Você está atingindo a dose recomendada de fibra... na academia? O treinamento de força ativa as maiores fibras musculares do corpo, mas poder o treinamento 'aciona as fibras musculares menores e de contração rápida (ou tipo II)', diz o especialista certificado em força e condicionamento Wil Fleming, proprietário da Force Fitness and Performance em Bloomington, Indiana. Este último ajuda você a ficar em ótima forma, queimando o máximo de calorias para cada movimento.
Aquele e apenas maneira de ativar esses otários? Adicionando movimentos explosivos (digamos, um salto) a alguns de seus exercícios de tonificação. O treinamento de força também ajudará você a se mover e girar com mais eficiência, 'seja o chute final no seu fim de semana de 5 km ou pulando para se agarrar às barras do playground com seus filhos', diz Fleming.
Bônus para novatos: essa rotina não aumentará o risco de lesões como, digamos, um enorme salto na caixa aumentaria.
O treino: Duas vezes por semana, complete o seguinte circuito. Começando com os dois primeiros exercícios, execute cada um conforme as instruções, descansando 40 segundos entre eles. Repita duas ou três vezes e depois descanse por dois minutos; continue para os dois movimentos finais e repita o padrão.
(Para ainda mais intensidade, confira Meltyourmakeup. com 's Ignite, criada pela Next Fitness Star Nikki Metzger.)
Beth Bischoff
1. Arranco pendurado com halteres com braço único
Beth Bischoff
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em uma das mãos. Com as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados, incline-se para a frente de forma que o peso fique entre os joelhos. Estenda as pernas e empurre os quadris para a frente enquanto dobra o cotovelo para puxar o peso para o ombro (UM) , em seguida, dê um soco acima da cabeça (B) . Abaixe o peso para voltar ao início. Essa é uma repetição; faça cinco de cada lado.
2. Salto dividido com halteres
Beth Bischoff
Segurando um par de halteres, dê um passo com o pé esquerdo dois a três pés à frente e dobre os joelhos para abaixar em uma estocada, com o peito na altura e o núcleo engajado (UM) . Em um movimento, estenda ambas as pernas para pular no ar, trocando as pernas (B) pousar com o pé direito à frente e abaixar imediatamente para uma estocada (C) . Essa é uma repetição; faça 16.
3. Balanço de esquiador com halteres
Beth Bischoff
Fique em pé segurando halteres, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Incline-se para a frente para trazer os pesos atrás de você (UM) . Empurre os quadris para a frente e aperte os glúteos, balançando os pesos até a altura do peito (B) . Inverta o balanço para voltar ao início. Essa é uma repetição; faça 10.
4. Flexão de decolagem
Beth Bischoff
Comece em uma posição de flexão, depois dobre os joelhos e levante os quadris atrás de você, mantendo os braços retos e as costas retas. (UM) . Empurre rapidamente os dedos dos pés para mover o corpo para frente, dobrando os cotovelos para fazer uma flexão (B) . Inverta o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição; faça 10.
Este artigo foi publicado originalmente na edição de abril da Meltyourmakeup.com, agora nas bancas.
Marissa Gainsburg é ex-diretora de recursos da Meltyourmakeup.com e ocupou cargos anteriores na Cosmopolitan, SELF e Allure, cobrindo conteúdo de fitness, saúde, saúde mental, relacionamento, estilo de vida e viagens. Após 10 anos em Nova York, ela se juntou à equipe criativa da Nike, onde liderou a narrativa, o marketing de produtos e o jornalismo de serviços em vários canais e ajudou a lançar o Nike Well Collective, uma plataforma holística de bem-estar. Atualmente ela mora em Portland, Oregon, com sua doce e atrevida australiana chamada Miley e é Diretora Editorial da Arc'teryx.
