No inverno passado, vi meu abdômen desaparecer lentamente. Eu estava mantendo meus treinos e hábitos alimentares, mas minha barriga crescia com um bebê a caminho. Eu estava grávida e muito feliz, e um pacote de seis cervejas era a última coisa que me passava pela cabeça. Mas eu estaria mentindo se não admitisse que também desenvolvi o medo de quebrar meu núcleo e prejudicar meus futuros objetivos de mãe em forma, a ponto de evitar movimentos abdominais inteiramente em minha rotina inicial de suor antes da gravidez. Eu sabia que permanecer ativo era saudável para a mãe e o bebê, então procurei um treinador pré-natal para aliviar minhas preocupações.
Lidar com a separação dos abdominais é, na verdade, algo muito real na gravidez e no pós-parto. Na verdade, 66% das mulheres terão isso no terceiro trimestre, e é mais comum naquelas que fazem cesariana ou dão à luz múltiplos.
Com risco de vida? Não. Mudança de vida? Definitivamente. A diástase retal pode fazer a diferença na forma como tudo o resto do seu corpo funciona, diz Sarah Bradford, CPT, fundadora da Coletivo Mãe Luna .
Mas a lacuna não precisa ser permanente – existem rotinas baseadas em evidências para fazer seu núcleo clicar novamente. Trabalhar pode torná-lo um atleta melhor e mais forte do que antes do bebê, diz Brooke Cates, CPT, especialista em exercícios corretivos pré e pós-natais e fundadora da O Método Bloom . Continue lendo para conhecer as melhores abordagens para reparar a diástase do reto em qualquer estágio da recuperação - depois, corrija-se.
Primeiro, o que é exatamente a diástase retal?
Diástase retal (DR) é o termo técnico para esta lacuna (diástase = separação) de tamanho e profundidade variados ao longo do tecido conjuntivo que mantém os lados esquerdo e direito do músculo reto abdominal firmemente juntos. Em casos graves, a RD parece um cão arredondado e pode levar a problemas de saúde, como dor lombar e disfunção do assoalho pélvico.
Peça ao seu médico para procurá-lo seis semanas após o parto ou tente a verificação digital (em breve!). Sim, você pode usar os dedos para medir a gravidade da diástase retal e seu progresso, diz Leah Keller, CPT, criadora do Programa EMbody de todas as mães .
Como saber se você tem diástase retal:
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. No umbigo, coloque três dedos apontando para baixo na linha média em direção aos dedos dos pés.
3. Levante a cabeça uma polegada para envolver os abdominais, de modo que eles agarrem seus dedos. Adicione ou subtraia dedos conforme você sente a largura e a profundidade da ravina na linha média.
4. Repita 2,5 polegadas abaixo e acima do umbigo. Qualquer lacuna maior que uma polegada indica diástase retal.
Como reparar a diástase retal
Você pode iniciar a restauração gradual do núcleo na forma de movimentos suaves e respiração no primeiro dia de recuperação de um parto vaginal (ou uma semana após a cesariana). Quando é que sofremos uma lesão em que dizemos a alguém para apenas sentar e não fazer nada? Cates ressalta. Você pode realmente curar a separação de casa se começar cedo e tiver apenas um caso leve. Na verdade, as mulheres que seguiram um programa online de fortalecimento do núcleo pós-parto de 12 semanas melhoraram significativamente a sua RD e a dor relacionada, de acordo com um novo estudo no Jornal de Fisioterapia Meltyourmakeup.com .
Nas primeiras semanas, facilite a cura com respiração diafragmática (lenta, intencional, profunda na caixa torácica). Além disso, aproveite ao máximo os movimentos funcionais e envolva o transverso abdominal e o assoalho pélvico em ações, como pegar o bebê ou levantar-se de uma cadeira, para controlar a pressão intra-abdominal. Pense em ativar adequadamente o núcleo a cada expiração e envolver o músculo transverso abdominal em torno do tronco, como um espartilho. (Com prática, isso se tornará automático.)
Depois de quatro a seis semanas, comece a trabalhar nos insetos mortos, deitando-se de costas com os joelhos dobrados na posição de mesa e abaixando lentamente um calcanhar até o chão e subindo novamente, alternando os lados com a expiração para ativar e fortalecer o núcleo profundo. Quando você se sentir pronto para introduzir movimentos que exijam mais o abdômen (pense: pranchas completas), lembre-se de recuar se não conseguir sentir seu abdômen engajado em toda a amplitude de movimento ou notar sua barriga inchada, para não neutralizar o trabalho de reabilitação que está fazendo.
Não estou vendo progresso na recuperação da diástase do reto. O que dá?
A jornada de cada pessoa é diferente, dependendo da genética e das experiências pessoais. Se a sua divisão não mudar após 12 semanas, esses fatores podem estar em jogo.
- Ignorando seu núcleo fora do tatame. Envolver conscientemente os músculos da barriga nos movimentos diários, como quando está em pé ou reclinado em uma cadeira, ajuda a melhorar os músculos.
- Hormônios. O excesso de progesterona e relaxina da gravidez estimulam a frouxidão muscular necessária para o parto, mas torna mais difícil contrair os abdominais rapidamente. Dê um tempo.
- Fazendo abdominais ou abdominais. Esses movimentos de flexão para frente podem, na verdade, piorar a separação abdominal, adicionando pressão ao tecido conjuntivo. Apenas evite.
Converse com seu ginecologista ou fisioterapeuta com conhecimento de RD para ajudar a identificar quaisquer obstáculos potenciais à sua cura.
Quando trabalhar com um especialista
Nenhum resultado após 6 a 12 semanas? Mesmo uma sessão com um fisioterapeuta (geral ou do assoalho pélvico) pode fazer a diferença, diz Krystle Howald, PT, cofundador da Esperando e capacitado . Um fisioterapeuta também aplicará pressão para acionar pontos na barriga para liberar a tensão, diz ela, e ajudar os músculos a voltarem à posição adequada, por assim dizer. (Verifique se o seu seguro cobre PT perinatal/pós-parto.)
Não se esqueça dos créditos. Certificações pré-natais e pós-parto são sinais de treinamento relevante, além do PT padrão ou credenciamento de treinamento pessoal, diz Julie M. Levitt, MD, ginecologista da Faculdade de Medicina Feinberg da Northwestern University. Você também pode perguntar a um especialista se ele lidou pessoalmente com DR (é que comum!).
Há algo que eu possa fazer para evitar a diástase retal?
Os abdominais alongados à medida que o bebê cresce são inevitáveis, mas você pode e deve manter um núcleo sólido. Duas das coisas mais importantes a fazer para os músculos médios são exercícios respiratórios e exercícios para o assoalho pélvico ao longo do dia, além de fazer modificações para aliviar a pressão sobre os abdominais durante os treinos. Seguindo um programa de DR virtual que o traz tudo juntos - como Luna Mother Collective, The Bloom Method ou EMbody - eliminam as suposições ao lidar com as mudanças.
Em cada plataforma, as aulas sob demanda são fáceis de seguir e começam com 5 a 10 minutos de duração, orientando você através de práticas importantes como trabalho respiratório, exercícios de fortalecimento que ajudam a evitar problemas de DR difíceis de reparar e muito mais.
