Tempo: 15 a 30 minutos
Equipamento: Mini faixa de resistência
Bom para: Parte superior do corpo
Instruções: Escolha cinco exercícios da lista abaixo. Realizando cada exercício por 30-45 segundos, completando o máximo de repetições possível com forma e controle adequados, com 15 segundos de descanso entre os movimentos. Repita seu circuito total 3-4 vezes, descansando conforme necessário.
Kelsey Sheahan , personal trainer e cofundador da Suar , cr comi este treino exclusivo de escultura da parte superior do corpo como parte do Meltyourmakeup. com Desafio da banda total do corpo.
Pull-down alternado de lat.
Como fazer: Com a faixa em volta dos polegares, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços acima da cabeça e as mãos na largura dos ombros. Puxe o cotovelo direito para baixo enquanto o braço esquerdo permanece estendido acima da cabeça e, em seguida, estenda o braço para trás acima da cabeça. Repita com o braço esquerdo. Essa é uma repetição. Continue alternando.
Puxada alternada de arco e flecha
Como fazer: Fique em pé com os braços estendidos para a frente na altura dos ombros, amarrados em volta dos polegares. Mantendo o braço esquerdo estendido, puxe o cotovelo direito para trás. Volte para começar. Faça do outro lado. Essa é uma repetição. Continue alternando.
Tiras de banda
Como fazer: Com a faixa em volta dos polegares, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços estendidos à sua frente e as mãos na largura dos ombros. Puxe repetidamente a faixa alguns centímetros para fora e para dentro.
Dica do treinador: Ombros rastejando em direção às orelhas? Experimente uma faixa mais leve.
'W' abrir e fechar
Como fazer: Coloque a faixa em volta dos pulsos e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os cotovelos dobrados ligeiramente abaixo da altura dos ombros, as palmas para cima. Abra as mãos alguns centímetros e depois feche alguns centímetros. Continue repetindo.
Círculos de meta
Como fazer: Coloque a faixa em volta dos pulsos e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os cotovelos dobrados e na altura dos ombros, as palmas voltadas para você. Trace círculos do tamanho de uma bola de basquete com os cotovelos por 15 a 20 segundos em cada direção.
Extensão de tríceps articulada com um braço
Como fazer: Com a faixa nas mãos, mantenha os pés afastados na largura dos quadris e dobre-os para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Cruze a mão esquerda sobre o ombro direito. Estenda o braço direito, esticando a faixa, e depois dobre-o novamente. Essa é uma repetição. Complete um lado e mude para o outro.
Remada de estocada do corredor
Como fazer: Comece na posição de estocada de corredor, com o pé esquerdo para frente e o direito para trás. Coloque uma parte da faixa sob o pé esquerdo e a outra parte na mão direita. Puxe a faixa com a mão direita até o quadril direito e estenda o braço para começar. Essa é uma repetição. Faça 30-45 segundos de um lado e depois troque.
Dica do treinador: Aprofundar sua estocada aumentará a intensidade da parte inferior do corpo e aliviará a carga na parte superior do corpo.
Ajoelhando-se, desenhe a espada
Como fazer: Ajoelhado com o pé esquerdo à frente e o joelho direito para baixo, coloque uma parte da faixa sob o pé esquerdo e a outra parte na mão direita. Puxe o cotovelo direito em direção ao ombro direito. Volte para começar. Essa é uma repetição. Faça 30-45 segundos de um lado e depois troque.
Rastejamento lateral do urso
Como fazer: Faixa de laço em volta dos pulsos. Na posição de mesa, passe os joelhos acima do chão. Dê dois passos para a direita e depois dois passos para a esquerda. Continue alternando.
Flexão irregular
Como fazer: Comece com uma flexão de joelhos, faixa nos pulsos. (Se você for mais avançado, experimente na ponta dos pés.) Dê um passo à frente com a mão esquerda. Abaixe na flexão. Movimento reverso para retornar ao início. Repita com o braço direito. Continue alternando.
Dica do treinador: Forma com dificuldades? Abandone a banda e esse movimento ainda queimará. Confiar .
