• Empurre os calcanhares enquanto levanta as glúteos do chão, parando quando você entrar em uma posição de ponte completa. Pausa no topo por um momento. Olson diz para tirar um pé da bola e manter apenas uma, se isso for muito difícil.
• Abaixe os glúteos de volta à sua posição inicial e repita. Lance observa que o movimento 'pode ser mais difícil adicionando um pulso na parte superior ou uma duração mais longa.'

Alpinistas

• Coloque-se em uma posição de flexão, propenso ao chão com uma bola Bosu embaixo de você. A bola deve estar com o lado plano para cima, e você deve colocar uma mão em cada lado dela.
• Ao contratar seu núcleo, empurre um joelho em direção ao seu peito. Mova -o de volta para sua posição inicial e empurre o outro joelho para o peito. Mova -o de volta e continue alternando as pernas. Olson nos diz para manter os ombros abaixo dos ouvidos em uma posição descontraída e nas costas, não arredondadas.

Flexões

• Deite -se em uma posição de trituração padrão, com as mãos atrás das orelhas e a bola Bosu colocada no chão atrás de você. Suas costas devem estar contra isso.
• Afaste a parte superior do corpo, mantendo as mãos nas laterais da cabeça e não deixando os cotovelos se moverem para dentro.
• Retorne à sua posição inicial e repita.

Dicas de beleza mym

Este exercício pode ser mais avançado, transformando -o em uma crise oblíqua. Para fazer isso, você começará a partir de uma posição lateral com a bola embaixo do quadril e crocante para a frente para reunir o joelho superior e o cotovelo superior.

Quer você goste de fazer flexões, flexões, agachamentos ou pulmões, você pode fazê-los novamente com uma bola Bosu. Ao usar a bola para desestabilizá -lo, você será forçado a trabalhar músculos adicionais e diferentes além dos que você está acostumado a usar para esses exercícios. Se você tiver algum problema de equilíbrio, evite a bola da Bosu, mas, desde que esteja longe desse problema, a bola Bosu colocará o máximo de salto em sua rotina possível.