O programa de treinamento de força de 10 semanas que você precisa para ficar forte rapidamente

Meltyourmakeup. com e Saúde Masculina estão se unindo para criar um desafio de treinamento de força para HOJE âncoras Dylan Dreyer e Craig Melvin. Experimente o desafio seguindo o plano de treino abaixo!

Tempo: Programa de 10 semanas

Bom para: Corpo total

Instruções: Você fará dois treinos de 30 minutos por semana e participará de uma aula de ginástica por semana. Tire pelo menos um dia de folga entre os treinos para que seu corpo possa se recuperar.

Semanas 1

Você está construindo força fundamental básica durante essas primeiras duas semanas. Os movimentos de mobilidade podem parecer desconhecidos, mas na segunda semana, não se surpreenda se você estiver ansioso por eles. Os movimentos de força podem parecer fáceis – a chave está travada em sua forma.

DIA 1

MOBILIDADE:

Semana 1: Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Semana 2: Faça cada movimento por 50 segundos e descanse 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

POSIÇÃO DE CRIANÇA ALTERNATIVA DA COLUNA EM T

Sentado ereto sobre as mãos e os joelhos, os joelhos afastados e os dedões dos pés se tocando. Expire e incline-se para a frente, colocando o tronco entre as coxas e estendendo os braços para a frente, com as palmas para baixo. Empurre a bunda para trás enquanto estende os braços para a frente o máximo possível. Esta é a sua posição inicial.

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Continue empurrando a bunda para trás enquanto levanta o braço direito do chão; passe-o por baixo da axila esquerda, alcançando a esquerda o máximo possível. Faça uma pausa e sinta o alongamento e, em seguida, continuando a empurrar a bunda para trás e mantendo a mão esquerda no chão, estenda a mão direita em direção ao teto. Faça uma pausa e retorne a mão direita à posição inicial. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

SUPERMAN HOLD

Deite-se de barriga para baixo, braços e pernas estendidos. Aperte a bunda, levantando as pernas, das coxas aos pés, do chão. Ao fazer isso, contraia também os músculos da parte superior das costas, levantando os braços do chão; seu peito pode sair ligeiramente do chão enquanto você faz isso. Segure por 3 segundos e depois abaixe até o chão. Isso é 1 repetição.

PRANCHA DE PASSAGEM

Comece em pé, depois dobre a cintura, trabalhando para manter os joelhos o mais retos possível (não há problema se eles dobrarem), e coloque as mãos no chão e os pés. Mantendo o núcleo tenso, mova as mãos para a frente até estar na posição de flexão. Faça uma pausa por 1 segundo quando estiver em uma boa posição de flexão e, em seguida, coloque as mãos em direção aos pés, novamente tentando manter os joelhos o mais retos possível. Isso é 1 repetição.

FORÇA:

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

REMADA DE JOELHO COM BANDA DE RESISTÊNCIA

Pegue uma faixa de resistência de peso médio e coloque-a em torno de algum tipo de poste para que fique na altura dos ombros. Ajoelhe-se de frente para a faixa, com as coxas perpendiculares ao chão, e segure uma ponta da faixa com cada mão. Afaste-se da banda o suficiente para que haja tensão em ambas as extremidades. Aperte as omoplatas e, em seguida, dobre os cotovelos e ombros, puxando a faixa em direção à parte inferior do peito. Faça uma pausa quando os polegares tocarem a parte inferior do peito, apertando as omoplatas. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries.

SUSPENSÃO DE PISO ALTERNADA COM ALTERNATIVAS

Deite-se de costas no chão, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Segure halteres de peso médio diretamente sobre os ombros, com os braços esticados. Esta é a posição inicial. Aperte as omoplatas e, em seguida, dobre os cotovelos e ombros, abaixando os halteres até que os braços estejam no chão. Faça uma pausa e pressione de volta ao início. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries.

LINHA DE BANCO INCLINADO COM ALTERES

Deite-se com a barriga e o peito em um banco inclinado com inclinação de 40 graus, segurando halteres com as duas mãos e os braços pendurados naturalmente. Aperte as omoplatas e puxe os halteres em direção à parte inferior do peito, com o objetivo de elevar os cotovelos o mais alto possível. Abaixe os halteres com controle. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries.

BALANÇO DE KETTLEBELL

Coloque um kettlebell no chão à sua frente e afaste os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Empurre os quadris para trás, dobre levemente os joelhos e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Comece seu swing com um passe de caminhada para carregar de maneira ideal os isquiotibiais, garantindo que a alça do sino fique mais alta que os joelhos. Em seguida, mova os quadris para a frente de forma explosiva, apertando os glúteos e levantando o peito; ao fazer isso, o kettlebell balançará para frente. À medida que ele cai, guie-o de volta entre as pernas e, em um movimento fluido, execute outro balanço. Faça 3 séries.

LUNGE REVERSO ALTERNADO DO RACK FRONTAL

Fique em pé com halteres de peso médio apoiados nos ombros, cotovelos apontando para a frente e núcleo tenso. Mantendo o núcleo tenso e o peito erguido, dê um impulso para trás com o joelho direito, dando um passo para trás e abaixando o joelho até tocar o chão ou até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Faça uma pausa, volte e repita o processo na outra perna. Alterne as pernas até o tempo acabar. Faça 3 séries.

ESSENCIAL

PRANCHA DE OMBRO

Coloque-se na posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e o núcleo tenso.

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Mantendo o braço direito totalmente reto e o núcleo tenso, levante a mão esquerda do chão e toque o ombro direito. Volte à posição de flexão e repita o movimento do outro lado. Concentre-se em manter os quadris alinhados com o chão enquanto dá cada batida. Faça 4 séries. Trabalhe por 40 segundos e depois descanse por 20 segundos durante cada série da Semana 1. Durante a Semana 2, trabalhe por 50 segundos e descanse por 10 segundos.

DIA 2

MOBILIDADE:

Semana 1: Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Semana 2: Faça cada movimento por 50 segundos e depois descanse 10.

POSIÇÃO DE CRIANÇA ALTERNATIVA DA COLUNA EM T

Sentado ereto sobre as mãos e os joelhos, os joelhos afastados e os dedões dos pés se tocando. Expire e incline-se para a frente, colocando o tronco entre as coxas e estendendo os braços para a frente, com as palmas para baixo. Empurre a bunda para trás enquanto estende os braços para a frente o máximo possível. Esta é a sua posição inicial. Continue empurrando a bunda para trás enquanto levanta o braço direito do chão; passe-o por baixo da axila esquerda, alcançando a esquerda o máximo possível. Faça uma pausa e sinta o alongamento e, em seguida, continuando a empurrar a bunda para trás e mantendo a mão esquerda no chão, estenda a mão direita em direção ao teto. Faça uma pausa e retorne a mão direita à posição inicial. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

SUPERMAN HOLD

Deite-se de barriga para baixo, braços e pernas estendidos. Aperte a bunda, levantando as pernas inteiras, das coxas aos pés, do chão. Ao fazer isso, contraia também os músculos da parte superior das costas, levantando os braços do chão; seu peito pode sair ligeiramente do chão enquanto você faz isso. Segure por 3 segundos e depois abaixe até o chão. Isso é 1 repetição.

PRANCHA DE PASSAGEM

Comece em pé, depois dobre a cintura, trabalhando para manter os joelhos o mais retos possível (não há problema se eles dobrarem), e coloque as mãos no chão e os pés. Mantendo o núcleo engajado, caminhe com as mãos para a frente até estar na posição de flexão. Faça uma pausa por 1 segundo quando estiver em uma boa posição de flexão e, em seguida, coloque as mãos em direção aos pés, novamente tentando manter os joelhos o mais retos possível. Isso é 1 repetição.

FORÇA:

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

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BALANÇO DE KETTLEBELL

Coloque um kettlebell no chão à sua frente e afaste os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Empurre os quadris para trás, dobre levemente os joelhos e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Comece seu swing com um passe de caminhada para carregar de maneira ideal os isquiotibiais, garantindo que a alça do sino fique mais alta que os joelhos. Em seguida, mova os quadris para a frente de forma explosiva, apertando os glúteos e levantando o peito; ao fazer isso, o kettlebell balançará para frente. À medida que ele cai, guie-o de volta entre as pernas e, em um movimento fluido, execute outro balanço. Faça 3 séries.

LUNGE REVERSO ALTERNADO DO RACK FRONTAL

Fique em pé segurando halteres de peso médio nos ombros, cotovelos apontando para a frente e núcleo engajado. Mantendo o núcleo tenso e o peito erguido, dê um impulso para trás com o joelho direito, dando um passo para trás e abaixando o joelho até tocar o chão ou até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Faça uma pausa, volte e repita o processo na outra perna. Alterne as pernas até o tempo acabar. Faça 3 séries.

IMPULSO DE QUADRIL DE PERNA ÚNICA PESO CORPORAL

Sente-se com os dois pés afastados na largura do quadril no chão e os pés apoiados no chão. Suas omoplatas devem estar apoiadas em um banco, com os braços abertos para estabilidade. Levante o pé direito do chão, levantando-o o mais alto que puder e dobrando o joelho. Este é o começo. Agora prepare o núcleo e use o glúteo esquerdo para pressionar todo o tronco do chão, direcionando o tronco e a coxa esquerda para que fiquem paralelos ao chão. Faça uma pausa aqui e depois volte ao início. Isso é 1 repetição; faça 2 séries por perna.

REMADA DE JOELHO COM BANDA DE RESISTÊNCIA

Pegue uma faixa de resistência de peso médio e coloque-a em torno de algum tipo de poste para que fique na altura dos ombros. Ajoelhe-se de frente para a faixa, com as coxas perpendiculares ao chão, e segure uma ponta da faixa com cada mão. Afaste-se da banda o suficiente para que haja tensão em ambas as extremidades. Aperte as omoplatas e, em seguida, dobre os cotovelos e ombros, puxando a faixa em direção à parte inferior do peito. Faça uma pausa quando os polegares tocarem a parte inferior do peito, apertando as omoplatas. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries.

PUSHUP DE APERTO FECHADO

Fique na posição de flexão, com o núcleo tenso. Suas mãos devem ser um pouco mais estreitas que a largura dos ombros. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, abaixe o tronco até que o peito quase toque o chão. Faça uma pausa e empurre de volta para cima. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries. Lutando para fazer isso? Comece com os joelhos no chão.

ESSENCIAL

PRANCHA DE OMBRO

Coloque-se na posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e o núcleo tenso.

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Mantendo o braço direito totalmente reto e o núcleo tenso, levante a mão esquerda do chão e toque o ombro direito. Volte à posição de flexão e repita o movimento do outro lado. Concentre-se em manter os quadris alinhados com o chão enquanto dá cada batida. Faça 4 séries. Trabalhe por 40 segundos e depois descanse por 20 segundos durante cada série da Semana 1. Durante a Semana 2, trabalhe por 50 segundos e descanse por 10 segundos.

SEMANAS 3

Seu corpo deve estar em um ritmo agora e você se sentirá mais solto, especialmente na parte superior das costas. Se você experimentasse uma prancha agora, também seria muito mais fácil fazer isso. É hora de amplificar um pouco as coisas!

DIA 1

MOBILIDADE

Semana 3: Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Semana 4: Faça cada movimento por 50 segundos e descanse por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

PRANCHA PARA ALTERNATIVA DO HOMEM-ARANHA

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris. Agora levante o pé direito do chão e coloque-o fora da mão direita. Dobre o joelho direito ao fazer isso e tente manter a perna esquerda esticada. Sinta o alongamento ao longo dos quadris, depois volte à posição de prancha e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

SUPERMAN HOLD

Deite-se de barriga para baixo, braços e pernas estendidos. Aperte a bunda, levantando as pernas inteiras, das coxas aos pés, do chão. Ao fazer isso, contraia também os músculos da parte superior das costas, levantando os braços do chão; seu peito pode sair ligeiramente do chão enquanto você faz isso. Segure por 3 segundos e depois abaixe até o chão. Isso é 1 repetição.

Meltyourmakeup. com

PRANCHA PARA CÃO PARA BAIXO

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente sob os ombros e os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Levante os quadris, dobrando a cintura. (Mova os pés para a frente se necessário.) Mantenha as pernas retas ao fazer isso, alongando os isquiotibiais e tente formar uma linha reta com os braços e o tronco. Retorne à posição de flexão. Isso é 1 repetição.

FORÇA

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

LINHA GORILA KETTLEBELL

Pegue um par de kettlebells e coloque os pés do lado de fora dos dois sinos. Dobradiça no quadril para poder agarrar as alças de ambos os sinos; isso deve colocá-lo em uma posição semelhante a uma posição de levantamento terra, e seus quadris devem estar mais baixos que os ombros. Aperte ligeiramente os glúteos e prepare o núcleo. Trabalhando para manter as costas retas e girando levemente os quadris, levante o kettlebell direito e reme-o em direção à parte inferior do peito, enquanto ainda segura o kettlebell esquerdo. Retorne o kettlebell direito ao chão e repita no lado esquerdo. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries.

IMPRENSA DE PISO PARA PONTE DE GLÚTEOS

Deite-se no chão segurando halteres de peso médio, braços no chão e cotovelos dobrados em 90 graus. Contraia os glúteos e empurre os quadris para cima. Pressione os halteres para cima. Faça uma pausa e abaixe-os de volta ao início. Isso é 1 repetição; faça 3 séries.

CURL DE BÍCEPS ALTO DE JOELHO

Ajoelhe-se sobre as canelas, com as coxas perpendiculares ao chão. Segure halteres de peso médio ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra. Enrole o haltere direito em direção ao peito, girando a palma da mão enquanto faz isso. Aperte e volte ao início. Isso é 1 repetição. Alterne as repetições de ambos os lados durante cada série. Faça 3 séries.

BALANÇO DE KETTLEBELL DE PASSO LATERAL

Fique em posição para um balanço do kettlebell, só que desta vez, ao subir o peso para trás, dê um pequeno passo para a direita com a perna direita. Mude a perna esquerda também. Assim que a perna esquerda pousar, empurre os quadris para a frente com força, iniciando o balanço do kettlebell. Repita o padrão, desta vez dando um passo com a perna esquerda. Repetições alternadas em ambos os lados. Faça 3 séries.

AGACHAMENTO EM CÁLICE COM PAUSA MEIO

Segure um kettlebell ou haltere de peso médio perto do peito, com o núcleo firme e os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo o núcleo tenso e o peito para cima, abaixe-se e agache-se, indo o mais fundo que for confortável. Levante-se, mas faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Segure por um segundo e depois levante-se, apertando os glúteos. Isso é 1 repetição; faça 3 séries.

ESSENCIAL

ALCANCE DA PRANCHA

Comece na posição de prancha, ombros diretamente sobre os cotovelos, antebraços e mãos no chão, núcleo e glúteos bem apertados. Agora levante o braço direito do chão e estenda a mão para a frente. Faça uma pausa por 1 segundo e depois retorne à posição da prancha. Repita do outro lado. Trabalhe para manter os quadris o mais retos possível ao fazer isso. Repetições alternadas de cada lado por 4 séries. Trabalhe por 40 segundos e depois descanse 20 em cada série durante a semana 3. Durante a semana 4, trabalhe por 50 segundos e depois descanse por 10.

DIA 2

MOBILIDADE:

Semana 3: Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício .

Semana 4: Faça cada movimento por 50 segundos e descanse 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

PRANCHA PARA ALTERNATIVA DO HOMEM-ARANHA

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris. Agora levante o pé direito do chão e coloque-o fora da mão direita. Dobre o joelho direito ao fazer isso e tente manter a perna esquerda esticada. Sinta o alongamento ao longo dos quadris, depois volte à posição de prancha e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

SUPERMAN HOLD

Deite-se de barriga para baixo, braços e pernas estendidos. Aperte a bunda, levantando as pernas inteiras, das coxas aos pés, do chão. Ao fazer isso, contraia também os músculos da parte superior das costas, levantando os braços do chão; seu peito pode sair ligeiramente do chão enquanto você faz isso. Segure por 3 segundos e depois abaixe até o chão. Isso é 1 repetição.

Meltyourmakeup. com

PRANCHA PARA CÃO PARA BAIXO

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente sob os ombros e os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Levante os quadris, dobrando a cintura. (Mova os pés para a frente se necessário.) Mantenha as pernas retas ao fazer isso, alongando os isquiotibiais e tente formar uma linha reta com os braços e o tronco. Retorne à posição de flexão. Isso é 1 repetição.

FORÇA

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

BALANÇO DE KETTLEBELL DE PASSO LATERAL

Fique em posição para um balanço do kettlebell, só que desta vez, ao subir o peso para trás, dê um pequeno passo para a direita com a perna direita. Mude a perna esquerda também. Assim que a perna esquerda pousar, empurre os quadris para a frente com força, iniciando o balanço do kettlebell. Repita o padrão, desta vez dando um passo com a perna esquerda. Repetições alternadas em ambos os lados. Faça 3 séries.

AGACHAMENTO EM CÁLICE COM PAUSA MEIO

Segure um kettlebell ou haltere de peso médio perto do peito, com o núcleo firme e os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo o núcleo tenso e o peito para cima, abaixe-se e agache-se, indo o mais fundo que for confortável. Levante-se, mas faça uma pausa quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Segure por um segundo e depois levante-se, apertando os glúteos. Isso é 1 repetição; faça 3 séries.

AGACHAMENTO DIVIDIDO BÚLGARO DE PESO CORPORAL

Coloque o pé direito em um banco ou caixa na altura do joelho, dobrando levemente o joelho e afaste o pé esquerdo cerca de 45 centímetros. Sua perna esquerda deve estar quase reta. Dobre o joelho esquerdo, sentando-se; seu joelho direito dobrará mais ao fazer isso e quase tocará o chão. Segure quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão e depois levante-se. Isso é 1 repetição; faça 2 séries por perna.

LINHA GORILA KETTLEBELL

Pegue um par de kettlebells e coloque os pés do lado de fora dos dois sinos. Dobradiça no quadril para poder agarrar as alças de ambos os sinos; isso deve colocá-lo em uma posição semelhante a uma posição de levantamento terra, e seus quadris devem estar mais baixos que os ombros. Aperte ligeiramente os glúteos e prepare o núcleo. Trabalhando para manter as costas retas e girando levemente os quadris, levante o kettlebell direito e reme-o em direção à parte inferior do peito, enquanto ainda segura o kettlebell esquerdo. Retorne o kettlebell direito ao chão e repita no lado esquerdo. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries.

IMPRENSA DE PISO PARA PONTE DE GLÚTEOS

Deite-se no chão segurando halteres de peso médio, braços no chão e cotovelos dobrados em 90 graus. Contraia os glúteos e empurre os quadris para cima. Pressione os halteres para cima. Faça uma pausa e abaixe-os de volta ao início. Isso é 1 repetição; faça 3 séries.

ESSENCIAL

ALCANCE DA PRANCHA

Comece na posição de prancha, ombros diretamente sobre os cotovelos, antebraços e mãos no chão, núcleo e glúteos bem apertados. Agora levante o braço direito do chão e estenda a mão para a frente. Faça uma pausa por 1 segundo e depois retorne à posição da prancha. Repita do outro lado. Trabalhe para manter os quadris o mais retos possível ao fazer isso. Repetições alternadas de cada lado por 4 séries. Trabalhe por 40 segundos e depois descanse 20 em cada série durante a semana 3. Durante a semana 4, trabalhe por 50 segundos e depois descanse por 10.

SEMANAS 5

Você está na metade! Você construiu estabilidade no meio das costas e desafiou suas pernas nas últimas duas semanas, enquanto continuava a desenvolver força na prancha. E graças a essas estocadas do homem-aranha, seus quadris devem estar soltos. Apresentaremos alguns trabalhos gerais esta semana e continuaremos aprimorando seu jogo de prancha.

DIA 1

MOBILIDADE

Semana 5: Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Semana 6: Faça cada movimento por 50 segundos e descanse 10 antes de passar para o próximo exercício.

LUNGE PARA ALONGAMENTO DA COLUNA T

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantendo a perna esquerda esticada, leve o pé direito para a frente, de modo que fique do lado de fora da mão direita. Faça uma pausa e levante a mão direita do chão e levante-a em direção ao teto, alcançando o mais alto que puder. Inverta os movimentos e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

SUPERMAN HOLD

Deite-se de barriga para baixo, braços e pernas estendidos. Aperte a bunda, levantando as pernas inteiras, das coxas aos pés, do chão. Ao fazer isso, contraia também os músculos da parte superior das costas, levantando os braços do chão; seu peito pode sair ligeiramente do chão enquanto você faz isso. Segure por 3 segundos e depois abaixe até o chão. Isso é 1 repetição.

PRANCHA ROSQUEIE A AGULHA NA PRANCHA LATERAL

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Levante a mão direita do chão e coloque-a sob o tronco, à esquerda; chegue o mais longe que puder. Retire a mão direita de baixo do tronco e estique o braço direito em direção ao teto, girando o tronco enquanto faz isso. Repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar.

FORÇA:

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

REMADA ALTERNADA DE ALTERNATIVAS CURVADA

Segure halteres de peso leve a médio ao lado do corpo e, em seguida, apoie o núcleo e dobre os quadris até que o tronco fique em um ângulo de cerca de 45 graus com o solo. Deixe seus braços pendurados naturalmente com os pesos. Aperte as omoplatas e continue apoiando o núcleo. Este é o começo. Mantendo as omoplatas contraídas, reme o haltere direito para cima, elevando o cotovelo e puxando o haltere até a caixa torácica. Faça uma pausa e retorne ao início. Repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

Supino alternado com halteres

Deite-se de costas em um banco, glúteos contraídos e pés apoiados no chão. Segure halteres de peso médio diretamente sobre os ombros. Aperte as omoplatas. Mantendo o braço esquerdo reto, abaixe o haltere direito até o peito; faça uma pausa quando estiver a alguns centímetros do seu peito e depois suba de volta. Repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

PUXADA LAT.

Sente-se em uma estação suspensa e segure a barra acima de você com uma pegada por baixo, na largura dos ombros. Mantenha o núcleo apoiado e contraia as omoplatas. Puxe a barra até o peito, pare por um momento e retorne-a lentamente à posição inicial. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries.

PÊNDULO ALTERNADO

Fique em pé segurando halteres de peso médio ao lado do corpo. Mantendo o peito para cima e o núcleo apoiado, faça uma estocada reversa com a perna direita, dando um passo para trás, dobrando o joelho e abaixando o tronco até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Afaste a perna direita para voltar a ficar em pé, depois dê um passo à frente com a perna direita, dobre os joelhos e abaixe o tronco até que a coxa direita fique paralela ao chão. Pressione de volta para ficar em pé e repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

AGACHAMENTO LATERAL ALTERNADO

Fique em pé com os pés afastados cerca de duas vezes a largura dos ombros, segurando halteres de peso leve a médio nas mãos. Mude o peso para uma perna e empurre os quadris para trás enquanto abaixa o tronco o máximo que puder. Mantenha a outra perna esticada e o pé apoiado no chão. Pressione de volta para ficar em pé e repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

ESSENCIAL

PUSHUP PARA PRANCHA DE OMBRO

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Aperte o núcleo e os glúteos e faça uma flexão, abaixando o tronco a alguns centímetros do chão. Volte ao início e, ao fazer isso, retire o braço direito do chão e toque o ombro esquerdo com a mão direita. Faça uma pausa por um segundo nesta posição, contraindo o núcleo e tentando manter os quadris nivelados, depois retorne à posição inicial da flexão. Repita o processo do outro lado. Este movimento irá desafiá-lo, mas você continuará a construir a estabilidade central. Repetições alternadas de cada lado por 4 séries. Durante a semana 5, faça o movimento por 40 segundos durante cada série e depois descanse por 20. Durante a semana 6, trabalhe por 50 segundos e depois descanse por 10.

DIA 2

MOBILIDADE

Semana 1: Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Semana 2: Faça cada movimento por 50 segundos e descanse 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.

LUNGE PARA ALONGAMENTO DA COLUNA T

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantendo a perna esquerda esticada, leve o pé direito para a frente, de modo que fique do lado de fora da mão direita. Faça uma pausa e levante a mão direita do chão e levante-a em direção ao teto, alcançando o mais alto que puder. Inverta os movimentos e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

SUPERMAN HOLD

Deite-se de barriga para baixo, braços e pernas estendidos. Aperte a bunda, levantando as pernas inteiras, das coxas aos pés, do chão. Ao fazer isso, contraia também os músculos da parte superior das costas, levantando os braços do chão; seu peito pode sair ligeiramente do chão enquanto você faz isso. Segure por 3 segundos e depois abaixe até o chão. Isso é 1 repetição.

PRANCHA ROSQUEIE A AGULHA NA PRANCHA LATERAL

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Levante a mão direita do chão e coloque-a sob o tronco, à esquerda; chegue o mais longe que puder. Retire a mão direita de baixo do tronco e estique o braço direito em direção ao teto, girando o tronco enquanto faz isso. Repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar.

FORÇA

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

PÊNDULO ALTERNADO

Fique em pé segurando halteres de peso médio ao lado do corpo. Mantendo o peito para cima e o núcleo apoiado, faça uma estocada reversa com a perna direita, dando um passo para trás, dobrando o joelho e abaixando o tronco até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Afaste a perna direita para voltar a ficar em pé, depois dê um passo à frente com a perna direita, dobre os joelhos e abaixe o tronco até que a coxa direita fique paralela ao chão. Pressione de volta para ficar em pé e repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

AGACHAMENTO LATERAL ALTERNADO

Fique em pé com os pés afastados cerca de duas vezes a largura dos ombros, segurando halteres de peso leve a médio nas mãos. Mude o peso para uma perna e empurre os quadris para trás enquanto abaixa o tronco o máximo que puder. Mantenha a outra perna esticada e o pé apoiado no chão. Pressione de volta para ficar em pé e repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

AGACHAMENTO DIVIDIDO BÚLGARO DE PESO CORPORAL

Coloque o pé direito em um banco ou caixa na altura do joelho, dobrando levemente o joelho e afaste o pé esquerdo cerca de 45 centímetros. Sua perna esquerda deve estar quase reta. Dobre o joelho esquerdo, sentando-se; seu joelho direito dobrará mais ao fazer isso e quase tocará o chão. Segure quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão e depois levante-se. Isso é 1 repetição; faça 2 séries por perna.

REMADA ALTERNADA DE ALTERNATIVAS CURVADA

Segure halteres de peso leve a médio ao lado do corpo e, em seguida, apoie o núcleo e dobre os quadris até que o tronco fique em um ângulo de cerca de 45 graus com o solo. Deixe seus braços pendurados naturalmente com os pesos. Aperte as omoplatas e continue apoiando o núcleo. Este é o começo. Mantendo as omoplatas contraídas, reme o haltere direito para cima, elevando o cotovelo e puxando o haltere até a caixa torácica. Faça uma pausa e retorne ao início. Repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

Supino alternado com halteres

Deite-se de costas em um banco, glúteos contraídos e pés apoiados no chão. Segure halteres de peso médio diretamente sobre os ombros. Aperte as omoplatas. Mantendo o braço esquerdo reto, abaixe o haltere direito até o peito; faça uma pausa quando estiver a alguns centímetros do seu peito e depois suba de volta. Repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

ESSENCIAL

PUSHUP PARA PRANCHA DE OMBRO

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Aperte o núcleo e os glúteos e faça uma flexão, abaixando o tronco a alguns centímetros do chão. Volte ao início e, ao fazer isso, retire o braço direito do chão e toque o ombro esquerdo com a mão direita. Faça uma pausa por um segundo nesta posição, contraindo o núcleo e tentando manter os quadris nivelados, depois retorne à posição inicial da flexão. Repita o processo do outro lado. Este movimento irá desafiá-lo, mas você continuará a construir a estabilidade central. Alterne as repetições de cada lado por 3 séries. Durante a semana 5, faça o movimento por 40 segundos durante cada série e depois descanse por 20. Durante a semana 6, trabalhe por 50 segundos e depois descanse por 10.

SEMANAS 7

Você está quase na linha de chegada e, a essa altura, desenvolveu uma grande estabilidade central (nós realmente o desafiamos na semana passada) e fortaleceu bastante os músculos posturais das costas. Prepare-se para aproveitar esses ganhos na contagem regressiva final.

DIA 1

MOBILIDADE

Semana 7: Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Semana 8: Faça cada movimento por 50 segundos e depois descanse 10.

ALTERNANDO 90-90 ALONGAR E ALCANCE

Sente-se no chão, com a perna direita diretamente à sua frente, dobrada em 90 graus na altura do joelho e apoiada no chão. Sua perna esquerda deve estar atrás de você, também dobrada em 90 graus na altura do joelho, joelho apoiado no chão. Suas coxas também devem formar um ângulo de 90 graus entre si. Agora coloque as mãos no chão de cada lado da perna direita; abaixe lentamente o peito em direção ao joelho. Vá apenas o mais baixo possível, mantendo os ombros retos. Faça uma pausa e sinta o alongamento. Retorne à posição inicial, gire os quadris para que a perna esquerda fique diretamente à sua frente e repita o processo.

MEIO POMBO COM ALONGAMENTO DA COLUNA TORÁCICA

Comece na posição de cachorro para baixo (quadris altos, flexionando a cintura, tentando manter os braços e o tronco na mesma linha), depois levante a perna direita do chão e desloque o joelho direito para que fique ao lado do pulso direito. Sua canela direita deve estar voltada para frente. Mantendo a perna esquerda esticada, abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, tanto quanto puder; essa flexibilidade será diferente para cada pessoa e diferente em ambos os lados do corpo. Esta é a posição inicial. Agora abaixe o peito em direção ao chão, tanto quanto for confortável. Levante o braço direito do chão e passe-o pela axila esquerda, depois estenda-o em direção ao teto. Passe-o repetidamente pela axila esquerda e alcance-o em direção ao teto até o tempo acabar, depois repita o processo do outro lado.

FORÇA:

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

BANCO INCLINADO COM ALTERES REM ALTERNADA COM FOCO EXCÊNTRICO

Deite-se com a barriga e o peito em um banco inclinado com inclinação de 40 graus, segurando halteres com as duas mãos e os braços pendurados naturalmente. Aperte as omoplatas e puxe os halteres em direção à parte inferior do peito, com o objetivo de elevar os cotovelos o mais alto possível. Continue segurando o haltere esquerdo nesta posição enquanto abaixa o haltere direito de volta ao início lentamente. Em seguida, abaixe lentamente o haltere esquerdo de volta ao início. Faça outra repetição, desta vez abaixando o haltere esquerdo de volta ao início. Faça 3 séries.

FLEXÃO PARA PRANCHA LATERAL

Comece na posição de flexão, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Faça uma flexão, abaixando o peito a alguns centímetros do chão e, em seguida, pressione novamente. Ao pressionar para cima, levante o braço direito do chão e estenda-o em direção ao céu, virando o tronco para o lado direito (pode ser necessário mover os pés ao fazer isso. Segure por 1 segundo, depois retorne à posição de flexão e execute outra repetição, desta vez levantando o braço esquerdo do chão. Alterne as repetições até o tempo acabar para cada série. Faça 3 séries.

DEADLIFT COM Halteres DE PERNA ÚNICA

Segure dois halteres de peso leve a médio com uma pegada pronada e deixe-os pendurados com o braço estendido na frente das coxas. Levante a perna esquerda alguns centímetros do chão atrás de você; esta é a posição inicial. Mantendo a região lombar naturalmente arqueada, dobre os quadris e abaixe o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Deixe a perna esquerda esticar atrás de você com os dedos dos pés apontados para o chão o tempo todo. Os halteres devem descer direto em direção ao chão. Retorne à posição inicial sem deixar os dedos do pé esquerdo tocarem o chão. Isso é 1 repetição. Faça 2 séries por perna.

BALANÇO ALTERNADO DE KETTLEBELL DE BRAÇO ÚNICO

Segure um kettlebell de peso leve a médio na mão direita e fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Faça um balanço com kettlebell, segure o peso apenas com a mão direita. Ao completar o balanço, quando o kettlebell estiver à sua frente, coloque-o na mão esquerda para a próxima repetição. Alterne as repetições até o tempo acabar. (Se você não se sentir confortável mudando o kettlebell entre os braços em cada repetição, faça 5 movimentos de kettlebell com um braço com o braço direito, depois coloque o kettlebell no chão e faça 5 movimentos com um braço com o esquerdo; alterne esses dois movimentos até o tempo acabar.) Faça 3 séries.

ALTERNATIVA DE INVERSÃO PARA IMPRENSA DE OMBRO

Comece em pé, segurando halteres de peso leve a médio nos ombros, peito para cima e núcleo apoiado. Dê um passo para trás com o pé direito e dobre os joelhos, abaixando o tronco até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Volte a ficar em pé e, em seguida, pressione os halteres diretamente acima da cabeça. Abaixe-os de volta aos ombros e faça uma repetição de estocada com a perna esquerda. Alterne as pernas em cada repetição até o tempo acabar. Faça 3 séries.

ESSENCIAL

SUPORTE DE CORPO OCO

Comece deitado de costas, braços e pernas estendidos. Contraia o abdômen, pressionando a parte inferior das costas no chão enquanto faz isso. Isso deve levantar as pernas do chão; trabalhe para mantê-los em ordem. Levante também as omoplatas do chão; continue estendendo os braços para trás enquanto faz isso. Faça 4 repetições. Durante a semana 7, tente manter a posição oca por 40 segundos e depois descanse por 20. Durante a semana 8, tente manter a posição oca por 50 segundos e depois descanse por 10 segundos entre as repetições. Não consegue aguentar tanto tempo? Segure o máximo que puder, depois saia do controle e volte até o tempo acabar.

Dia 2

MOBILIDADE

Semana 7: Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Semana 8: Faça cada movimento por 50 segundos e depois descanse 10.

ALTERNANDO 90-90 ALONGAR E ALCANCE

Sente-se no chão, com a perna direita diretamente à sua frente, dobrada em 90 graus na altura do joelho e apoiada no chão. Sua perna esquerda deve estar atrás de você, também dobrada em 90 graus na altura do joelho, joelho apoiado no chão. Suas coxas também devem formar um ângulo de 90 graus entre si. Agora coloque as mãos no chão de cada lado da perna direita; abaixe lentamente o peito em direção ao joelho. Vá apenas o mais baixo possível, mantendo os ombros retos. Faça uma pausa e sinta o alongamento. Retorne à posição inicial, gire os quadris para que a perna esquerda fique diretamente à sua frente e repita o processo.

MEIO POMBO COM ALONGAMENTO DA COLUNA TORÁCICA

Comece na posição de cachorro para baixo (quadris altos, flexionando a cintura, tentando manter os braços e o tronco na mesma linha), depois levante a perna direita do chão e desloque o joelho direito para que fique ao lado do pulso direito. Sua canela direita deve estar voltada para frente. Mantendo a perna esquerda esticada, abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, tanto quanto puder; essa flexibilidade será diferente para cada pessoa e diferente em ambos os lados do corpo. Esta é a posição inicial. Agora abaixe o peito em direção ao chão, tanto quanto for confortável. Levante o braço direito do chão e passe-o pela axila esquerda, depois estenda-o em direção ao teto. Passe-o repetidamente pela axila esquerda e alcance-o em direção ao teto até o tempo acabar, depois repita o processo do outro lado.

FORÇA

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

DEADLIFT COM Halteres DE PERNA ÚNICA

Segure dois halteres com uma pegada pronada e deixe-os pendurados com o braço estendido na frente das coxas. Levante a perna esquerda alguns centímetros do chão atrás de você; esta é a posição inicial. Mantendo a região lombar naturalmente arqueada, dobre os quadris e abaixe o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Deixe a perna esquerda esticar atrás de você com os dedos dos pés apontados para o chão o tempo todo. Os halteres devem descer direto em direção ao chão. Retorne à posição inicial sem deixar os dedos do pé esquerdo tocarem o chão. Isso é 1 repetição. Faça 2 séries por perna.

BALANÇO ALTERNADO DE KETTLEBELL DE BRAÇO ÚNICO

Segure um kettlebell de peso leve a médio na mão direita e fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Faça um balanço com kettlebell, segure o peso apenas com a mão direita. Ao completar o balanço, quando o kettlebell estiver à sua frente, coloque-o na mão esquerda para a próxima repetição. Alterne as repetições até o tempo acabar. (Se você não se sentir confortável mudando o kettlebell entre os braços em cada repetição, faça 5 movimentos de kettlebell com um braço com o braço direito, depois coloque o kettlebell no chão e faça 5 movimentos com um braço com o esquerdo; alterne esses dois movimentos até o tempo acabar.) Faça 3 séries.

ALTERNATIVA DE INVERSÃO PARA IMPRENSA DE OMBRO

Comece em pé, segurando halteres de peso leve a médio nos ombros, peito para cima e núcleo apoiado. Dê um passo para trás com o pé direito e dobre os joelhos, abaixando o tronco até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Volte a ficar em pé e, em seguida, pressione os halteres diretamente acima da cabeça. Abaixe-os de volta aos ombros e faça uma repetição de estocada com a perna esquerda. Alterne as pernas em cada repetição até o tempo acabar. Faça 3 séries.

BANCO INCLINADO COM ALTERES REM ALTERNADA COM FOCO EXCÊNTRICO

Deite-se com a barriga e o peito em um banco inclinado com inclinação de 40 graus, segurando halteres com as duas mãos e os braços pendurados naturalmente. Aperte as omoplatas e puxe os halteres em direção à parte inferior do peito, com o objetivo de elevar os cotovelos o mais alto possível. Continue segurando o haltere esquerdo nesta posição enquanto abaixa o haltere direito de volta ao início lentamente. Em seguida, abaixe lentamente o haltere esquerdo de volta ao início. Faça outra repetição, desta vez abaixando o haltere esquerdo de volta ao início. Faça 3 séries.

PUSHUP DE APERTO FECHADO

Comece na posição de flexão com as mãos ligeiramente mais estreitas que a largura dos ombros. Mantendo o núcleo e os glúteos contraídos, abaixe o tronco até que fique a alguns centímetros do chão. Pressione de volta ao início. Faça repetições até o tempo acabar. Faça 2 séries.

ESSENCIAL

SUPORTE DE CORPO OCO

Comece deitado de costas, braços e pernas estendidos. Contraia o abdômen, pressionando a parte inferior das costas no chão enquanto faz isso. Isso deve levantar as pernas do chão; trabalhe para mantê-los em ordem. Levante também as omoplatas do chão; continue estendendo os braços para trás enquanto faz isso. Faça 3 repetições. Durante a semana 7, tente manter a posição oca por 40 segundos e depois descanse por 20. Durante a semana 8, tente manter a posição oca por 50 segundos e depois descanse por 10 segundos entre as repetições. Não consegue aguentar tanto tempo? Segure o máximo que puder, depois saia do controle e volte até o tempo acabar.

SEMANAS 9

Você está na reta final! Você desafiou seu corpo, mas deve notar muitos benefícios para o bem-estar: melhor postura e menos dor e tensão na parte superior das costas e nos quadris. Agora termine este desafio de 10 semanas com força, controlando suas pranchas, aumentando um pouco mais sua mobilidade e levantando seus pesos mais pesados ​​até agora!

DIA 1

MOBILIDADE

Semana 9: Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Semana 10: Faça cada movimento por 50 segundos e depois descanse 10.

PRANCHA PARA ALTERNATIVA DO HOMEM-ARANHA

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris. Agora levante o pé direito do chão e coloque-o fora da mão direita. Dobre o joelho direito ao fazer isso e tente manter a perna esquerda esticada. Sinta o alongamento ao longo dos quadris, depois volte à posição de prancha e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

PULMÕES DE SANSÃO

Fique em pé e olhe para frente, depois dê um passo à frente com o pé direito e abaixe-o até que a coxa direita fique paralela ao chão. Mantenha o núcleo tenso e o peito erguido; seu joelho esquerdo deve estar no chão. Levante os braços acima da cabeça e junte as mãos, inclinando-se ligeiramente para trás. Você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais e flexores do quadril; sinta-se à vontade para deslocar um pouco o tronco para a esquerda ou para a direita. Volte ao início e repita do outro lado. Lado alternativo até o tempo expirar; faça este exercício por 2 minutos.

FORÇA

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

AGACHAMENTO COM UM BRAÇO PARA PRESSIONAR

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere de peso leve a médio no ombro direito, com o núcleo apoiado e o peito para cima. Mantendo o peito para cima, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, agachando-se; agache-se o mais confortável possível ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão, o que ocorrer primeiro. Trabalhe para manter os ombros retos e equilibrados ao fazer isso. Faça uma pausa por um momento e depois levante-se. Ao ficar de pé, estique o braço direito para cima, pressionando o haltere acima da cabeça. Isso é 1 repetição. Repita as repetições até o tempo acabar. Faça 2 séries por braço.

ALTERNATIVA DE INVERSÃO PARA IMPRENSA DE OMBRO

Comece em pé, segurando halteres de peso leve a médio nos ombros, peito para cima e núcleo apoiado. Dê um passo para trás com o pé direito e dobre os joelhos, abaixando o tronco até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Volte a ficar em pé e, em seguida, pressione os halteres diretamente acima da cabeça. Abaixe-os de volta aos ombros e faça uma repetição de estocada com a perna esquerda. Alterne as pernas em cada repetição até o tempo acabar. Faça 3 séries.

DUMBBELL ROMENO DEADLIFT PARA REMO

Fique em pé segurando halteres de peso médio ao lado do corpo, pés afastados na largura do quadril, núcleo apoiado e joelhos ligeiramente flexionados. Este é o começo. Dobre os quadris e empurre a bunda para trás, abaixando o tronco. Dobre até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais; concentre-se em manter seu núcleo apoiado enquanto faz isso. A partir desta posição, contraia as omoplatas e reme os halteres até a caixa torácica. Faça uma pausa, abaixe os halteres e levante-se, apertando os glúteos. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries.

Supino alternado com halteres

Deite-se de costas em um banco, glúteos contraídos e pés apoiados no chão. Segure halteres de peso médio diretamente sobre os ombros. Aperte as omoplatas. Mantendo o braço esquerdo reto, abaixe o haltere direito até o peito; faça uma pausa quando estiver a alguns centímetros do seu peito e depois suba de volta. Repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

LINHA DE PRANCHA ALTERNADA

Comece na posição de flexão com os pés afastados e cada mão segurando um haltere leve. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Mantendo o núcleo e os glúteos tensos, levante o haltere direito do chão e em direção à caixa torácica direita, levantando o cotovelo direito. Aperte por um momento e depois abaixe-o de volta ao início. Repita com o braço esquerdo. Em todas as repetições, concentre-se em fazer todo o possível para manter os quadris e o núcleo alinhados com o chão. Eles vão mudar um pouco (tudo bem!), mas lutarão pela boa forma. Alterne as repetições até o tempo acabar. Faça 3 séries.

ESSENCIAL

ARRASTO DE PRANCHA ALTERNADA

Fique na posição de flexão com um haltere leve fora do braço esquerdo. Aperte seu núcleo e contraia seus glúteos. Fazendo de tudo para manter o tronco firme, pegue o haltere com a mão esquerda, levante-o alguns centímetros do chão e mova-o para que fique do lado de fora do braço direito. Volte à posição de prancha e repita o processo com o braço direito. Trabalhe por 40 segundos e depois descanse por 20 segundos em cada série na semana 9. Na semana 10, trabalhe por 50 segundos e descanse por 10 segundos em cada série. Faça 3 séries.

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DIA 2

MOBILIDADE

Faça cada movimento por 40 segundos e descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício durante a Semana 9. Durante a Semana 10, faça cada movimento por 50 segundos e depois descanse 10.

PRANCHA PARA ALTERNATIVA DO HOMEM-ARANHA

Comece na posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris. Agora levante o pé direito do chão e coloque-o fora da mão direita. Dobre o joelho direito ao fazer isso e tente manter a perna esquerda esticada. Sinta o alongamento ao longo dos quadris, depois volte à posição de prancha e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

PULMÕES DE SANSÃO

Fique em pé e olhe para frente, depois dê um passo à frente com o pé direito e abaixe-o até que a coxa direita fique paralela ao chão. Mantenha o núcleo tenso e o peito erguido; seu joelho esquerdo deve estar no chão. Levante os braços acima da cabeça e junte as mãos, inclinando-se ligeiramente para trás. Você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais e flexores do quadril; sinta-se à vontade para deslocar um pouco o tronco para a esquerda ou para a direita. Volte ao início e repita do outro lado. Lado alternativo até o tempo expirar; faça este exercício por 2 minutos.

FORÇA

Durante cada série, faça repetições por 30 segundos. Descanse 60 segundos após cada série. Descanse 60 segundos entre os exercícios. Procure fazer o máximo de repetições possível durante cada série, mas concentre-se primeiro na forma.

DUMBBELL ROMENO DEADLIFT PARA REMO

Fique em pé segurando halteres de peso médio ao lado do corpo, pés afastados na largura do quadril, núcleo apoiado e joelhos ligeiramente flexionados. Este é o começo. Dobre os quadris e empurre a bunda para trás, abaixando o tronco. Dobre até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais; concentre-se em manter seu núcleo apoiado enquanto faz isso. A partir desta posição, contraia as omoplatas e reme os halteres até a caixa torácica. Faça uma pausa, abaixe os halteres e levante-se, apertando os glúteos. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries.

Supino alternado com halteres

Deite-se de costas em um banco, glúteos contraídos e pés apoiados no chão. Segure halteres de peso médio diretamente sobre os ombros. Aperte as omoplatas. Mantendo o braço esquerdo reto, abaixe o haltere direito até o peito; faça uma pausa quando estiver a alguns centímetros do seu peito e depois suba de volta. Repita do outro lado. Alterne as repetições de ambos os lados até o tempo acabar. Faça 3 séries.

LINHA DE PRANCHA ALTERNADA

Comece na posição de flexão com os pés afastados e cada mão segurando um haltere leve. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Mantendo o núcleo e os glúteos tensos, levante o haltere direito do chão e em direção à caixa torácica direita, levantando o cotovelo direito. Aperte por um momento e depois abaixe-o de volta ao início. Repita com o braço esquerdo. Em todas as repetições, concentre-se em fazer todo o possível para manter os quadris e o núcleo alinhados com o chão. Eles vão mudar um pouco (tudo bem!), mas lutarão pela boa forma. Alterne as repetições até o tempo acabar. Faça 3 séries.

AGACHAMENTO COM UM BRAÇO PARA PRESSIONAR

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere de peso leve a médio no ombro direito, com o núcleo apoiado e o peito para cima. Mantendo o peito para cima, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, agachando-se; agache-se o mais confortável possível ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão, o que ocorrer primeiro. Trabalhe para manter os ombros retos e equilibrados ao fazer isso. Faça uma pausa por um momento e depois levante-se. Ao ficar de pé, estique o braço direito para cima, pressionando o haltere acima da cabeça. Isso é 1 repetição. Repita as repetições até o tempo acabar. Faça 2 séries por braço.

ALTERNATIVA DE INVERSÃO PARA IMPRENSA DE OMBRO

Comece em pé, segurando halteres de peso leve a médio nos ombros, peito para cima e núcleo apoiado. Dê um passo para trás com o pé direito e dobre os joelhos, abaixando o tronco até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Volte a ficar em pé e, em seguida, pressione os halteres diretamente acima da cabeça. Abaixe-os de volta aos ombros e faça uma repetição de estocada com a perna esquerda. Alterne as pernas em cada repetição até o tempo acabar. Faça 3 séries.

ESSENCIAL

ARRASTO DE PRANCHA ALTERNADA

Fique na posição de flexão com um haltere leve fora do braço esquerdo. Aperte seu núcleo e contraia seus glúteos. Fazendo de tudo para manter o tronco firme, pegue o haltere com a mão esquerda, levante-o alguns centímetros do chão e mova-o para que fique do lado de fora do braço direito. Volte à posição de prancha e repita o processo com o braço direito. Trabalhe por 40 segundos e depois descanse por 20 segundos em cada série na semana 9. Na semana 10, trabalhe por 50 segundos e descanse por 10 segundos em cada série. Faça 3 séries.